สุขภาพการเต้น

โดย Rain Francis

คุณยืดกล้ามเนื้อก่อนเข้าเรียนหรือไม่? คุณมักจะนั่งยืดตัวเป็นเวลาสองสามนาทีหรือมากกว่านั้นหรือไม่? คุณยืดทุกวันหรือไม่?
ในฐานะนักเต้นพวกเราส่วนใหญ่อาจจะตอบว่า“ ใช่” สำหรับคำถามข้างต้นอย่างน้อยหนึ่งข้อซึ่งหมายความว่าเราอาจฝึกซ้อมอย่างไม่ปลอดภัยและอาจทำอันตรายต่อร่างกายมากกว่าผลดี ถึงเวลาที่ต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับวิธียืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บสมรรถภาพทางกายและการผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย เนื่องจากร่างกายทั้งหมดแตกต่างกันจึงมีจุดเล็กน้อยในการเปรียบเทียบความยืดหยุ่นของคุณกับนักเต้นคนอื่น ๆ ความยืดหยุ่นจะถูกกำหนดโดยพันธุกรรม อย่างไรก็ตามการยืดกล้ามเนื้อเมื่อฝึกอย่างถูกต้องสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้

เมื่อใดควรยืด
ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อคือการอุ่นเครื่องก่อนเสมอ เท่าที่เราอาจจะเคยชินนั่นหมายความว่าอย่านั่งเหยียดยาวก่อนแบร์! การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมควรเริ่มจากกิจกรรมแอโรบิกเบา ๆ (เช่นการวิ่งเหยาะๆรอบ ๆ สตูดิโอ) เพื่อเพิ่มอุณหภูมิแกนกลาง เมื่อคุณมีเหงื่อออกเล็กน้อยก็ถึงเวลาออกกำลังกายแบบไดนามิก การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกควรเริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มความเร็วและพลังของการเคลื่อนไหว (ดูคำอธิบายด้านล่างเกี่ยวกับการยืดประเภทต่างๆ) การออกกำลังกายแบบพิลาทิสหลายแบบผสมผสานการยืดกล้ามเนื้อดังนั้นก่อนเข้าเรียนจึงเป็นเวลาที่ดีในการทำกิจวัตรพิลาทิสของคุณ

ในตอนท้ายของการทำให้ร่างกายเย็นลงหลังเลิกเรียน - เมื่อกิจกรรมที่ต้องการให้คุณเข้มแข็งและมั่นคงได้หยุดลง - เป็นเวลาที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อ เชื่อหรือไม่ว่าการขยายไปยังจุดสิ้นสุดของคุณก่อนเริ่มเรียนจริง ลด ความแข็งแรงและความมั่นคงรวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่ายทั้งหมด

โซฟี โรส วิกิพีเดีย

สิ่งที่ต้องยืด
การฝึกท่าเหยียดที่สบายสำหรับคุณอาจจะรู้สึกดี แต่การยืดกล้ามเนื้อที่จำเป็นต้องยืดนั้นเป็นสิ่งสำคัญไม่ใช่แค่การยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น ยืดข้อต่อทั้งสองข้างเพื่อไม่ให้เกิดความไม่สมดุลที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ ฝึกท่าเหยียดที่กำหนดเป้าหมายเฉพาะกล้ามเนื้อที่คุณพยายามทำให้ยาวขึ้น การแยกกลุ่มกล้ามเนื้อช่วยให้คุณควบคุมได้มากขึ้นและหมายความว่าคุณสามารถปรับความเข้มของการยืดได้

วิธีเพิ่มความยืดหยุ่น
เพื่อรักษาช่วงการเคลื่อนไหวของคุณการยืดกล้ามเนื้อทุกสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความยืดหยุ่นคุณต้องยืดกล้ามเนื้อสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์และคุณต้องมีความสม่ำเสมอ การเหยียดบางอย่างอาจใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะสบายตัว แต่ความเพียรเป็นกุญแจสำคัญ (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ผลักดันตัวเองไปสู่จุดที่เจ็บปวด)

เนื่องจากต้องใช้เวลาในการปรับตัวและปรับตัวของกล้ามเนื้อคุณจึงต้องให้เวลากับพวกเขาในการรักษาพักผ่อนและซ่อมแซมตัวเอง ซึ่งหมายถึงการผสมผสานโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อของคุณโดยสลับวันเบาวันหนักและวันพัก กระต่ายยิมทุกตัวรู้ถึงความสำคัญของการทำงานและการพักผ่อนของกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละวันและการเพิ่มความยืดหยุ่นก็เป็นไปตามหลักการเดียวกัน

แม้ว่าอาจจะน่าดึงดูด แต่การยืดตัวมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและสามารถผลักดันเป้าหมายของคุณให้ไกลออกไปได้

นักเต้นซานฟรานซิสโก

การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นไปอย่างช้าๆและนุ่มนวลและไม่ควรสร้างความรู้สึกเจ็บแปลบ ใช้ลมหายใจเพื่อช่วยคุณและอย่าตีกลับ!

