ความต้องการโปรตีนของนักเต้น

เท่าไหร่ชนิดใดและเมื่อไร?

โดย Emily C.Harrison MS, RD, LD

นักเต้นต้องการโปรตีนเสริมหรือไม่? พวกเขาจำเป็นต้องใช้ผงเครื่องดื่มเชคหรืออาหารเสริมกรดอะมิโนหรือควรกินมากกว่านี้? จากความคลั่งไคล้ 'คาร์โบไฮเดรตต่ำ' ที่เข้าใจผิดอย่างมากและจากพาดหัวข่าวล่าสุดเกี่ยวกับการกินเนื้อสัตว์และนมมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคในระยะยาวได้อย่างไร…นักเต้นต้องทำอย่างไร? ปริมาณที่เพียงพอโปรตีนชนิดใดดีที่สุดและระยะเวลามีความสำคัญหรือไม่?

sytycd ซีซั่น 7

เท่าไหร่?

ใช่นักเต้นต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไปที่ไม่ได้เล่นกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขายังเป็นวัยรุ่นที่กำลังเติบโต อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือเราต้องหลีกเลี่ยงความคิดที่ไม่ถูกต้องนี้ว่าอาหารส่วนใหญ่ของเราควรเป็นโปรตีนและเราควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ แต่โปรตีนที่มากเกินไปเป็นอันตรายต่อร่างกาย ทุกคนมีความแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ขอแนะนำสำหรับนักกีฬาว่า 12-15% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากโปรตีน

นั่นหมายความว่าอย่างไรกันแน่?

ความต้องการแคลอรี่ของทุกคนแตกต่างกันไป แต่ถ้านักเต้นต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันพวกเขาต้องการโปรตีนประมาณ 60-75 กรัมในอาหาร (นี่คือค่าเฉลี่ยและไม่ได้ตั้งใจให้เป็นจำนวนเงินทั้งหมด)

นี่คือตัวอย่าง:

นักเต้นหญิง 115 ปอนด์ต้องการโปรตีนประมาณ 60-78 กรัมในแต่ละวัน
นักเต้นชายน้ำหนัก 170 ปอนด์ต้องการประมาณ 90-108 กรัม
มีหลายช่วงเนื่องจากนักเต้นแต่ละคนมีระดับกิจกรรมที่แตกต่างกันดังนั้นจึงต้องการแคลอรี่มากขึ้น

ตัวอย่างอาหารจริงของปริมาณโปรตีน:

ชนิดไหน?

เว้นแต่นักเต้นจะอดอาหารหรือ จำกัด แคลอรี่ (ซึ่งโดยทั่วไปฉันไม่แนะนำ) พวกเขาสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้อย่างง่ายดายผ่านอาหารเพียงอย่างเดียว โปรตีนเสริมมีราคาแพงและไม่จำเป็น โดยทั่วไปผู้คนในสหรัฐอเมริการวมถึงนักกีฬาจะได้รับโปรตีนมากเกินความต้องการ เป็นตำนานที่คุณต้องเติมผงโปรตีนเครื่องดื่มหรือบาร์หรือว่าควรจะเป็นปริมาณอาหารที่คุณกินเข้าไป การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่สำคัญยิ่งกว่าสำหรับนักเต้นที่ทำงาน เครื่องดื่มโปรตีนและบาร์เป็นสิ่งที่สะดวกสำหรับนักเต้นที่มีงานยุ่ง แต่การได้รับสารอาหารผ่านอาหารจริงจะดีกว่าเสมอ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงในการเกิดโรคในระยะยาวเช่นโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคมะเร็งจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อการบริโภคโปรตีนส่วนใหญ่มาจากอาหารจากพืช ตัวอย่างเช่นถั่วถั่วถั่วเลนทิลถั่วเมล็ดพืชธัญพืชและผักแน่นอน เมื่อเร็ว ๆ นี้เวย์โปรตีน (ที่แยกได้จากนมวัว) มีข่าวว่าดีต่อการฟื้นตัว อาหารเสริมเวย์โปรตีนบางชนิดเช่นในเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูอาจช่วยให้นักเต้นกลับมาในวันหยุดสุดสัปดาห์ที่มีการแสดงที่หนักหน่วง แต่อาจมีสิ่งที่ดีมากเกินไป

มาสคาร่าเมลิสสา

เมื่อไหร่?

