สุขภาพการเต้น

เรามักจะได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของ อะไร คุณกิน แต่ทำได้ เมื่อไหร่ คุณกินมีความสำคัญพอ ๆ กัน?

โดย Emily C.Harrison MS, RD, LD

อะไรคือเคล็ดลับในการเต้นให้แข็งแรงขึ้นปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายสร้างกล้ามเนื้อมีความอดทนมากขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพ สมดุลพลังงาน . แนวคิดเรื่องความสมดุลของพลังงานได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เสียงเป็นข้อมูลเกี่ยวกับการกำหนดเวลามื้ออาหารเพื่อสุขภาพและของว่างให้เหมาะกับคุณ การจัดการสมดุลพลังงานของคุณยังสามารถมีส่วนสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ

Energy Balance คืออะไร?

Energy Balance คือการกินเชื้อเพลิงในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับกิจกรรมที่คุณกำลังจะทำ เป็นการตอบสนองและปรับความต้องการพลังงาน (แคลอรี่) ของร่างกายเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงตลอดทั้งวันขึ้นอยู่กับว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน สมมติว่าคุณกำลังเดินทางไปตามถนน….
คุณจะเลือกตัวเลือกใด

ตกลงรถฉันจะไม่จ่ายน้ำมันให้คุณตอนนี้ แต่เมื่อเราไปถึงที่นั่นฉันจะให้น้ำมันทั้งหมดที่คุณต้องการ?
โอเครถฉันจะให้น้ำมันเชื้อเพลิงทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับการเดินทางตอนนี้ แต่คุณต้องหาว่าจะเก็บไว้ที่ไหน?
หรือ…ตกลงรถฉันจะเติมน้ำมันให้คุณใน 2-3 ชั่วโมงข้างหน้าแล้วฉันจะหยุดและเติมน้ำมันให้คุณอีกครั้งเมื่อคุณต้องการ?

เห็นได้ชัดว่าเราควรเลือกตัวเลือกที่ 3 แต่นักเต้นมักจะเลือกตัวเลือกที่ 1 หรือ 2 การให้แคลอรี่เพียงพอจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพตามช่วงเวลาที่วางแผนไว้อย่างรอบคอบเมื่อการเต้นรำทำให้ร่างกายมีเชื้อเพลิงที่จำเป็นในการทำงานได้ดีที่สุด เมื่อนักกีฬามีเชื้อเพลิงเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากคาร์โบไฮเดรตพวกเขาแสดงให้เห็นว่ามีการกระโดดที่สูงขึ้นและมีความอดทนมากขึ้น นอกจากนี้เมื่อนักเต้นกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำพวกเขามักจะไม่กินมากเกินไปในภายหลัง หากนักเต้นหิวมากเพราะไม่ได้กินอาหารมาระยะหนึ่งเขาหรือเธอมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินความจำเป็นภายในกรอบเวลาที่กำหนดและแคลอรี่ส่วนเกินเหล่านั้นจะถูกเก็บไว้ บางส่วนถูกเก็บไว้เป็นเชื้อเพลิงที่จำเป็นมากเรียกว่าไกลโคเจนซึ่งง่ายต่อการเข้าถึงเมื่อเต้นรำในวันรุ่งขึ้น แต่บางส่วนจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย นี่คือเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ ไม่เพียง แต่จะนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น แต่ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและไขมันน้อยลงด้วย เราทุกคนรู้ดีว่าการทำงานในรูปแบบศิลปะความงามหมายความว่าเราต้องมีวิจารณญาณเกี่ยวกับสิ่งที่เรากิน แต่การวางแผนมื้ออาหารและของว่างอย่างชาญฉลาดตลอดทั้งวันสามารถทำให้กล้ามเนื้อดีขึ้นแข็งแรงขึ้นและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง

ไม่ว่าใครจะเต้นวันละสองชั่วโมงหรือสิบนาทีเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุดพวกเขาต้องจัดหาเชื้อเพลิงให้กับระบบในปริมาณที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม การใช้เวลานานเกินไปโดยไม่รับประทานอาหารสามารถย้อนกลับมาได้โดยการบังคับให้ร่างกายได้รับเชื้อเพลิงจากที่ไหนสักแห่ง เมื่อวิ่งบนที่ว่างเปล่าร่างกายจะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเปลี่ยนเป็นเชื้อเพลิงชนิดหนึ่งที่กล้ามเนื้อและสมองสามารถนำไปใช้ได้

