นักเต้นสามารถรู้สึกว่าน้ำหนักของพวกเขาเป็นความสมดุลที่ยุ่งยากระหว่างการอยู่ให้กระชับ แต่ยังมีพลังงานและความแข็งแกร่งมหาศาล การผอมเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลดพลังงานและประสิทธิภาพของพลังงาน นักเต้นต้องลดน้ำหนักหรือไม่? คำตอบของฉันในฐานะอดีตนักเต้นมืออาชีพและในฐานะนักกำหนดอาหารที่ทำงานร่วมกับนักเต้นที่ดีที่สุดในสาขานี้ในช่วง 10 ปีที่ผ่านมานั้นไม่! อาหารไม่เพียง แต่ไม่ได้ผล แต่ยังก่อให้เกิดปัญหามากกว่าที่จะแก้
งานบัลเล่ต์ซินซินนาติ
ฉันกังวลเป็นพิเศษเกี่ยวกับอันตรายที่เกิดขึ้นกับ Paleo , การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง , เหล่านี้ และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้งหมด ที่นี่ฉันทบทวนหนังสือต่อต้านอาหารเล่มใหม่ วิธีไม่ลดน้ำหนัก โดยดร. ไมเคิลเกรเกอร์ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิจัยว่าเหตุใดอาหารจึงไม่ได้ผลและการรับประทานอาหารให้มากขึ้นหรือไม่น้อยลงคือคำตอบของการลดน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนัก มันมี 570 หน้าดังนั้นนี่คือสิ่งสำคัญอันดับต้น ๆ ของฉันสำหรับนักเต้น
ทุกอย่างเกี่ยวกับไฟเบอร์ .
ความกังวลเกี่ยวกับการลดคาร์บจึงเกิดขึ้นในปี 1990 และยังไม่ได้ผล ผู้คนจะมุ่งเน้นพลังงานไปที่การได้รับไฟเบอร์มากขึ้นและรับประทานคาร์โบไฮเดรตจากเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วผักและผลไม้แทนธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและขนมอบ ไฟเบอร์พบเฉพาะในอาหารจากพืช อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ถั่วถั่วลันเตาข้าวโอ๊ตมะม่วงเบอร์รี่โฮลวีตควินัวบรอกโคลีอะโวคาโดและผักใบเขียว ใช่เป็นเรื่องจริงที่มีไฟเบอร์หลายชนิด ประเด็นหลักคือร่างกายต้องการอาหารประเภทต่างๆเหล่านี้ในปริมาณที่สูงกว่าที่ฝรั่งส่วนใหญ่ได้รับในปัจจุบันและไฟเบอร์ช่วยส่งเสริมความอิ่มเอิบสนับสนุนแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่ลดลงและยังสามารถลดปริมาณไขมันในอาหารที่ดูดซึมได้จริง
เกรเกอร์เขียนว่า“ ศูนย์อุตสาหกรรมอาหารของเรานำไปสู่อาหารราคาถูกพร้อมรับประทานต้นทุนต่ำ แต่มีแคลอรี่สูงซึ่งได้รับการออกแบบโดยเจตนาโดยใช้สารเคมีปรุงแต่งเพื่อให้มีรสหวานหรือเผ็ดมากเกินไป แต่ก็มีความอิ่มตัวเพียงเล็กน้อยเท่านั้น” นำไปสู่การแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่กินอาหารที่มีเส้นใยต่ำและมีสารอาหารต่ำเหล่านี้มากเกินไป การรับรสและความชอบในรสชาติเปลี่ยนไปตามกาลเวลาดังนั้นเมื่อเราเปลี่ยนโฟกัสไปที่ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชโปรตีนจากพืชและถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณปานกลางเราจึงปรับตัวให้เข้ากับความอยากอาหารจากธรรมชาติเหล่านั้นจริงๆ มันน่าทึ่งมากที่มะม่วงจะหวานแค่ไหนเมื่อคุณหยุดทิ้งระเบิดตูมของคุณด้วยน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และสารให้ความหวานเทียม ชามถั่วข้าวผักผักใบเขียวและอะโวคาโดสามารถเติมเต็มและมีคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างไม่น่าเชื่อ
