เรารู้ว่าครอสเทรนนิ่งช่วยให้นักเต้นเต้นได้นานขึ้นแข็งแรงขึ้นและมีความสง่างามมากขึ้น ความยืดหยุ่นและการประสานงานไม่ใช่สิ่งเดียวที่เราต้องทำอย่างดีที่สุดเรายังต้องการความสามารถในการเต้นแอโรบิคความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ยกนักเต้นคนอื่นมาเป็นพันธมิตร) และความแข็งแกร่งโดยรวม ชั้นเรียนรายวันมักไม่เพียงพอที่จะสร้างความสมดุลในการออกกำลังกาย การขี่จักรยานการวิ่งหรือการเดินแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับนักเต้น
มันเป็นฤดูใบไม้ผลิในซีกโลกเหนือแล้วทำไมไม่ลองฝึกครอสแบบนั้นข้างนอกล่ะ การย้ายออกไปข้างนอกสามารถให้ความเชื่อมโยงกับธรรมชาติและข้อมูลเชิงลึกเชิงสร้างสรรค์ที่การออกกำลังกายในบ้านทำไม่ได้ ต่อไปนี้เป็นลำดับที่สามารถมอบสิทธิประโยชน์ด้านการออกกำลังกายที่สมดุลสำหรับนักเต้น (และทุกคน) ในกิจกรรมกลางแจ้งที่ยอดเยี่ยม ผูกเชือกรองเท้าของคุณคว้า iPod ของคุณแล้วสนุกได้เลย!
# 1. เดินอุ่นเครื่อง.
โดยทั่วไปส่วนนี้จะง่ายพอสมควรเนื่องจากคุณจะต้องมุ่งหน้าไปยังจุดที่คุณออกกำลังกายกลางแจ้งอยู่แล้ว สวนสาธารณะเป็นตัวเลือกที่ดีเนื่องจากมีพื้นที่กว้างขวางและโครงสร้างที่คุณต้องใช้สำหรับการออกกำลังกายต่อไปนี้ ในขณะที่คุณเดินอย่าลังเลที่จะอุ่นข้อต่อของคุณด้วยการแยกศีรษะม้วนข้อมือเหยียดไขว้หน้าอก สังเกตจังหวะการหายใจที่ราบรื่นของคุณและสำรวจสถานที่รอบ ๆ ตัวคุณ
# 2. เนินเขา
การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง (เส้นใยกล้ามเนื้อ 'กระตุกช้า') ความเร็ว (เส้นใยกล้ามเนื้อ 'กระตุกเร็ว') ด้านความสมดุลและประสิทธิภาพของหัวใจและหลอดเลือด เริ่มต้นด้วยการเลือกพื้นผิวที่มีความเอียงเท่าใดก็ได้ ลองวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลา 10-30 วินาทีเพื่อก้าวย่างและจังหวะ จากนั้นเขย่าเบา ๆ ตามแนวเอียงเลี้ยว 180 องศาแล้ววิ่งถอยหลัง ทำห้าถึง 10 รอบจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้น คราวหน้าอาจจะลองสัก 12-15 เราสร้างความอดทนและความแข็งแกร่งโดยค่อยๆท้าทายร่างกายของเราด้วยการทำงานเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย แนวทางดังกล่าวยังช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกพ่ายแพ้และท้อแท้
แพทริก วอร์เบอร์ตัน ส่วนสูงและน้ำหนัก
หากคุณไม่มีพื้นผิวที่เอียงให้เขย่าเบา ๆ ประมาณ 10-30 วินาทีจากนั้นค่อยๆก้าว (เตะเข่าขึ้นไปที่ท้องส่วนล่าง) จากนั้นกลับไปวิ่งจ็อกกิ้งและทำต่อไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 5-10 รอบ ไม่ว่าคุณจะทำอะไรให้เดิน - แทนที่จะหยุดสั้น ๆ - เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวและค่อยๆลดอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะเดียวกันการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นตลอดเวลาอาจส่งผลให้เกิดความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดดังนั้นอย่าหยุดนิ่ง!
# 3. ซีรีส์ความแรง.
ซีรีส์นี้จะสลับการออกกำลังกายสี่ชุดเพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญทั้งหมดในร่างกาย สำรวจพื้นที่ของคุณและค้นหาต้นไม้ที่มีกิ่งก้านที่คุณสามารถเข้าถึงได้ (และจะรองรับน้ำหนักตัวของคุณ) และพื้นผิวที่ยกระดับเช่นหินหรือม้านั่งในสวนสาธารณะ เริ่มที่ต้นไม้.
