หลังจากแสดงทั้งหมดในการแสดงชั้นเรียนหรือการออดิชั่นกล้ามเนื้อของคุณต้องการความรัก การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนหลังการออกแรงช่วยหลีกเลี่ยงการสร้างกรดแลคติกที่เจ็บปวด (และทำให้เกิดอาการปวดในตอนเช้า) นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณยืดตัวได้เมื่อคุณได้รับความยืดหยุ่นสูงสุดโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและ 'เปิด' อยู่แล้ว การยืดกล้ามเนื้อขณะรับรู้ถึงลมหายใจของคุณซึ่งโยคะมุ่งเน้นเป็นพิเศษยังสามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ที่กระวนกระวายใจหรือลดลงจากอาการ 'สูง' ที่กระตุ้นอะดรีนาลีน
ท่าโยคะต่อไปนี้เมื่อดำเนินการอย่างมีสติและตระหนักถึงข้อความสำคัญของร่างกายจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นได้ทั้งหมด ตลอดลำดับหายใจเข้าลึก ๆ (เข้าที่หน้าอกและท้อง) และดูว่าท่าเหล่านี้จะพาคุณไปที่ใดในร่างกาย และ ใจ. สนุก!
ก่อนที่คุณจะเริ่มทำตามลำดับต่อไปนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณอบอุ่น นั่นไม่ควรเป็นปัญหาหากคุณเพิ่งทำงานอย่างหนักในการแสดงออดิชั่นหรือเข้าชั้นเรียน แต่ระวังความท้าทายทั่วไปในการทำตัวให้อบอุ่นเช่นรอทางเข้าในปีกที่เย็นยะเยือกหรือบางครั้งก็ใช้เวลานานในระหว่างการออกกำลังกาย .
ในการอุ่นเครื่องคุณสามารถทำได้เพียงแค่ทำpliésและ tendus en croix เล็กน้อยเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาหนึ่งนาทีทำซีรีส์ Sun Salutations - อะไรก็ตามที่คุณรู้ว่าดีที่สุดสำหรับคุณ
ท่าโยคะของนักวิ่ง
* หมายเหตุ: ทำซ้ำท่า # 1-3 ในด้านตรงข้าม
# 1: Runner’s Lunge
วางมือบนสะโพกของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาหันไปข้างหน้าอย่างตรงไปตรงมาและยาวขึ้นตลอดกระดูกสันหลังของคุณ (เช่นเดียวกับในเทคนิคการเต้นรำแบบคลาสสิก) ก้าวเท้าขวาของคุณกลับไปที่การแทงตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสและลำตัวของคุณสูง ตรวจสอบว่าเข่าซ้าย (ด้านหน้า) อยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าคุณควรจะมองเห็นนิ้วหัวแม่เท้าของคุณได้ เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงที่นี่ให้ยกแขนขึ้นไปบนท้องฟ้า - นิ้วของคุณกระตุ้นขึ้นด้านบนและนิ้วก้อยของคุณหมุนไปข้างหน้า (เพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน) กราวด์ผ่านทุกส่วนของเท้าทั้งสองข้างในขณะเดียวกันก็ดูว่าคุณสามารถยกลำตัวในแนวดิ่งได้อีกเล็กน้อยหรือไม่ รับความรู้สึกของการติดดิน แต่ยังสูงและมีพลังขึ้นสู่ท้องฟ้า - เหมือนกับการดึงขึ้น แต่ผลักลงในทางกลับกัน
ท่าเต้นในโยคะ
ที่รัก มัน yo
# 2. ท่าเต้น
เลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักของคุณไปที่เท้าหน้าเพื่อให้เท้าของคุณยืนอยู่ด้วยกัน (ตำแหน่งแรกของแจ๊ส) เตะเท้าขวาขึ้นไปที่บั้นท้ายเพื่อให้หัวเข่าติดกัน ค่อยๆจับหลังเท้าขวาด้วยมือขวาแล้วกางแขนซ้ายขึ้น เช่นเดียวกับกระดานหกให้เอนไปข้างหน้าโดยให้เข่าขวาอยู่ในแนวเดียวกับหูและคอด้านนอก คุณสามารถงอเข่าซ้าย (ยืน) ได้เล็กน้อย หากเข่าของคุณกว้างกว่าไหล่ของคุณโดยยกขึ้นไปด้านข้างให้กลับมาที่จุดที่คุณสามารถทำให้มันถอยหลังได้อย่างเต็มที่ เช่นเดียวกับท่าก่อนหน้านี้คุณสามารถเพลิดเพลินไปกับการก้าวเท้าที่ยืนอยู่ แต่หาพื้นที่และพลังงานในแนวตั้งผ่านท่าทำงานของคุณ
