สุขภาพการเต้น

Revolutionizing Performance Nutrition เป็นธีมของการประชุมสัมมนาของกลุ่มฝึกกีฬาหัวใจและหลอดเลือดและโภชนาการเพื่อสุขภาพ (SCAN) ในปี 2021 กลุ่มย่อยของ Academy of Nutrition and Dietetics จัดให้มีการประชุมด้านโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดแห่งหนึ่งในสหรัฐอเมริกาในแต่ละปี ในฐานะนักกำหนดอาหารสำหรับนักเต้นฉันเป็นสมาชิกของ SCAN และเข้าร่วมการประชุมในเดือนมีนาคมนี้ นี่คือประเด็นสำคัญอันดับต้น ๆ ของฉัน

ข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับความหนาแน่นของกระดูกและการป้องกันกระดูกหัก

เนื่องจากกระดูกหักจากความเครียดเป็นหนึ่งในการบาดเจ็บอันดับหนึ่งในแวดวงการเต้นรำและนักเต้นมีความเสี่ยงสูงต่อความหนาแน่นของกระดูกต่ำ (BMD) สุขภาพของกระดูกจึงเป็นสิ่งสำคัญอันดับต้น ๆ การได้รับสารอาหารเสริมสร้างกระดูกผ่านอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการดูดซึม แต่บางครั้งก็แนะนำให้ทานอาหารเสริม

แคลเซียม (รวม 1,500 มก. ต่อวัน) แหล่งอาหาร ได้แก่ ถั่วผักใบเขียวเมล็ดถั่วเหลืองเต้าหู้เทมเป้บรอกโคลีและนมวัว อาหารเสริมจะดีกว่าในปริมาณที่น้อยกว่าเช่นครั้งละ 250 มก. แคลเซียมส่วนเกินในอาหารเสริม (มากกว่า 500 มก. ต่อครั้ง) จะดูดซึมได้ไม่ดีและอาจรบกวนการดูดซึมฟอสฟอรัสและธาตุเหล็ก
ฟอสฟอรัส (พบในถั่วเมล็ดพืชไข่เนื้อสัตว์นมวัวผักและพืชตระกูลถั่ว)
วิตามิน D3 (อย่างน้อย 800 มก. และนักวิทยาศาสตร์บางคนรู้สึกว่าจำนวนนี้ต่ำเกินไป)
แม้ว่าวิตามินเคจะไม่ได้กล่าวถึงเป็นพิเศษในการพูดคุยในการประชุมครั้งนี้ แต่นักเต้นก็ควรทำอย่างดีเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะได้รับผักใบเขียวเข้ม 4-7 ครั้งต่อสัปดาห์

ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของมวลกระดูกสูงสุดเมื่ออายุ 20 ปีและกิจกรรมที่มีน้ำหนักมากและมีผลกระทบสูง (เช่น petite Allegro) สร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการสร้างกระดูก การขาดพลังงานสัมพัทธ์ในการเล่นกีฬา (RED-S) คือเมื่อนักกีฬาหญิงและชายไม่ได้รับประทานอาหารที่เพียงพอเพื่อให้ได้รับพลังงานการเจริญเติบโตและความต้องการด้านสมรรถภาพ ผู้หญิงอาจมีประจำเดือนผิดปกติ (พบบ่อยในสนามเต้นรำ) แต่เมื่อมี RED-S การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้จะส่งผลต่อความหนาแน่นของกระดูก ไม่ใช่แค่การกินแคลอรี่น้อยเกินไป แต่ยังกินเวลานานเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างชั้นเรียน / การซ้อมซึ่งส่งผลต่อเนื้อเยื่อกระดูกที่มีชีวิต การมีพลังงานต่ำ (กินไม่เพียงพอ) ยังทำให้การล้างกระเพาะล่าช้าและเพิ่มความรู้สึกไม่สบายในระบบทางเดินอาหาร ในทางปฏิบัติของฉันฉันเคยเห็นนักเต้นหลายคนที่ไปครั้งละห้าถึงเจ็ดชั่วโมงโดยไม่กินอาหารระหว่างวันหรือข้ามมื้ออาหารแล้วปวดท้องหรือท้องอืด พวกเขามักจะข้ามไปสู่ข้อสรุปที่ว่าพวกเขาจำเป็นต้องตัดกลูเตนหรือผลิตภัณฑ์จากนมออกโดยไม่ได้ระบุก่อนว่าระบบ GI ของพวกเขามีปฏิกิริยาอย่างไรต่อการขาดพลังงานอย่างมากก่อน ข้อความที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของฉันสำหรับนักเต้นคือการรับประทานอาหารเป็นประจำตลอดทั้งวันโดยควรเพิ่มทีละ 3 ชั่วโมงเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มประสิทธิภาพอารมณ์และความหนาแน่นของกระดูก

คอลลาเจนและน้ำซุปกระดูก: คุ้มไหม?