ร่างกายจะใช้ประโยชน์จากโปรตีนได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานในปริมาณปานกลางปกติตลอดทั้งวันและหลังออกกำลังกายด้วย
พยายามแบ่งโปรตีนจากอาหารทุกวันออกเป็นมื้ออาหารและของว่างตามปกติ ตัวอย่างเช่นนักเต้นระดับมืออาชีพจะต้องกินโปรตีนเล็กน้อย (10-20 กรัม) ทุกๆ 2-3 ชั่วโมงในระหว่างวันทำงาน ตั้งเป้าหมายให้มีอาหารมื้อเล็ก ๆ / ของว่างอย่างน้อย 6 มื้อต่อวัน

โทมัส เจมส์ เบอร์ริส

พยายามทานโปรตีน 10-20 กรัมพร้อมอาหารที่สมดุลภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการตอบสนองในการสร้าง / ซ่อมแซมกล้ามเนื้อของร่างกายจะยังคงเกิดขึ้นหากรับประทานโปรตีนภายใน 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

จากข้อมูลของ K. Tipton PhD“ มีการ จำกัด ปริมาณโปรตีนที่จะเพิ่มการตอบสนองของ anabolic ได้อย่างมีประสิทธิภาพ” โดยพื้นฐานแล้วเมื่อนักกีฬากินโปรตีนมากถึงประมาณ 20 กรัมต่อการนั่งหนึ่งครั้งอาจนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่การตอบสนองของกล้ามเนื้อไม่มีความแตกต่างกันเมื่อให้ครั้งละ 20-40 กรัม ดูเหมือนว่าการโหลดโปรตีนจะไม่ส่งผลดีใด ๆ เมื่อรับประทานโปรตีนจากอาหารทั้งหมดในปริมาณเล็กน้อยบ่อย ๆ ตลอดทั้งวันร่างกายจะตอบสนองได้ดีขึ้นมากและสามารถใช้ประโยชน์จากโปรตีนได้ การรับประทานอาหารเกินความสามารถของร่างกายที่จะใช้หมายความว่าอาหารนั้นจะถูกเก็บเป็นไขมันหรือใช้เป็นเชื้อเพลิง และร่างกายไม่ชอบใช้โปรตีนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงจริงๆ

โปรตีนส่วนเกิน…ปัญหาของการกินมากเกินไปคืออะไร?

เมื่อโปรตีนถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันไม่เพียงพอในอาหารจะทำให้ร่างกายลำบากและสามารถทำอันตรายได้มากกว่าผลดี นี่คือเหตุผล:

• ร่างกายไม่ชอบใช้โปรตีนเป็นเชื้อเพลิงหรือพลังงาน ร่างกายต้องการสำรองโปรตีนที่มีค่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อสร้างฮอร์โมนเอนไซม์ควบคุมสมดุลของของเหลว ฯลฯ
• โปรตีนส่วนเกินหมายถึงไนโตรเจนส่วนเกินซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีน (กรดอะมิโน) ที่ต้องกำจัดออก อาจเป็นเรื่องยากที่ไต ที่สำคัญกว่านั้นน้ำจะถูกขับออกมาในกระบวนการนี้และอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้
• การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้แคลเซียมสูญหายไปจากกระดูกได้มากขึ้นซึ่งเป็นปัญหาใหญ่สำหรับนักเต้นที่มีความเสี่ยงสูงกว่าค่าเฉลี่ยที่ทำให้กระดูกหัก โปรตีนเกิน = กระดูกอ่อนแอ

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพเป็นเวลาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่ www.dancernutrition.com

แหล่งข้อมูล:
- แถลงการณ์ตำแหน่งร่วม American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada โภชนาการและสมรรถภาพทางกีฬา การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย 200941 (3): 709-731.
- เควินดีทิปตัน โภชนาการโปรตีนและการออกกำลังกายล่าสุดคืออะไร? SCAN’s Pulse ฤดูใบไม้ผลิ 2011 ฉบับที่ 30, 2.
- T. Colin Campbell การศึกษาของจีน Benbella Books Inc. ดัลลัสเท็กซัส 2549
- ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐาน www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

ภาพยอดนิยม: Dreamstime

แนะนำสำหรับคุณ

• สิ่งที่ได้รับจากนักเต้นชั้นนำจากการประชุมโภชนาการการกีฬาชั้นนำ
• 'การจัดตำแหน่งแบบไดนามิกผ่านภาพ' ของ Eric Franklin: วิถีชีวิตแห่งการเคลื่อนไหวอย่างมีสติในหนังสือ
• การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับร่างกายเป็นสิ่งที่แย่มากที่จะสูญเปล่า * แต่ยิ่งแย่ไปกว่านั้นหากใช้ผิด