“ การบอกให้ผู้คนเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้นอาจเป็นคำแนะนำที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก” อ้างอิงจาก Greger ลองนึกถึงสิ่งที่คุณเติมตู้เย็นและตู้กับข้าว หากคน ๆ หนึ่งกำลังเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำไปเป็นอาหารที่มีปริมาณสูงอาจต้องใช้เวลาสองถึงสามสัปดาห์ในการปรับตัวของร่างกาย
บางส่วน
คำแนะนำในการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ไม่ควรกินหรือทำให้คนดูส่วนของพวกเขา เป็นเรื่องจริงที่ขนาดของอาหารจานด่วนเครื่องดื่มและขนมหวานส่วนใหญ่เติบโตขึ้นมากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ในหนึ่งชั่วอายุคนและสิ่งนี้ก่อให้เกิดการแพร่ระบาดของโรคอ้วนของเรา คำแนะนำของ Greger คือกินอาหารที่มีเส้นใยสูงทั้งตัวอาหารที่ทำจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด แทนที่จะ จำกัด และรู้สึกหิวและขาดอาหารให้เติมไฟเบอร์อาหารที่มีน้ำสูงผลไม้ผักถั่วเลนทิลถั่วถั่วเหลืองและเมล็ดธัญพืช ลดธัญพืชกลั่นขนมอบเครื่องดื่มกาแฟแคลอรี่สูงเนื้อนมน้ำตาลและเครื่องดื่มรสหวานในแต่ละวัน นี่คือสิ่งที่นำไปสู่การลดน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวไม่ใช่การกีดกัน การมีสิ่งเหล่านี้เป็นครั้งคราวจะไม่ทำลายแผนการรับประทานอาหารที่ดี แต่การมีทุกวันเป็นสิ่งที่ควรพิจารณาเปลี่ยน อย่าพยายามทำตัวสมบูรณ์แบบที่มี แต่จะย้อนกลับมา มุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนแปลงอย่างชาญฉลาดที่คุณสามารถยึดติดกับระยะยาว
โปรตีนสูงไม่เท่ากับการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว .
การเน้นไปที่การกินโปรตีนโดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมในขณะที่การงดทานคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนักในระยะยาวตามการศึกษาขนาดใหญ่หลายปี อาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงไม่ได้แสดงให้เห็นว่าจะส่งเสริมการลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไปเว้นแต่ว่าผู้คนจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำในระยะยาวซึ่งทำได้ยากอย่างไม่น่าเชื่อและเพิ่มการอักเสบและความเสี่ยงต่อโรคในระยะยาวเช่นโรคหัวใจและ โรคเบาหวาน.
น้ำตาลทั้งหมดไม่ได้มีผลต่อร่างกายเหมือนกัน .
ใช่เป็นเรื่องจริงที่ว่าน้ำตาลทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นเยลลี่บีนหรือแอปเปิ้ลมีแคลอรี่ 4 แคลอรี่ต่อกรัมก็ตาม น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ผลกระทบต่อร่างกายจากการรับประทานแอปเปิ้ลทั้งผลกับน้ำแอปเปิ้ลหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลนั้นแตกต่างกันมาก อย่ากลัวน้ำตาลจากผลไม้สดและแช่แข็งทั้งผล ลดน้ำตาลกลั่นและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา
