สุขภาพการเต้น

ความเครียดที่มากเกินไปมาจากข้อมูลที่ผิดเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ข้อมูลเกี่ยวกับกลเม็ดการรับประทานอาหารนี้มีมากขึ้นในโลกแห่งการเต้นรำ

ในฐานะนักกำหนดอาหารสำหรับนักเต้นมาตลอด 11 ปีที่ผ่านมาและอดีตนักเต้นมืออาชีพฉันได้เห็นความเสียหายในชีวิตจริงที่อินเทอร์เน็ตและอาหารแฟชั่นเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อเครื่องดนตรีและสภาพจิตใจของนักเต้น ฉันได้ทำงานร่วมกับนักเต้นและนักกีฬาหลายคนเพื่อขจัดความเสียหายจากอาหารและช่วยให้พวกเขาดำเนินไปตามแนวทางการรับประทานอาหารที่ไม่เพียง แต่สนับสนุนระดับพลังงานและสุขภาพของพวกเขาเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มีร่างกายที่สามารถแข่งขันได้เพื่อรับทุนการศึกษาและสัญญาต่างๆ ฉันรู้ว่าเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพโดยใช้ความคิดและการเตรียมตัวเพียงเล็กน้อย หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารแฟชั่นต่างๆโปรดดูบทความ Dance Informa ที่ลิงก์ด้านล่าง ในขณะที่เราเข้าสู่ช่วงเทศกาลวันหยุดและปีใหม่ฉันต้องการที่จะเน้นเทคนิคสำคัญที่ฉันรู้ว่าได้ผล

มื้ออาหารและของว่างที่มีขนาดเล็กลงบ่อยขึ้น

แฟชั่นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงประการแรกและสำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารนานเกินไปโดยไม่รับประทานอาหาร ฉันรู้แล้ว การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง ได้รับความนิยม แต่กลับส่งผลในระยะยาวด้วยการเพิ่มน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและส่งผลต่อความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อของนักเต้น นักเต้นจะมีเวลาลดไขมันได้ง่ายกว่า แต่รักษากล้ามเนื้อหากพวกเขากินอาหาร / ของว่างที่มีขนาดเล็กลงอย่างมีกลยุทธ์ 6+ มื้อต่อวันตามความต้องการพลังงานของพวกเขา

ตัวอย่างเช่นหากชั้นเรียนเต้นรำเป็นตอนเช้าให้รับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์พร้อมกับคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ช่วยเพิ่มการจัดการน้ำหนักเช่นข้าวโอ๊ตรีดขนมปังโฮลเกรนและผลไม้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้ามีเวลาจัดการน้ำหนักได้ง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อนักเต้นเปลี่ยนไปรับประทานอาหารประมาณทุกๆ 3 ชั่วโมงโดยมีขนาดชิ้นส่วนที่ออกแบบมาเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการพลังงานของพวกเขาใน 2-3 ชั่วโมงถัดไปหลังจากมื้ออาหารนั้นจะช่วยสนับสนุน การรักษาหรือสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ . นอกจากนี้ยังช่วยลดความปรารถนาที่จะกินมากเกินไปในช่วงหลังของวันเพราะนักเต้นไม่ได้หิวโหย ผู้คนมักจะเลือกอาหารอย่างชาญฉลาดขึ้นเมื่อพวกเขาไม่ได้อดอาหาร เป็นเรื่องยากมากที่จะหลีกเลี่ยงคุกกี้และอาหารทอดที่น่าดึงดูดเมื่อคุณไม่ได้รับประทานอาหารภายในหกชั่วโมง