# 3. “ Kite Flying” ท่ายืนด้านข้าง
ด้านข้าง 'Kite Flying' ได้รับความอนุเคราะห์จาก YogaBasics.com
เกร็ก แมคเซลรอย ภรรยา
ลดขาทำงานของคุณลงเพื่อยืนอีกครั้งโดยให้เท้าของคุณห่างกัน (ตำแหน่งที่สองของดนตรีแจ๊ส) ยกแขนขึ้นไปบนฟ้าโดยให้นิ้วสอดประสานกัน ไหล่และสะบักของคุณจะต้องยกขึ้น แต่ลองนึกภาพพวกมันแผ่กว้างไปทั่วหลังส่วนบนของคุณ (อย่างน้อยก็ไม่ได้ยกขึ้นเนื่องจากความพยายามและความตึงเครียดที่ไม่จำเป็น) ยืดตัวขึ้นไปด้านหนึ่งเหมือนส่วนโค้งของสายรุ้งเพื่อให้ร่างกายทั้งสองข้างยาวและแข็งแรง พยายามอย่าให้สะโพกของคุณเคลื่อนไหว - หากมีส่วนร่วมในการยืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวจะมีความยืดน้อยลง (ซึ่งท่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืด) หายใจเข้า - ให้กระดูกสันหลังอีกหน่อยได้ไหม? หายใจออก - คุณสามารถรักษาความยาวนั้นไว้ได้ แต่ยังยืดออกไปอีกเล็กน้อยและไกลออกไปด้านข้างด้วย?
ท่าโยคะแบบนั่งยืดแบบ 'ดารา'
# 4. “ สตาร์” นั่งยืด
มานั่งโดยให้ปลายเท้าชิดกันเข่าของคุณหลุดออกไปด้านข้าง (ซึ่งคุณอาจเรียกว่าการยืด 'ผีเสื้อ') รู้สึกกว้างและมีพื้นในกระดูกนั่งของคุณรวมทั้งกระดูกสันหลังของคุณสูง ลองนึกภาพว่าลำตัวของคุณเปรียบเสมือนลำต้นของต้นไม้ที่เติบโตสูงและมีรากตรงออกมาในกระดูกเชิงกรานของคุณ ยืดตัวไปข้างหน้าจากหลังส่วนล่างของคุณก่อนจากนั้นปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณตกลงไปข้างหน้าตามแนวโค้งตามธรรมชาติ เมื่อคุณต่ำพอให้วางท่อนแขนไว้ใต้ขาท่อนล่างมือของคุณมาอยู่ด้านหน้าของหน้าแข้ง กางนิ้วให้กว้างบนพื้น ท่านี้เรียกว่าท่า“ ดาว” เพราะมีห้าจุดคือปลายเท้า (ชี้เข้าหากัน) มือสองข้างและเข่าทั้งสองข้าง เช่นเดียวกับท่าอื่น ๆ ให้ดูว่าคุณสามารถอยู่ในกระดูกสันหลังได้นานขึ้นด้วยการหายใจเข้าและลึกลงไปในการยืดกล้ามเนื้อด้วยการหายใจออก ท่าทางนี้อาจดูขี้เล่นมากดังนั้นดูว่ามันทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นเด็กอีกครั้งหรือไม่ ในทางกลับกันดูว่าคุณสามารถรู้สึกมีเหตุผลและสงบมากขึ้นได้ไหมเมื่อหายใจเข้าลึก ๆ ที่นี่แต่ละครั้ง
# 5. โกหกท่าเพชร
ท่าโยคะเพชร
ปล่อยแขนออกจากใต้ขาท่อนล่างแล้วลุกขึ้นนั่งอีกครั้ง เช่นเดียวกับการติดเทปลงบนหีบห่อให้ค่อยๆม้วนกระดูกสันหลังของคุณลงบนพื้นอย่างช้าๆและระมัดระวัง - กระดูกสันหลังต่อกระดูกสันหลัง ให้ก้นของคุณชิดกันและเข่าของคุณตกลงไปด้านข้างและลง เมื่อปล่อยหลังของคุณลงไปที่พื้นพยายามหายใจออกจากความตึงเครียดที่เหลืออยู่ในไหล่แขนมือหรือที่อื่น ๆ ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงานที่นี่ในการเปิดต้นขาด้านในของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ และสัมผัสความรู้สึกของการมีพลังทางร่างกาย แต่ก็สงบและเย็น คุณพร้อมที่จะใช้เวลาที่เหลือในวันนี้ด้วยความแข็งแกร่งที่ยังควบคุมได้
โดย Kathryn Boland จาก Dance Informs.
รูปถ่าย: วารสารโยคะ Yogajournal.com ของ“ โพสท่า” 'Kite Flying' ด้านข้างโค้งจาก YogaBasics.com
