สูตรทั้งหมดด้านล่างได้รับการพัฒนาและทดสอบโดย Emily Harrison นักโภชนาการด้านการเต้นที่ลงทะเบียน สลัดผักคะน้าและสูตรสมูทตี้เป็นเมนูโปรดของนักเต้น!
ใบไม้สีส้มและสีแดงบนต้นไม้หมายความว่าถึงเวลาสำหรับผักใบเขียวที่มีอากาศเย็นเช่นผักคะน้าผักโขมชาร์ดสวิสผักกระหล่ำปลีมัสตาร์ดกรีนบีทบีทและบ๊อกชอยเพื่อชื่อ โรงไฟฟ้าโภชนาการเหล่านี้ไม่ได้เรียกว่า 'อาหารเสริม' เพื่ออะไร
เดล ลัม
ทำไมถึงดีสำหรับคุณ:
ผักใบเขียวมีแคลอรี่และไขมันต่ำมาก แต่เป็นแหล่งวิตามิน A และ C ที่สวยงามซึ่งมีความสำคัญในการทำงานของภูมิคุ้มกันและการป้องกันมะเร็ง เป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินเคที่น่ารักซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพกระดูกในระยะยาว ประกอบด้วยธาตุเหล็กแมกนีเซียมสังกะสีและโฟเลตในปริมาณเล็กน้อย แต่สำคัญ
สารต้านอนุมูลอิสระ:
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นวิตามินและสารพฤกษเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งช่วยป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในเซลล์โดยการต่อต้านอนุมูลอิสระช่วยเอนไซม์ในการล้างพิษและลดการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง1. วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดเหล่านี้เป็นที่รู้กันดีว่ามีประโยชน์ในการฟื้นฟูโภชนาการ การรับประทานผักใบเขียวหลาย ๆ ชนิดในแต่ละสัปดาห์จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกลับมาแข็งแรงขึ้นในสัปดาห์ที่มีการเต้นรำเป็นเวลานาน หัวบีทเป็นที่รักของโลกโภชนาการการกีฬาเนื่องจากไนเตรตได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนลดการอักเสบและมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงที่สุดในอาณาจักรพืช แต่อย่าโยนผักชนิดหนึ่ง! พวกเขาผัดในน้ำมันงาเล็กน้อยกับซีอิ๊วและกระเทียม Leutein และ Zeaxanthin เป็นสารอาหารสองชนิดในผักคะน้าและผักใบเขียวอื่น ๆ พวกเขาเป็นผู้เล่นในการป้องกันมะเร็ง แต่ยังได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงต่อการตาบอดต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม
สุกหรือดิบ?
ทั้งสองอย่าง! อีกครั้งความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากคลังสารอาหารเหล่านี้ สารอาหารบางชนิดดูดซึมได้มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมผักใบเขียว เมื่อบริโภคดิบคุณจะได้รับวิตามินซีและโฟเลตมากขึ้น แต่เมื่อรับประทานสุกคุณจะเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กแคลเซียมและแม้แต่ไฟโตนิวเทรียนท์ลูทีน เล่นกับผักสารพัดประโยชน์เหล่านี้ทั้งในสูตรปรุงสุกและแบบดิบ นี่คือสูตรอาหารฤดูใบไม้ร่วงที่ดิบและปรุงสุกอร่อย:
Emily’s Kale Salad (ดิบ):
ล้างผักคะน้าให้แห้ง 3 ถ้วยแล้วเอาก้านที่แข็งออก ใส่ชามขนาดใหญ่ โยนแครนเบอร์รี่แห้ง½ถ้วยและเมล็ดฟักทอง¼ถ้วย ในชามขนาดเล็กที่แยกจากกันผสมน้ำมะนาว 1 ลูกน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชาและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลแท้½ช้อนชาโรยเกลือและพริกแดง โยนน้ำสลัดเข้าด้วยกันแล้วนวดให้เข้ากัน คุณจะเห็นผักคะน้าลดขนาดลงเนื่องจากน้ำมะนาวช่วยให้นุ่มมากขึ้น
สมูทตี้ (ดิบ):
ผสมผลเบอร์รี่ที่คุณเลือก 1 ถ้วยลูกพีชแช่แข็ง½ถ้วยนมจากพืช 1 ถ้วยป่าน 1 ช้อนโต๊ะหรือเมล็ดเจียและใบสีเขียวใบใหญ่ 3 ใบที่คุณเลือก เพลิดเพลินไปกับความหนาวเย็น
สควอชบัตเตอร์เน็ทฤดูใบไม้ร่วงผักคะน้าและเมล็ดฟักทอง (ปรุงสุก):
เจสัน ทาร์ทิค ส่วนสูง
ล้างและสับคะน้าพวงใหญ่แล้วพักไว้
ใช้สควอชบัตเตอร์นัทขนาดกลางหนึ่งอันแล้วใช้ที่ปอกผักเอาเปลือกนอกที่แข็ง ผ่าครึ่งตักเมล็ดออกแล้วปั้นเป็นก้อนขนาดพอดีคำ (5 นาที) ต้มสควอช (โยนลงในน้ำเดือดเร็ว ๆ / เท่านั้นจนนุ่ม) แล้วสะเด็ดน้ำ ผัดในน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชาพริกแดง 1 ช้อนชาและพริกแห้งโรยเล็กน้อยจากนั้นใส่สควอชและคะน้าผัดจนผักคะน้าเหี่ยวเล็กน้อย แต่ก็ยังมีสีเขียวและเป็นสปริงเล็กน้อย ใส่เมล็ดฟักทอง 2-4 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟอุ่น ๆ
Garlicky Swiss chard (ปรุงสุก):
ล้างและสับถ่านต่างๆ ทิ้งลำต้นไว้และไม่ต้องทำให้แห้ง
ผัดในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาพร้อมกระเทียม 2 กลีบ เสิร์ฟพร้อมพาสต้าข้าวหรือควินัว
โฟกัส แดนซ์ สตูดิโอ
โดย Emily C.Harrison MS, RD, LD, ศูนย์โภชนาการการเต้นรำและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี www.dancernutrition.com
เอมิลี่แฮร์ริสัน
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพเป็นเวลาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่
www.dancernutrition.com
ที่มา:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. ผลประโยชน์ของผักบราสซิกาต่อสุขภาพของมนุษย์ Rocz Panstw Zakl Hig. 255563 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