ระยะเวลาในการยืดกล้ามเนื้อ
ยืดเหยียดคงที่ (แต่ไม่ใช่ลมหายใจ) เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย หลังจากพักผ่อนสั้น ๆ ให้ยืดกล้ามเนื้อซ้ำสองหรือสามครั้ง การเปลี่ยนแปลงความยืดหยุ่นของคุณจากการยืดด้วยวิธีนี้จะใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง อย่างไรก็ตามเมื่อดำเนินการอย่างสม่ำเสมอตามที่อธิบายไว้ข้างต้นจะสามารถรักษาความยืดหยุ่นได้ หากคุณเป็นเด็กหรือผู้ใหญ่ที่กระดูกยังคงเจริญเติบโตให้ยืดออกไปไม่เกิน 10 วินาที

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณเชื่อควรใช้การยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลานานโดยแพทย์เท่านั้นและไม่เหมาะสำหรับนักเต้น แทนที่จะยืดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเพียงอย่างเดียวการยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานานสามารถทำให้ข้อต่อและเอ็นยืดยาวได้ซึ่งจะช่วยให้ข้อต่อของคุณคงที่ คุณอาจคิดว่าการโกหกเป็นครั้งที่สองในขณะที่ดูทีวีนั้นทำให้คุณดี แต่สิ่งนี้อาจนำไปสู่การสูญเสียความมั่นคงและการบาดเจ็บสาหัสไม่ว่าจะเป็นในระยะสั้นหรือในระยะต่อไป

นักเต้นคืออะไร

ความสำคัญของลมหายใจ
มีเหตุผลว่าทำไมโยคะและพิลาทิสจึงให้ความสำคัญกับการรวมกันของลมหายใจเข้าด้วยกัน การควบคุมลมหายใจที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกความยืดหยุ่นให้เกิดประโยชน์สูงสุด ช่วยผ่อนคลายร่างกายปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและกำจัดกรดแลคติกซึ่งช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เมื่อยืดตัวในช่วงที่คุณเย็นลงให้รักษาของเหลวในลมหายใจไว้อย่าฝืน ใช้การหายใจช้าๆและผ่อนคลายโดยเน้นที่การหายใจออกทางปากหรือจมูก หายใจเข้าทางจมูกซึ่งจะกรองอากาศที่คุณหายใจเข้าและอุ่นและช่วยให้ออกซิเจนเข้าปอดได้มากขึ้น (ถามโยคีคนใดก็ได้!)

ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ
มีเทคนิคต่าง ๆ ในการยืดกล้ามเนื้อแต่ละข้อมีข้อดีและข้อเสีย คุณควรปรึกษาอาจารย์ที่มีประสบการณ์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่อหาเทคนิคที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ

การยืดมีสองประเภทหลัก: แบบคงที่และแบบไดนามิก

คงที่ การยืดกล้ามเนื้อคือการยืดที่จัดขึ้นในท่าใดท่าหนึ่ง ตัวอย่างเช่นนอนหงายโดยยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศแล้วค่อยๆหย่อนขาเข้าหาหน้าอกเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการยืดแบบไดนามิกเพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นในระยะยาว แต่ควรฝึกเมื่อร่างกายพร้อมเต็มที่แล้วเท่านั้น

ไดนามิก การยืดกล้ามเนื้อคือการยืดที่เป็นการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงอันเป็นผลมาจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นการวนรอบข้อเท้าหรือไหล่หรือการแกว่งขาและแขนที่ควบคุมได้ การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้จะนำคุณไปสู่ขีด จำกัด ของระยะการเคลื่อนไหวโดยไม่มีการกระเด้งหรือกระตุก การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่ดีคือการสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่คุณกำลังจะทำ สำหรับการเต้นรำตัวอย่างคือการออกแบบที่ควบคุมไปด้านหน้าหรือด้านข้างซึ่งจะยืดเอ็นร้อยหวายแบบไดนามิก ควรทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหลังจากการวอร์มอัพที่เหมาะสมเท่านั้น

ซูซาน ลีเบอร์แมน เดลล์

เมื่อค้นคว้าเกี่ยวกับบทความนี้ผู้เขียนได้ศึกษาแหล่งข้อมูลต่อไปนี้:

การยืดกล้ามเนื้อ - ส่วนสำคัญของการฝึกและฝึกฝนนักเต้นโดย Tania Huddart สำหรับ DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับนักเต้นโดย Brenda Critchfield, MS, ATC ภายใต้การอุปถัมภ์ของคณะกรรมการการศึกษาและสื่อของ International Association for Dance Medicine and Science www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

กฎยืดสำหรับนักเต้น โดย Ausdance www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

ภาพ: © Candybox Images | Dreamstime.com