เน้นไฟเบอร์

เคล็ดลับการรับประทานอาหารที่สำคัญอันดับสองคือการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง สิ่งเหล่านี้เติมให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยลง (และมักใช้เงินน้อยลง) แต่เต็มไปด้วยสารอาหาร ไฟเบอร์สามารถพบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้นดังนั้นให้ถั่วถั่วเลนทิลถั่วอีดามาเมะผลไม้ผัก (โดยเฉพาะผักใบเขียว) เป็นดาวเด่นของแผนการบริโภคอาหารของคุณ ปล่อยให้โปรตีนสูงที่ล้าสมัยและคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้ แน่นอนว่านักเต้นต้องการโปรตีนมากกว่าเพื่อนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณกินโปรตีนมากเกินไปด้วยความเชื่อที่ผิด ๆ นี้ว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างน่าอัศจรรย์ สิ่งที่ได้ผลจริงคือการเติมพืชลงในพืชหลากหลายชนิด ต้องใช้เวลาในการวางแผนเล็กน้อยและต้องมีการเตรียมอาหาร แต่เมื่อคุณคุ้นเคยกับการนำแครอทและแอปเปิ้ลมาเป็นของว่างในภาชนะแล้วให้ทานสลัดจานใหญ่เป็นส่วนหนึ่งของมื้อกลางวันโดยรวมของคุณและรับประทานผักย่างหรือนึ่ง 1-2 เสิร์ฟ สำหรับมื้อเย็นจะให้ความรู้สึกเหมือนธรรมชาติที่สอง เคล็ดลับคืออย่าใช้น้ำมันน้ำสลัดครีมหรือชีสมากเกินไปเป็นท็อปปิ้งสำหรับผัก เพียงเล็กน้อยไปไกล

การรับประทานซุปเป็นประจำช่วยให้ผู้เข้าร่วมการศึกษามีแคลอรี่โดยรวมน้อยลง ซุปหลายชนิดอาจเป็นแหล่งโภชนาการที่มีถั่วและถั่วเลนทิลผักใบเขียวแครอทพาสต้าโฮลเกรนหรือข้าวป่าเช่นในซุปมิเนสโตรเน่เป็นต้น¹. แค่ จำกัด ซุปครีม

น้ำตาล

น้ำตาลที่ผ่านการกลั่นมากเกินไปอาจทำให้เกิดรูโหว่ได้แม้กระทั่งอาหารที่วางแผนไว้อย่างรอบคอบที่สุด เก็บน้ำตาลที่เติมไว้ในเครื่องดื่มขนมอบและขนมหวานเป็นครั้งคราวไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นทุกวัน (ฉันกำลังดูเครื่องดื่มกาแฟแฟนซีที่เพียง 16 ออนซ์มีน้ำตาลเป็นสองเท่าของสนีกเกอร์ขนาดคิงไซส์) อาหารแฟชั่นจำนวนมากรวมถึงผลไม้ในหมวดหมู่ 'น้ำตาล' ซึ่งไม่น่าจะผิดไปกว่านี้อีกแล้ว แม้ว่าผลไม้จะมีฟรุกโตส (น้ำตาลชนิดหนึ่ง) แต่ก็เป็นแหล่งไฟเบอร์และวิตามินที่ดีเช่นกัน สิ่งสำคัญที่สุดคือกินผลไม้เพื่อเติมเต็มความอยากหวานในขณะที่เติมไฟเบอร์และเก็บขนมชั้นดีไว้เป็นครั้งคราว การกินผลไม้เป็นวิธีที่ดีในการเติมของว่างระหว่างมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังให้ความชุ่มชื้น

วัดลิซ่านักรบ

ไขมันในอาหารที่ชาญฉลาด

ย้อนกลับไปในยุค 80 และ 90 อาหารไขมันต่ำเป็นที่นิยม อาหารแฟชั่นประเภทนี้ยังคงกลับมาในรูปแบบที่แตกต่างกันในปัจจุบัน ส่วนใหญ่ไม่ได้ผลเพราะคนไม่ได้กินไขมันต่ำอย่างที่คิดและเนื่องจากไขมันมักถูกแทนที่ด้วยน้ำตาลในอาหารอเมริกันในเวลานั้น (และยังคงอยู่ในปัจจุบัน) การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลักซึ่งพบในพืชเช่นถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโดและมะกอกจะช่วยลดและรักษาน้ำหนักได้ดีกว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวเช่นเนยเนื้อหมูเนื้อวัวน้ำมันปาล์มและ แม้แต่น้ำมันมะพร้าวมากเกินไป เราทุกคนควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ในอาหารเช่นขนมอบที่มีความเสถียรในชั้นวาง (เช่น Twinkies เป็นต้น)

ฉันมักจะแนะนำประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดจากไขมันจากพืชส่วนใหญ่ให้กับลูกค้าของฉัน แต่ก็แสดงให้เห็นว่าแม้การเปลี่ยนจากอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว 38 เปอร์เซ็นต์ไปเป็นอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว 28 เปอร์เซ็นต์จะส่งผลให้น้ำหนักลดลง¹. คุณไม่จำเป็นต้องกลัวหรือหลีกเลี่ยงไขมันในอาหารทั้งหมดเพื่อให้มีหุ่นนักเต้นระดับมืออาชีพที่คุณต้องตัดสินใจอย่างชาญฉลาดเกือบตลอดเวลา ความหมายมีถั่วเต็มฝ่ามือทุกวัน ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาต่อมื้อใส่เมล็ดลงในสูตรอาหารและสมูทตี้ของคุณเพิ่มอะโวคาโดในมื้ออาหารของคุณ อะโวคาโดมีไฟเบอร์สูงอยู่แล้ว เพลิดเพลินกับแหล่งไขมันจากพืชและลดไขมันอิ่มตัวในเนยชีสและเนื้อสัตว์ ฉันจะไม่บอกใครให้หลีกเลี่ยงพายของยายเด็ดขาด คุณต้องกินพายของเธอ

กลยุทธ์เพิ่มเติมที่แสดงในการทำงาน

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ มีการแสดงให้เห็นว่าแม้การนอนหลับไม่เพียงพอเพียงเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในระหว่างวันและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป กลยุทธ์หลักอีกประการหนึ่งคือการมีแผนการให้น้ำที่มั่นคง อย่าเพิ่งบอกว่าคุณจะพยายามดื่มให้มากขึ้น ตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงเช่น 1-2 ถ้วยก่อนอาหารแต่ละมื้อและ 1-2 ถ้วยระหว่างมื้ออาหารและของว่าง การดื่มน้ำอย่างเพียงพอและการเลือกเครื่องดื่มอย่างชาญฉลาดสามารถสร้างหรือทำลายแผนการรับประทานอาหารได้ โซดาหลายชนิดสามารถมีน้ำตาลได้มากกว่า 20 ช้อนเต็ม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าชาชบาชาเขียวและขิงสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ ไม่ว่าจะทำหรือไม่ทำก็อร่อยและดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน

ลิงก์เพื่อเจาะลึกบทความที่ผ่านมาของ Dance Informa เกี่ยวกับอาหารแฟชั่น:

การกินมากขึ้นไม่น้อยลงจะนำไปสู่น้ำหนักนักเต้นที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ : สิ่งที่นักเต้นต้องรู้เกี่ยวกับเทรนด์การรับประทานอาหารล่าสุดนี้

เหตุใดความสมดุลของพลังงานจึงเป็นความลับที่ไม่ได้รับการยอมรับสำหรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและพลังงานที่มากขึ้น

ความกังวลเกี่ยวกับ Keto: Keto Diet ไม่ปลอดภัยสำหรับนักเต้นหรือไม่?

Paleo - อาหารที่ดีสำหรับนักเต้น? ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชั่งใจ

แหล่งที่มา:

Greger M. How Not To Diet: ศาสตร์ที่ก้าวล้ำในการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและถาวร หนังสือ Flatiron NY, 2019

โดย Emily C.Harrison MS, RDN, LDN จาก โภชนาการเพื่อการแสดงที่ยอดเยี่ยม

ซาดี เบเจล

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University ประเทศสหรัฐอเมริกา งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพเป็นเวลาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่ emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com