โดย Emily C.Harrison MS, RD, LD จาก The Center for Dance Nutrition
www.dancernutrition.com
เมื่อวันหยุดสิ้นสุดลงและเรามีน้ำหนักเหลือเพียงไม่กี่ปอนด์ก็เป็นเรื่องที่อยากจะลองแก้ไขอย่างรวดเร็วเช่นอาหารแฟชั่นอาหารเสริมที่น่าสงสัยหรือการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด แต่นั่นมักจะส่งผลย้อนกลับและอาจนำไปสู่ไขมันในร่างกายที่สูงขึ้นและมวลกล้ามเนื้อลดลงในระยะยาว กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่แท้จริงคือทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ และทำงานล่วงเวลาอย่างยั่งยืน ฉันรู้ว่ามันไม่ใช่ข้อความที่น่าตื่นเต้นหรือเซ็กซี่ที่สุด แต่ก็ใช้ได้ผล หากคุณต้องการการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงที่คงอยู่อ่านต่อไป ...
การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย = ผลกระทบที่ยิ่งใหญ่
การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเพิ่มขึ้นนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ที่ง่ายต่อการรักษา การตัดแคลอรี่ 100-200 แคลอรี่ต่อวันสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ 10-20 ปอนด์ในหนึ่งปี นี่ไม่ได้หมายถึงความอดอยากหรือการ จำกัด เพียงแค่คำนึงถึงแหล่งที่มาของแคลอรี่จากภายนอก ตัวอย่างเช่นเครื่องดื่มกาแฟและสมูทตี้จากเครือข่ายระดับประเทศสามารถมีแคลอรี่ 400-800 แคลอรี่เนยหนึ่งตบสามารถมีแคลอรี่ได้ 100 แคลอรี่และเบคอนเพียงสองชิ้นจะเพิ่มแคลอรี่ไขมันสูง 108 แคลอรี่ แทนเบคอนหรือไส้กรอกสำหรับอาหารเช้าให้ทานอัลมอนด์หรือวอลนัทบนข้าวโอ๊ต¼ถ้วย แทนที่จะเป็นเบอร์เกอร์สำหรับมื้อกลางวันให้ห่อด้วยถั่วผักและข้าว แทนที่จะเป็นสมูทตี้โปรตีนเป็นของว่าง (อาจ 700 แคลอรี่) มีแอปเปิ้ลกราโนล่าบาร์และนมถั่วเหลือง
กลยุทธ์ที่ 1: เริ่มต้นอย่างถูกต้อง
ซามีร์ เบนเซมา
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน National Weight Control Registry แสดงให้เห็นว่า 78 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ลดน้ำหนักและงดรับประทานอาหารเช้า การกินอาหารเช้าเกี่ยวข้องกับการกินแคลอรี่น้อยลงในช่วงหลังของวันประสิทธิภาพการกีฬาที่ดีขึ้นและการดื่มสุราลดลงหนึ่ง. ลูกค้าของฉันหลายคนที่มีปัญหาในการควบคุมความอยากหรือการบริโภคอาหารพบว่าเมื่อพวกเขาเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่ดีและของว่างตอนเช้าสามชั่วโมงต่อมาพวกเขาจะมีเวลาลดน้ำหนักได้ง่ายกว่ามาก ผู้ทานอาหารเช้าจะมีน้ำหนักตัวลดลงและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงเนื่องจากเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น3. ตอนเช้าอาจเป็นช่วงเวลาที่วุ่นวายดังนั้นควรวางแผนล่วงหน้าและตื่นให้เร็วขึ้นเพียงห้านาที
กลยุทธ์ที่ 2: ทำความเข้าใจกับสิ่งที่อาจส่งผลต่อความปรารถนาที่จะกินมากเกินไป
การกินอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูงมากเกินไปอาจทำให้โดปามีนของสารสื่อประสาทในสมองลดลงซึ่งส่งผลต่ออาหารที่คุณต้องการและปริมาณของอาหารเหล่านั้นเนื่องจากมันเชื่อมโยงกับส่วนต่างๆในสมองที่เกี่ยวข้องกับ 'รางวัล'4. อาหารหวานส่งผลให้เกิดการตอบสนองต่อการเสพติดมากขึ้น ยิ่งคุณกินมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องการอาหารที่ให้ผลตอบแทนสูงเหล่านี้มากขึ้นเท่านั้น4. ไม่ต้องกังวลทุกอย่างจะไม่หายไปเราสามารถกลับสู่สมดุลที่ดีต่อสุขภาพได้อีกครั้งโดยการรับประทานอาหารอย่างมีสติและบริโภคอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ให้น้อยลง ตอนแรกอาจจะรู้สึกแข็ง แต่ติดด้วย มันจะง่ายขึ้นเมื่อหลายวันผ่านไป ใช้เวลาหนึ่งวันในแต่ละครั้ง
ยุทธศาสตร์ที่ 3 ปฏิญาณว่าจะกินอาหารสดจริง
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ไปร้านอาหารจานด่วนในอีก 21 วันข้างหน้า จะเป็นอย่างไรถ้าคุณไม่ได้กินอาหารจานด่วนมาทั้งปี รสนิยมและความอยากเปลี่ยนไปตามกาลเวลา เมื่อคุณกินผักและผลไม้สดแทนขยะที่ผ่านการแปรรูปน้อยและอาหารที่มีเนยแข็งครีมหรือของทอดคุณสามารถเปลี่ยนสิ่งที่คุณปรารถนาและความอยากได้ ลดน้ำตาลและเนยลงอย่างมากเป็นเวลา 21 วันแล้วดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร ซอสครีมที่เหนียวเหนอะหนะอาจไม่น่าดึงดูดเท่าไหร่ ให้ความสำคัญกับสุขภาพของคุณในปีใหม่นี้ด้วยการให้คำมั่นสัญญาว่าจะเติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยอาหารที่ไม่ได้มาจากกล่องแป้งบาร์หรือผ่านหน้าต่างรถ จำนำตำราอาหารเล่มใหม่หรือติดตามบล็อกอาหารมังสวิรัติ
กลยุทธ์ที่ 4: รู้ทริกเกอร์ของคุณ
หากไอศกรีมเป็นความหายนะของคุณอย่าเก็บไว้ในบ้าน การเข้าถึงเป็นกุญแจสำคัญ ทำให้อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพสามารถเข้าถึงได้ง่ายและจะง่ายกว่ามากในการต่อต้านอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ล้างผลไม้สดและพร้อมสำหรับการแก้ไขอย่างรวดเร็ว
มีความสุข bastianich
กลยุทธ์ที่ 5: ดูบางส่วน
เสิร์ฟตัวเองบนจานขนาดเล็กใส่ของว่างในภาชนะขนาดเล็กที่พกพาไปได้เพื่อรับประทานในระหว่างเดินทางและอย่าซื้ออาหารขนาดใหญ่พิเศษต่อรองได้ ไม่ใช่การต่อรองหากไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
ใช่ต้องใช้เวลาในการวางแผนเล็กน้อยและใช้เวลาเพิ่มเล็กน้อย แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินเพื่อสุขภาพมีค่าใช้จ่ายน้อยลง เราทุกคนมีชีวิตที่วุ่นวายในโลกสมัยใหม่ที่วุ่นวายนี้ “ คนที่คิดว่าไม่มีเวลากินเพื่อสุขภาพไม่ช้าก็เร็วต้องหาเวลาเจ็บป่วย” คุณจะคุ้มค่า
เอมิลี่แฮร์ริสัน
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพมาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่ www.dancernutrition.com
แหล่งที่มา:
1. สำนักทะเบียนควบคุมน้ำหนักแห่งชาติ: www.nwcr.ws/Research/default.htm
2. Masheb RM, Grilo CM. การบริโภคแคลอรี่สูงในมื้อเช้าและมื้อเย็นมีผลต่อการลดน้ำหนักของผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน โรคอ้วน . 2013 ธ.ค. 21 (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA “ การออกซิเดชั่นของไขมันในระหว่างออกกำลังกายและความอิ่มในช่วงพักฟื้นจะเพิ่มขึ้นหลังจากอาหารเช้าที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำในผู้หญิงที่อยู่ประจำ”
4. Liebman B. อาหารและการเสพติด. “ อาหารบางอย่างสามารถทำลายสมองได้หรือไม่” การดำเนินการด้านโภชนาการ ศูนย์วิทยาศาสตร์เพื่อสาธารณประโยชน์. พฤษภาคม 2555