คอลลาเจนเป็นที่นิยมและมีราคาแพง แต่วิทยาศาสตร์ยังไม่ชัดเจนว่ามีประโยชน์อย่างไรสำหรับนักกีฬาที่อายุน้อยและมีสุขภาพดีอยู่แล้ว คอลลาเจนเจลาตินและน้ำซุปกระดูกล้วนมาจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของวัวหมูหรือสัตว์ทะเล ประกอบด้วยกรดอะมิโน (ส่วนใหญ่เป็นไกลซีน) ซึ่งหมายความว่าเป็นโปรตีน โปรตีนทั้งหมดจะถูกย่อยและย่อยสลายในการเผาผลาญให้เป็นกรดอะมิโนแต่ละตัวและถูกสร้างใหม่ในร่างกายเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกายหรือความต้องการในการสร้างคอลลาเจน คอลลาเจนพบในร่างกายมนุษย์ในกระดูกผิวหนังเอ็นเส้นเอ็นระหว่างข้อต่อและในหูและจมูก ตามที่ผู้นำเสนอกล่าวว่าน้ำซุปกระดูกและเจลาตินมีผลกระทบต่ออาการปวดข้อน้อยที่สุด ดูเหมือนว่ากรดอะมิโนเหล่านี้ขาดกรดอะมิโนอย่างเพียงพอที่จะสร้างความแตกต่างได้มาก ดีที่สุดในการประหยัดเงินของคุณกับผลิตภัณฑ์ราคาแพง แต่รดน้ำลง มีหลักฐานว่าคอลลาเจนในปริมาณประมาณ 20 กรัมพร้อมวิตามินซี 50 มก. อาจช่วยแก้ปวดข้อและการอักเสบได้ นักกีฬาอายุน้อยจะเห็นความแตกต่างหรือไม่โดยการทานคอลลาเจนเทียบกับนักกีฬาที่มีอายุมากขึ้น เนื่องจากคอลลาเจนเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์จึงไม่ใช่อาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

มาร์เกอริตปั้นจั่น

กรดไขมันโอเมก้า 3: เป็นมากกว่าการต้านการอักเสบ

ไขมันโอเมก้า 3 (รวมทั้ง EPA และ DHA) พบได้ในถั่วเมล็ดพืชสาหร่ายบางชนิดและปลาน้ำเย็นและดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด เราทราบกันดีว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ แต่วิทยาศาสตร์ใหม่ ๆ แสดงให้เห็นว่าพวกเขายังเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้อในการฝึกนักกีฬา การศึกษาพบว่า EPA 1.9 กรัมและ DHA 1.5 กรัมเป็นเวลาสี่สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ใช้เวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ในการเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงและควรรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกาย 40-60 นาที นำถั่วหนึ่งห่อไปที่สตูดิโอและใส่เมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเจียลงในข้าวโอ๊ต ผู้วิจัยแนะนำแนวทางแรกของอาหารเทียบกับอาหารเสริม 2.5 กรัมมากถึง 5 กรัมต่อวันเป็นคำแนะนำของพวกเขา อย่าลงน้ำเป็นอาหารเสริม ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดเวลาในการแข็งตัวของเลือดดังนั้นส่วนเกินอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์ที่รุนแรงได้หากบุคคลนั้นได้รับการตัดหรือบาดเจ็บที่ศีรษะ

อาหารเสริมที่มีวิทยาศาสตร์มากที่สุดในการสำรองข้อเรียกร้องคืออะไร?

