การให้น้ำปริมาณเลือดและการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อเป็นการเต้นที่สมดุลอย่างสวยงามระหว่างอิเล็กโทรไลต์ฮอร์โมนเอนไซม์และปริมาณของเหลวที่นักเต้นกินเข้าไป คงความชุ่มชื้น เป็นหนึ่งในขั้นตอนการดำเนินการที่มีอิทธิพลมากที่สุดที่นักเต้นสามารถทำได้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อ ในสภาพอากาศหนาวเย็นเช่นนี้เราอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำ แต่การดื่มน้ำเป็นกุญแจสำคัญในการเต้นให้ประสบความสำเร็จดังนั้นควรเก็บขวดน้ำไว้ใกล้ ๆ
ทำไมการให้น้ำถึงมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อของคุณ?
กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีสามารถมีน้ำได้ถึง 73 เปอร์เซ็นต์ การทำงานทางชีวเคมีและสรีรวิทยาจำนวนมากทั่วร่างกายขึ้นอยู่กับการได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม น้ำช่วยในการย่อยอาหารและมีส่วนสำคัญในการกำจัดของเสียที่สร้างจากกล้ามเนื้อทำงาน การบริโภคของเหลวมักมีความสำคัญเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่มีน้ำสูงเช่นผลไม้ผักซุปและสมูทตี้ เมื่อนักเต้นสังเกตเห็นความรู้สึกกระหายน้ำเขา / เธอสามารถคาดหวังได้ว่าจะมีอาการอ่อนเพลียและการทรงตัวไม่ดีอันเป็นผลมาจากการขาดน้ำนอกเหนือจากอาการปวดศีรษะและอาการวิงเวียนศีรษะ
อิเล็กโทรไลต์หลักที่ร่างกายต้องการคือโซเดียมโพแทสเซียมและคลอไรด์โดยแคลเซียมและแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุน ฟังก์ชั่นเหล่านี้เพื่อช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเช่นเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวและคลายตัวซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการบริโภคที่เพียงพอจึงมีความสำคัญในการป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่รักษาสมดุลของของเหลวและกรดเบส โพแทสเซียมยังมีความสำคัญเมื่อสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่
นักเต้นส่วนใหญ่ได้รับโซเดียมอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวหรือจากเครื่องดื่มคืนความชุ่มชื้น แต่พวกเขาอาจต้องการบริโภคแหล่งที่มาของอิเล็กโทรไลต์อื่น ๆ เป็นประจำตลอดทั้งวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีปัญหาในการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ
แหล่งที่มาของโพแทสเซียม: อะโวคาโดกล้วยส้มแคนตาลูปผักและถั่วส่วนใหญ่
แหล่งที่มาของแคลเซียม: อัลมอนด์, นมอัลมอนด์, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, บรอกโคลี, ผักใบเขียว, ถั่ว, เมล็ดเจีย นมมีแคลเซียม แต่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้หรือเป็นปัญหาสำหรับนักเต้นหลายคนที่ควรทราบว่าแคลเซียมอยู่ในอาหารหลายชนิดนอกเหนือจากนม
circus of the sun เดนเวอร์ 2016
แหล่งที่มาของแมกนีเซียม: เมล็ดธัญพืชถั่วเหลืองถั่วผักสีเขียวถั่ว / พืชตระกูลถั่วเนื้อสัตว์และช็อกโกแลต
กล้ามเนื้อที่ใช้งานต้องการเชื้อเพลิง
ไม่ใช่แค่น้ำและอิเล็กโทรไลต์เท่านั้นที่มีประโยชน์ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงและพลังงานที่ดีที่สุดของกล้ามเนื้อ เราทราบดีว่าการให้แหล่งคาร์โบไฮเดรตแก่กล้ามเนื้อที่ทำงานทันทีก่อนหรือแม้กระทั่งระหว่างการออกกำลังกายเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพอย่างชัดเจน นี่คือเหตุผลที่เครื่องดื่มกีฬาส่วนใหญ่ให้แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเช่นซูโครสซึ่งเป็นไดแซ็กคาไรด์ที่ประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส เครื่องดื่มเพื่อการกีฬาหลายชนิดยังให้เดกซ์โทรสซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมดา (โมโนแซ็กคาไรด์) ซึ่งใช้ในการทำงานของกล้ามเนื้อและสมองได้อย่างง่ายดาย บ่อยครั้งที่นักเต้นระมัดระวังเรื่องน้ำตาลและนั่นเป็นสิ่งที่ดีเมื่อเรากำลังพูดถึงน้ำอัดลมขนมหรืออาหารขยะ แต่การให้กล้ามเนื้อของคุณทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆเช่นน้ำตาลน้ำผึ้งหรือน้ำผลไม้ในเครื่องดื่มคืนความสมดุลระหว่างออกกำลังกาย ไม่ใช่สิ่งเดียวกับการกินอาหารขยะมากเกินไป
