สุขภาพการเต้น

นักเต้นสามารถขาดแคลเซียมและวิตามินดีได้ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม:

ต้องการแคลเซียมอย่างเพียงพอตลอดอายุขัย เราทุกคนรู้ดีว่ามีความสำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรง แต่ก็มีบทบาทสำคัญในเนื้อเยื่ออ่อนและการหดตัวของกล้ามเนื้อ แสดงให้เห็นว่าแคลเซียมที่เพียงพอมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในผู้ที่อดอาหาร วิตามินดีหรือที่รู้จักกันดีว่ามีบทบาทในกระดูกที่แข็งแรงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการทำงานของภูมิคุ้มกันและการป้องกันโรค ร่างกายต้องการรับทั้งจากแหล่งอาหารและไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมขนาดใหญ่สำหรับคนส่วนใหญ่แม้ว่าบางครั้งบางคนก็จำเป็นต้องได้รับวิตามินดีเสริม¹. แสดงให้เห็นว่านักเต้นมีความบกพร่องในทั้งสองอย่าง

มีหลายวิธีที่ดีในการรับแคลเซียมและวิตามินดีโดยไม่ใช้นมวัวซึ่งสามารถทำปฏิกิริยาได้สูงสำหรับบางคนที่เป็นโรคภูมิแพ้หรือแพ้ง่าย นมวัวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดสิวและโรคเรื้อนกวาง งานวิจัยบางชิ้นได้เชื่อมโยงเคซีน (หนึ่งในโปรตีนในนม) กับปัญหาพฤติกรรมในเด็กและมีความเสี่ยงต่อภาวะภูมิต้านตนเองมากขึ้น^สอง. อุตสาหกรรมนมได้รับการกล่าวอ้างถึงการละเมิดสวัสดิภาพสัตว์และไม่จำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์นมเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้เพียงพอ คำแนะนำมื้ออาหารและของว่างทั้งหมดด้านล่างเป็นการส่งเสริมสุขภาพอร่อยง่ายและประหยัดงบไม่ต้องพูดถึงดีต่อกระดูกของคุณ

เจมี่ ลูเนอร์ สัมพันธ์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตค้างคืน

แคลเซียม 447 มก. และวิตามินดี 180 IU

ในโถบดขนาดเล็กใส่ข้าวโอ๊ตรีดแห้ง¼ถ้วยมะพร้าวหรือโยเกิร์ตถั่วเหลือง 6 ออนซ์ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง¼ถ้วยเมล็ดเจีย 1 ช้อนชาและหัวใจกัญชา 1 ช้อนชา ผสมและปล่อยให้นั่งค้างคืนในตู้เย็นเพื่อรับประทานอาหารเช้าในตอนเช้า

หมายเหตุโภชนาการ: คุณอาจต้องการเพิ่มเมล็ดเจียในตอนเช้า พวกเขาดูดซับของเหลวและเปลี่ยนความสม่ำเสมอในการทำงานล่วงเวลา

สแน็ค: กระดูก (และสมอง) สร้างสมูทตี้

แคลเซียม 518 มก. และวิตามินดี 103 IU
ผลเบอร์รี่ 1 ถ้วย
ผักคะน้า 3-4 ใบ (หรือผักใบเขียว)
อัลมอนด์หรือนมถั่วเหลือง 1 ถ้วย
เมล็ดเจีย 1 Tbs
เมล็ดป่าน 1 Tbs

สตีฟ จาโนวิตซ์ ชีวประวัติ

หมายเหตุทางโภชนาการ: มีข้อมูลที่ผิดพลาดมากมายบนเว็บเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การศึกษาคุณภาพล่าสุดระบุว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองสามารถป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากได้ หญิงสาวที่กินถั่วเหลืองตั้งแต่วัยเด็กมีอัตราการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง ถั่วเหลืองไม่ได้ทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนในร่างกายและไม่อยู่ในฮอร์โมนเอสโตรเจน ยึดติดกับถั่วเหลืองออร์แกนิกและไม่ใช่จีเอ็มโอและควรเลือกอาหารแปรรูปน้อยกว่าเสมอ