# 1. บีทรูทผงบีทรูทน้ำบีทรูท ไนเตรตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์และทำหน้าที่เป็นยาขยายหลอดเลือดช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อและความจุของออกซิเจนและปรับปรุงทั้งความทนทานและประสิทธิภาพความเร็ว

# 2. คาเฟอีน. เพียงเล็กน้อยคือการเพิ่มประสิทธิภาพ แต่มากเกินไปก็เป็นอันตราย

# 3. โปรตีน. ส่วนตัวแนะนำให้กินโปรตีนผ่านอาหารและหลีกเลี่ยงผงเวย์โปรตีน ถ้าจำเป็นต้องใช้ผงให้ติดถั่วกัญชาหรือถั่วเหลือง ผงโปรตีนแสดงให้เห็นว่ามีความเป็นไปได้สูงที่จะปนเปื้อนโลหะหนัก BPA ยาฆ่าแมลงและสารที่อาจรบกวนความสามารถของนักกีฬาในการผ่านการตรวจเลือด

# 4. ครีเอทีน อาจมีประสิทธิภาพสำหรับการวิ่งระยะสั้นหรือรูปแบบที่เน้นความเร็วและการกระโดด แต่เฉพาะในกรณีที่นักเต้นอยู่ในสถานะพลังงานบวกหมายความว่าพวกเขาจำเป็นต้องกินอะไรบางอย่าง Creatine อาจเพิ่มความสามารถในการรับรู้และความเร็วในการประมวลผลทางจิต เป็นสารป้องกันระบบประสาท ครีเอทีนช่วยเพิ่มปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อซึ่งส่วนเกินอาจทำให้นักเต้นรู้สึกว่าน้ำหนักลงหรือยืดหยุ่นน้อยลง นี่เป็นตัวอย่างที่ดีว่าสิ่งเล็กน้อยสามารถดีได้ แต่มากเกินไปเป็นอันตราย

CBD: มีอะไรที่จะโฆษณาหรือไม่?

ผลิตภัณฑ์นี้มีอยู่ทั่วไปและในทุกสิ่ง แต่ผู้ซื้อระวัง ความถูกต้องตามกฎหมายของ CBD ในอาหารและอาหารเสริมในสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักรยังไม่ชัดเจน การทดสอบแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์สามใน 25 รายการมีจำนวน +/- 20 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนที่ฉลากอ้างว่ามี ผลิตภัณฑ์สิบห้ารายการต่ำกว่าจำนวนที่โฆษณาไว้และเกินจำนวนสองรายการ cannabinoids สังเคราะห์ที่อาจเป็นอันตรายพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบ 4 ใน 25 ผลิตภัณฑ์ ขณะนี้มีการทดลองในมนุษย์เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับ CBD โดยเฉพาะ (ไม่ใช่ THC ซึ่งเป็นสารประกอบอื่นในพืช) และไม่แสดงผลต่อความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อหรือการฟื้นตัว การใช้งานทางการแพทย์ใช้ในปริมาณที่สูงกว่าที่มีจำหน่ายทั่วไปและได้รับการทดสอบเพื่อความปลอดภัยก่อน สิ่งเหล่านี้มีผลข้างเคียง ในสหราชอาณาจักรมีเพียง 70 มก. เท่านั้นที่ถือว่าปลอดภัย จนกว่าเราจะรู้ข้อมูลมากขึ้นโปรดหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ CBD ราคาแพง

การนอนหลับ: สุดยอดตัวเพิ่มประสิทธิภาพ

การสูญเสียการนอนหลับบางส่วนเรื้อรังทำให้ความจำความสนใจทักษะยนต์และแรงจูงใจลดลง การตื่นนอนเป็นเวลา 16 ชั่วโมงก็เหมือนกับการมีระดับแอลกอฮอล์ในเลือด 0.05 เปอร์เซ็นต์ การนอนน้อยกว่าแปดชั่วโมงเกือบสองเท่าของอัตราการบาดเจ็บ นักกีฬาของวิทยาลัยมีแนวโน้มที่จะคิดฆ่าตัวตายมากขึ้นสามถึงสี่เท่าเมื่ออดนอน แสงโดยเฉพาะอย่างยิ่งแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์จะรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจและผลักดันความปรารถนาตามธรรมชาติของคุณที่จะนอนหลับในเวลาต่อมาทำให้ตื่นขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้นได้ยากขึ้น วัยรุ่นต้องการการนอนหลับแปดถึง 10 ชั่วโมงและนักกีฬาต้องการมากกว่านี้ นักกีฬาที่ขยายรอบการนอนหลับพบว่าการวิ่งเร็วขึ้น 7 เปอร์เซ็นต์และมีเวลาตอบสนองเร็วขึ้น 9 เปอร์เซ็นต์สำหรับนักว่ายน้ำ การลดการนอนหลับทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ไม่มีคำถามว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอจะส่งผลต่อประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริมใด ๆ

โดย Emily C.Harrison MS, RDN, LDN จาก โภชนาการเพื่อการแสดงที่ยอดเยี่ยม

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University ประเทศสหรัฐอเมริกา งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพมาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่ emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com