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT เป็นหนึ่งในนักกายภาพบำบัดสำหรับ Motion Stability และช่วยให้นักเต้น Atlanta Ballet อยู่ในจุดสูงสุด ในฐานะอดีตนักเต้นเธอรู้ดีว่าความเจ็บปวดอาจเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตนักเต้นได้ แต่เธอบอกว่าพวกเขาต้องใส่ใจกับอาการปวดกล้ามเนื้อและอย่าเพิกเฉยเสมอไป “ เมื่อความเจ็บปวดไม่ใช่เรื่องปกติหรือหากเป็นอาการปวดใหม่ให้รีบตรวจดูให้เร็วแทนที่จะเป็นในภายหลังเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดผลกระทบแบบโดมิโน” แบล็กมอนกล่าว ยิ่งไปกว่านั้นการเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดในระยะยาวอาจทำให้เกิดอาการมากเกินไปหรือได้รับบาดเจ็บตามท้องถนน
หากกล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปหรือตกอยู่ในภาวะวิกฤตพลังงานอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและทำให้นักเต้นมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ ให้ความสนใจกับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ Blackmon แนะนำ การทำงานหนักเกินไปอาจนำไปสู่การขี่ม้าชาร์ลีย์ในเวลาต่อมาในตอนกลางคืน การได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งอิเล็กโทรไลต์อาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวในเวลากลางคืนได้เช่นกัน
Blackmon ยังแนะนำให้รีดโฟมอย่างเหมาะสม “ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้ดีโดยใช้โฟมโรลลิ่งนอกเหนือจากการยืดที่ดีต่อสุขภาพ”
พวกเรานักเต้นมักจะผลักดันตัวเองให้ก้าวข้ามขีด จำกัด ของเรา อย่าลดสิทธิประโยชน์ของการฝึกจิต “ รู้จักร่างกายของคุณดีพอที่จะรู้สัญญาณของความเหนื่อยล้า” แบล็กมอนกล่าว “ รู้ว่าเมื่อใดควรดึงสติกลับมาเล็กน้อยและประหยัดพลังงานและใช้การฝึกจิตแทนที่จะทำทุกอย่างเต็มที่ตลอดเวลา”
สุดยอดอาหารสำหรับนักกีฬา
คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ต่างก็ทำให้ร่างกายขาดน้ำ แม้แต่การดื่มแอลกอฮอล์เพียงครั้งเดียวต่อวันก็แสดงให้เห็นว่ามีผลต่อประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในวันถัดไป การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำสามารถเพิ่มการขับแคลเซียมและแมกนีเซียมออกไปได้ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจส่งผลต่อการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ
ชงเครื่องดื่มคืนความชุ่มชื้นของคุณเอง
มีเครื่องดื่มกีฬาที่ดีในตลาด อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกไวต่อสีผสมอาหารสารกันบูดหรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ ในเครื่องดื่มเติมน้ำคุณก็สนุกที่จะทำเองและปรับเปลี่ยนให้เข้ากับความชอบส่วนตัวของคุณ เก็บเข้าตู้เย็น.
น้ำ 3 ถ้วย
น้ำผลไม้ธรรมชาติ 1 ถ้วยที่คุณเลือก (ส้มสับปะรดเชอร์รี่ ฯลฯ )
น้ำตาลทรายหรือน้ำผึ้งอินทรีย์ 2-3 Tbs
¼ช้อนชาเกลือ
(คะแนนโบนัสสำหรับการเติมน้ำบีทรูทซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้)
โดย Emily C.Harrison MS, RD, LD จาก โภชนาการเพื่อการแสดงที่ยอดเยี่ยม .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University ประเทศสหรัฐอเมริกา งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพเป็นเวลาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่
www.dancernutrition.com
แนะนำสำหรับคุณ