มีปัญหาหลายประการเกี่ยวกับกลยุทธ์ของนักเต้นทั่วไปที่ไม่กินอาหารก่อนและระหว่างชั้นเรียน / การซ้อม / การแสดงและรอจนกว่าจะกินในภายหลัง: ร่างกายจะลดอัตราการเผาผลาญของคุณเพื่อปรับตัวร่างกายเผาผลาญกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงและทำให้คุณอ่อนแอลงและ มีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บมากขึ้น สมองมีช่วงเวลาที่มุ่งเน้นหนักขึ้นโดยไม่มีเชื้อเพลิงดังนั้นการออกแบบท่าเต้นจึงยากที่จะรับและท้ายที่สุดคุณจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงขึ้นและมีกล้ามเนื้อน้อยลง การกินของว่างเล็กน้อยจะเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

นี่คือเคล็ดลับสมดุลพลังงาน 10 อันดับแรกของฉัน

กินข้าวเช้า!
ทานของว่างตอนเช้า 100-250 แคลอรี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีการซ้อม
ให้แคลอรี่ทุกๆ 2-3 ชั่วโมงในระหว่างวันของคุณ
รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้น
วางแผนของว่างยามบ่าย 100-250 แคลอรี่ประมาณ 3: 00-16: 00 น. เพื่อขจัดความหิว
รับประทานอาหารเย็นที่เหมาะสมด้วยคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
กินอาหารหลังเต้นรำ แต่อย่ากินของว่างตอนกลางคืนมากเกินไป
Hydrate, Hydrate, Hydrate ตลอดทั้งวัน
จิบเครื่องดื่มกีฬาหากเต้นรำเป็นเวลานานและรับประทานอาหารไม่ได้
เน้นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชเมื่อวางแผนมื้ออาหาร / ของว่าง - ทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดี!

แพ็คของว่างในกระเป๋าเต้นรำของคุณเช่นบาร์กราโนล่ากล้วยผลไม้แห้งถั่วและแครกเกอร์โฮลเกรนและเนยถั่วหรือห่อด้วยครีมผักและข้าว ทำสลัดพาสต้าด้วยพาสต้าโฮลเกรนถั่วดำมะเขือเทศข้าวโพดและพริกแดง - ยำ! การวางแผนเป็นกุญแจสำคัญในการทำอาหารเพื่อสุขภาพให้สะดวก

ต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมหรือไม่?
นี่คือข้อมูลเพิ่มเติมบางส่วน:
กล้ามเนื้อที่ใช้งานต้องการแคลอรี่เพื่อให้พลังงานที่มีอยู่เพียงพอในรูปแบบของอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) และครีเอทีนฟอสเฟต (CP) โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกิจกรรมสั้น ๆ ที่มีความเข้มข้นสูงที่นักเต้นทำในชั้นเรียนและในการแสดง การออกกำลังกายอีกต่อไป ( สวอนเลค ตัวอย่างเช่น) จำเป็นต้องใช้ไกลโคเจนและไขมันที่เก็บไว้ ร่างกายจะปรับเปลี่ยนสิ่งที่ใช้เป็นพลังงานตามความเข้มข้นของงานและระดับการฝึก การให้แคลอรี่ก่อนออกกำลังกายควรทานจากคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ประสิทธิภาพดีขึ้นและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ สำหรับการแสดงที่ยาวนานขึ้นการจิบเครื่องดื่มกีฬาหรือดื่มกราโนล่าบาร์ในช่วงพักการแสดงจะช่วยให้นักเต้นจบได้อย่างดีเยี่ยม

ตามที่ American College of Sports Medicine กล่าวว่า“ การบริโภคพลังงานที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อประจำเดือนขาดหรือไม่ได้รับความหนาแน่นของกระดูกอัตราความเหนื่อยล้าบาดเจ็บและความเจ็บป่วยที่เพิ่มขึ้น” การบาดเจ็บหรือความเจ็บป่วยอาจส่งผลต่อการฝึกของนักเต้นอย่างมาก นักเต้นสามารถมีอาการบาดเจ็บและเจ็บป่วยน้อยลงได้โดยการจัดการสมดุลของพลังงาน

เอมิลี่แฮร์ริสัน
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพเป็นเวลาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่ www.dancernutrition.com