น้ำ
“ อิทธิพลที่ใหญ่ที่สุดต่อความหนาแน่นของแคลอรี่ไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นปริมาณน้ำ” เกรเกอร์กล่าว การเพิ่มผักส่วนเกินและจัดลำดับความสำคัญของผักก่อนจะเพิ่มปริมาณวิตามินแร่ธาตุและไฟโตนิวเทรียนท์ของอาหารและลดแคลอรี่โดยไม่ทำให้คุณหิว วิธีนี้อาจทำได้ง่ายเพียงแค่เพิ่มสลัดจานใหญ่เพื่อเริ่มมื้อเย็นหรือการทำผักให้บริสุทธิ์เช่นกะหล่ำดอกสควอชมะเขือเทศบวบสมุนไพรใบและผักใบเขียวลงในซอสพาสต้าแทนชีสครีมหรือน้ำมัน ซึ่งสามารถลดแคลอรี่ได้ 25 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและลดการอักเสบ เห็ดถั่วและถั่วฝักยาวเป็นตัวอย่างที่ดีของพืชที่มีเส้นใยสูงซึ่งสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ทั้งหมดหรือบางส่วนในอาหารหรือซอสได้
การเพิ่มผักใบเขียวสับเช่นผักคะน้าชาร์ดหรือผักโขมเป็นราดหน้าซุปยังช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักด้วยการเพิ่มอาหารและเส้นใยและเนื่องจากซุปแสดงให้เห็นว่ามีความอิ่มตัวมากกว่าอาหารประเภทเดียวกันในรูปของแข็ง เรามักจะกินผักบดในซุปเช่นกินช้าลงและกินช้าลงเป็นหนึ่งในเคล็ดลับของ Greger ในการจัดการน้ำหนัก ในขณะที่ผลไม้ปั่นในสมูทตี้อาจให้ไฟเบอร์และมีไส้ แต่ก็ไม่เหมือนกับน้ำซุปเพราะเรามักจะซดสมูทตี้ของเราลงอย่างรวดเร็ว การทานอาหารให้มากขึ้นทำให้เกิดความแตกต่าง นอกจากนี้ยังสามารถเคี้ยวอาหารโดยตั้งใจมากขึ้นและช้าลง “ การขอให้ผู้คนเคี้ยวมากกว่าปกติ 50 เปอร์เซ็นต์อาจลดการบริโภคอาหารลง 10 เปอร์เซ็นต์” เขากล่าวในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงการย่อยอาหารด้วย
ตัวช่วยในการลดน้ำหนัก
แนวคิดหลักจากหนังสือเล่มนี้คือการนอนหลับให้มากขึ้น (อย่างน้อยเจ็ดถึงแปดชั่วโมง) และหลีกเลี่ยงการทานของว่างตอนดึก รับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่อาหารกลางวันที่ดีและอาหารเย็นในระดับปานกลาง อาหารเย็นควรได้รับโปรตีนและพลังงานที่คุณต้องการเพื่อเติมเชื้อเพลิงหลังจากวันที่ยากลำบาก แต่ไม่ควรเป็นมื้อใหญ่ที่สุดของคุณตามที่ Greger กล่าว
เห็นได้ชัดว่างานวิจัยของเขาไม่ได้รวมถึงนักเต้นมืออาชีพที่แสดงให้เห็นว่าสิ้นสุดเวลา 22.00 น. และผู้ที่ต้องรับประทานอาหารหลังการแสดงดังนั้นนักเต้นควรรับประทานอาหารเย็นที่ดีเสมอแม้ว่าพวกเขาจะทำงานในภายหลังก็ตาม เขากำลังพูดถึงของว่างยามดึกแบบไม่คิดหน้าคิดหลัง ผู้ที่นอนดึกในตอนกลางคืนมักจะกินแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นหลังจากอาหารเย็นเสร็จไปแล้วเมื่อจังหวะการทำงานของเรามีความพร้อมในการจัดการกับแคลอรี่เหล่านั้นน้อยลง ของว่างชนิดเดียวกันที่รับประทานในตอนเช้าจะถูกเผาผลาญโดยร่างกายแตกต่างกันและมีโอกาสน้อยที่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันเนื่องจากจังหวะการเต้นของหัวใจเหล่านี้