อาหารกลางวัน: ผักโขมเห็ดและเทมเป้

แคลเซียม 318 มก. และวิตามินดี 325 IU

ผัดเห็ดและเทมเป้หั่นบาง ๆ ในน้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนชาเมื่อเห็ดเริ่มสุกลงในน้ำผลไม้ให้ใส่พริกป่น½ช้อนชายี่หร่า¼ช้อนชาและเกลือ¼ช้อนชา เพิ่มผักโขมในนาทีสุดท้ายของการปรุงอาหารและปล่อยให้มันเหี่ยว ห่อทุกอย่างด้วยแป้งหรือตอร์ตียาผักโขมสำหรับมื้อกลางวันอย่างรวดเร็ว

หมายเหตุทางโภชนาการ: เห็ดที่สัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลตจะมีวิตามินดีจำนวนมากมากกว่าเห็ดที่ไม่มี ตรวจสอบฉลากบรรจุภัณฑ์

เทมเป้เป็นอาหารชาวอินโดนีเซียโบราณที่ทำจากถั่วเหลืองมักใช้ในการปรุงอาหารเอเชียและเป็นแหล่งแคลเซียมฟอสฟอรัสและโปรตีนที่สวยงาม มันดูดซับรสชาติของสิ่งที่คุณกำลังทำอาหารจึงมีความหลากหลายมาก

สแน็ค: อัลมอนด์¼ถ้วยและผลไม้อบแห้ง½ถ้วย:

แคลเซียม 92 มก. ไม่มีวิตามินดี

หมายเหตุทางโภชนาการ: เติมนมอัลมอนด์ 8 ออนซ์ลงในขนมขบเคี้ยวนี้ อัลมอนด์เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีและนมอัลมอนด์สามารถเสริมวิตามินดีได้ตรวจสอบฉลากสำหรับปริมาณวิตามินดี กินขนมของคุณในแสงแดดเพื่อรับวิตามินดีแสงแดด 15 นาทีต่อวันสามารถเพิ่มสถานะของวิตามินดีได้จริงๆ ไม่จำเป็นต้องนั่งตากแดดเป็นเวลานาน ต้องมีจุดกึ่งกลางระหว่างการได้รับวิตามินดีจากแสงแดดและการเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งผิวหนัง

อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ถั่วดำบนขนมปังพร้อมผักกาดหอมมะเขือเทศและอะโวคาโดเสิร์ฟพร้อมบรอกโคลีย่างกระเทียม 1 ถ้วย

แคลเซียม 134 มก. ไม่มีวิตามินดี

หมายเหตุทางโภชนาการ: ถั่วและถั่วหลายชนิดเป็นแหล่งของแคลเซียม ลองใช้ถั่วตาดำ Garlicky กับชาร์ดสวิสที่ผัดไว้เป็นท็อปปิ้งสำหรับพาสต้าเป็นอีกหนึ่งไอเดียอาหารค่ำที่อุดมด้วยแคลเซียม

แคลเซียมทั้งหมดสำหรับวันตัวอย่างนี้: 1509 มก (คนส่วนใหญ่ต้องการประมาณ 1300 มก. / วัน)

วิตามินดีทั้งหมดสำหรับวันตัวอย่างนี้: 608 IU (คนส่วนใหญ่ต้องการ 600-800 IU / วัน แต่บางคนอาจมีความต้องการสูงถึง 1,000-2,000 IU โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานวิตามินดีเสริมขนาดใหญ่เนื่องจากปริมาณที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้)

โดย Emily C.Harrison MS, RD, LD, ศูนย์โภชนาการการเต้นรำและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี www.dancernutrition.com

ความสูง dtrix

เอมิลี่แฮร์ริสัน
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพเป็นเวลาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่
www.dancernutrition.com

แหล่งที่มา:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: คิดใหม่เกี่ยวกับวิทยาศาสตร์โภชนาการ หนังสือ BenBella 2013
2. แคมป์เบล CT, แคมป์เบล TM. การศึกษาของจีน: ผลกระทบที่น่าตกใจสำหรับอาหารการลดน้ำหนักและสุขภาพในระยะยาว หนังสือ BenBella พ.ศ. 2549