เกรเกอร์เขียนอย่างละเอียดเกี่ยวกับจังหวะการเต้นแบบ circadian ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งกับคำแนะนำของฉันเองที่ให้นักเต้นกินอาหารเช้ามื้อใหญ่และตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับพลังงานที่เพียงพอในระหว่างวัน Greger ยังอ้างถึงตัวช่วยในการลดน้ำหนักเช่นการดื่มชาเขียวและชาชบาโดยใช้อบเชยและขิงและแน่นอนว่าต้องดื่มน้ำที่ไม่มีรสหวานตลอดทั้งวัน
การวิพากษ์วิจารณ์
โดยรวมแล้วหนังสือเล่มนี้มีงานวิจัยมากมายและคำแนะนำด้านอาหารที่ดี คำติชมของฉันเกี่ยวกับ วิธีไม่ลดน้ำหนัก เป็นเพียงการกระตุ้นให้เกิดความผิดปกติในการรับประทานอาหารเท่านั้น ฉันไม่แนะนำให้นักเต้นชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันและฉันเตือนนักเต้นให้จำไว้ว่าพวกเขาเป็นนักกีฬาชั้นยอดและมีความต้องการพลังงานและโปรตีนสูงกว่าคนทั่วไป นักเต้นที่แพ้อาหารหรือแพ้อาหารควรปรึกษานักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน
นำไปปฏิบัติ: ตัวอย่างหนึ่งจากลูกค้าจริง
Melody * ขอคำปรึกษาด้านโภชนาการเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเก้าปอนด์จากน้ำหนักการเต้นในอุดมคติของเธอ เธอกล่าวว่าเธอ“ หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตและไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน”
กิจวัตรการกินก่อนหน้านี้ของเธอ ได้แก่ :
7.00 น.: ไข่ 2 ฟองปรุงในเนย 1 ก้อนเล็ก ๆ กับอัลมอนด์หนึ่งกำมือ
ไม่มีอาหารว่างตอนเช้า
12.00 น.: แซนวิชไก่งวงบนขนมปังขาว 2 แผ่นมายองเนส 1 Tbs แครอทแท่ง 1 ถ้วยและมันฝรั่งทอดขนาดถุง
15:00 ของว่าง: สลัดไก่ย่างอาหารจานด่วน (หลีกเลี่ยงการกินเฟรนช์ฟรายด์และไม่ใส่โซดาหวาน)
21.00 น.: หิวมากเมื่อกลับถึงบ้านกินช็อกโกแลตชิพเทรลผสม“ นิดหน่อย” ในขณะที่ทำอาหารเย็นด้วยปลาแซลมอน 3 ออนซ์หน่อไม้ฝรั่งปรุงในน้ำมันมะกอกและสลัดเครื่องเคียงกับน้ำสลัดไขมันต่ำ แต่เธอยังคงหิว
22.00 น.: เลิกงานจนดึกและกินอาหารที่ผสมผสานกันมากขึ้น
เธอได้รับน้ำเพียง 5-6 แก้วต่อวันซึ่งไม่เพียงพอ
ความคิดเห็นของนักกำหนดอาหาร:
หลายทางเลือกของ Melody ไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่เธอสามารถปรับแต่งเพื่อปรับปรุงได้โดยเริ่มจากการผสมผสานระหว่างเส้นทาง ปัจจุบันเธอได้รับแคลอรี่ 1,947 แคลอรี่ซึ่งดีสำหรับระดับพลังงานของเธอ แต่เธอได้รับไขมัน 117 กรัมและคอเลสเตอรอล 457 กรัมพร้อมไฟเบอร์เพียง 16 กรัม ดังนั้นนี่จึงไม่ใช่ปัญหาแคลอรี่ที่เธอไม่จำเป็นต้องเริ่ม จำกัด หรืออดอาหารมาก ๆ เธอจำเป็นต้องลดไขมันในอาหารและเพิ่มไฟเบอร์จากอาหารจากพืช เธอต้องเพิ่มการดื่มน้ำให้มากขึ้นประมาณ 4-5 ถ้วยกว่าที่เธอจะได้รับ เธอต้องลดของว่างตอนดึกให้น้อยที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นเช่นเทรลมิกซ์ ลูกค้านักเต้นส่วนใหญ่ของฉันต้องการไขมันประมาณ 35-50 กรัมต่อวันและไฟเบอร์อย่างน้อย 30-50 กรัม เกรเกอร์ชี้ให้เห็นว่าร่างกายมนุษย์มีวิวัฒนาการมาเพื่อกินไฟเบอร์เป็นสองเท่า เธอไม่จำเป็นต้องเพิ่มโปรตีนของเธอ เธอได้รับ 97 กรัมซึ่งมากกว่า ~ 65-70 กรัมที่เธอต้องการอย่างมีนัยสำคัญ โปรตีนที่มากขึ้นไม่ได้ทำให้ร่างกายสูญเสียไขมันในร่างกายที่สะสมไว้อย่างน่าอัศจรรย์ ความเชื่อที่ว่าคนเราต้องเพิ่มโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้มีอยู่ในการวิจัย
นี่คือวิธีที่ Melody ลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารในปริมาณที่มากขึ้นไม่น้อยไปกว่านี้:
7.00 น.: ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1-1.5 ถ้วยกับผลเบอร์รี่หรือผลไม้อื่น ๆ -1 ถ้วยโรยอัลมอนด์หรือเมล็ดพืชและอัลมอนด์เสริมแคลเซียม 1 ถ้วยหรือนมถั่วเหลือง
10.00 น.: องุ่นหรือผลไม้อื่น ๆ ที่เธอเลือก 1-1.5 ถ้วย (ทั้งผลไม่ใช่น้ำผลไม้)
12.00 น.: ถั่วและข้าว 1 ถ้วยพร้อมสลัดจานใหญ่พร้อมผักมากมายควินัวปิ้งอัลมอนด์สไลซ์ (หรือเมล็ดฟักทอง) และน้ำสลัดไขมันต่ำ
15:00 น.: แซนวิชเนยถั่วและเยลลี่บนขนมปังธัญพืชแครอทและแอปเปิ้ล
17.00 น.: บาร์ข้าวโอ๊ตของ Bobo ขนาดเล็กในช่วงพัก
20:30 น.: พาสต้าแป้งถั่วเลนทิลปรุงสุก 1.5 ถ้วยกับซอสมารินาราพร้อมผักปั่นเช่นแครอทกะหล่ำดอกใบโหระพาและ / หรือบวบ ราดด้วยบรอกโคลีนึ่ง 1 ถ้วย
22.00 น.: ข้าวโพดคั่วอ่อนหรือแตงโม 1-2 ถ้วย ทำงานเกี่ยวกับการจัดการอาหารว่างตอนดึกหรืออย่างน้อยก็เลือกที่ดีกว่าในตอนกลางคืน
น้ำ 2 แก้วก่อนอาหารทุกมื้อและขวดน้ำ 32 ออนซ์ติดตัวไปตลอดวันโดยเติม 2-3 ครั้งต่อวัน ไม่มีเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและไม่มีสารให้ความหวานเทียม
แผนอาหารใหม่ของเธอให้แคลอรี่ 1,894 แคลอรี่ไขมัน 41 กรัมคอเลสเตอรอล 3 กรัมโปรตีน 77 กรัมและเส้นใย 66 กรัมที่ยอดเยี่ยม เธอได้รับ B12, D3, แคลเซียมและวิตามินอื่น ๆ ที่เฉพาะเจาะจงตามความต้องการของเธอโดยพิจารณาจากการประเมินโภชนาการของเธอ เราแน่ใจว่าเธอได้รับแคลเซียมและธาตุเหล็กเพียงพอ เธอไม่หิว แต่ยังคงลดน้ำหนักได้อย่างช้าๆและมั่นคง เธอไปถึงน้ำหนักเป้าหมายของเธอจากนั้นเราก็วางแผนการบำรุงรักษาซึ่งทำให้เธอได้รับอาหารมากขึ้นและมีการปฏิบัติเป็นครั้งคราว เธอได้สัญญากับ บริษัท โมเดิร์นแดนซ์นอกนิวยอร์ก
* เปลี่ยนชื่อเพื่อความเป็นส่วนตัว
แหล่งที่มา:
Greger M. How Not to Diet: ศาสตร์ที่ก้าวล้ำในการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและถาวร หนังสือ Flatiron NY, 2019
โดย Emily C.Harrison MS, RD, LD จาก โภชนาการเพื่อการแสดงที่ยอดเยี่ยม
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University ประเทศสหรัฐอเมริกา งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพเป็นเวลาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่ emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