จับกิ่งไม้และทำ 1) ดึงขึ้นห้าถึง 10 ครั้ง (ยกขึ้นในระดับใดก็ได้คุณไม่จำเป็นต้องเอาคางไปที่กิ่งไม้เพื่อสร้างความแข็งแรง) และ 2) ข้อเข่า 10-15 ข้อ (ยกขาขึ้น ไปที่ไหนสักแห่งระหว่างท้องน้อยและหน้าอกของคุณ) พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างนั้นหากคุณจำเป็นต้องปรับกริปของคุณบนกิ่งไม้อีกครั้ง แต่อย่าหยุดสั้น!
จากนั้นมุ่งหน้าไปที่ม้านั่งในสวนสาธารณะของคุณหรือพื้นผิวที่ราบเรียบ วางมือของคุณให้ราบและเอนเข้าไปเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นไม้กระดานแบน ทำ 3) วิดพื้นแบบ 'เอียง' ห้าถึง 10 ครั้งพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตลอดและข้อศอกของคุณจะแนบกลับเข้าไปในร่างกายของคุณในขณะที่คุณเอนไปตามโครงสร้างที่คุณกำลังใช้อยู่ จากนั้นก้าวขึ้นไปที่โครงสร้างและยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่ระดับสะโพก คุณสามารถวางมือบนสะโพกหรือเอื้อมขึ้นฝ่ามือเข้าหากันและไขว้หน้าไปข้างหน้า (ทำเลข“ 11” รอบศีรษะของคุณ) ต่อไป,4) งอและยืดขาที่ยกขึ้น 10-15 ครั้งและเช่นเดียวกันกับขายืน (โดยยกขาขึ้นที่ความสูงระดับสะโพกเพื่อให้ขาของคุณเป็นรูปตัว L) จากนั้น 5) ค้างไว้และปรับสมดุลเป็นเวลา 30 วินาทีโดยคิดถึงความยาวทุกที่ในร่างกายของคุณ ทำทั้งสองอย่างบนขาอีกข้างของคุณ คุณสามารถสร้างสรรค์ได้ด้วยรูปแบบอื่น ๆ หากคุณต้องการ - พัลส์การบิดความเกี่ยวข้อง / ความสูงยอดคงเหลืออื่น ๆ และการโค้งงอ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้จัดแนวข้อต่อ - สะโพกหัวเข่าและข้อเท้าโดยเฉพาะ พื้นที่เหล่านั้นเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะในคนที่มีความยืดหยุ่นสูง เมื่อพูดถึงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นหากรู้สึกไม่มั่นคงเป็นพิเศษเช่นคุณอาจล้มโปรดจำไว้ว่าการได้รับบาดเจ็บและการฝึกซ้อมและประสิทธิภาพที่ขาดหายไปนั้นไม่คุ้มค่ากับสิ่งที่อาจทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพียงเล็กน้อย
จากนั้นก้าวออกจากโครงสร้างไปยังพื้นที่ที่ค่อนข้างได้ระดับ (ระวังคูน้ำเล็ก ๆ และบริเวณอื่น ๆ ที่อาจเป็นอันตรายเช่นพับข้อเท้าไปด้านใดด้านหนึ่ง) หมอบในตำแหน่งที่สองขนานลึกจากนั้น 6) ดันตัวออกจากพื้นเพื่อกระโดดขึ้น ร่อนกลับในตำแหน่งที่สองตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดูดซับแรงกระแทกด้วยการโค้งงอลึกนั้น จัดเข่าของคุณให้อยู่เหนือนิ้วเท้าเพื่อความปลอดภัยของข้อต่อ (เช่นเดียวกับในบัลเล่ต์บาร์) กระโดด 10-15 ครั้ง ขยับแขนไปกับการกระโดดในลักษณะที่ให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติลื่นไหลและช่วยให้ร่างกายของคุณขับเคลื่อนไปได้
การออกกำลังกายหกรอบหนึ่งรอบอาจเพียงพอ คุณอาจมีมันอยู่ในตัวคุณอีกรอบและจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณของคุณอาจต้องการสิ่งนั้น ไปเลย! ครั้งหน้าคุณอาจจะรู้สึกตัวถึงสามรอบ ฟังร่างกายของคุณดื่มน้ำเมื่อคุณต้องการและซื่อสัตย์กับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณในวันนี้ ในขณะเดียวกันอย่ากลัวที่จะท้าทายตัวเอง ด้วยทัศนคติที่สามารถทำได้และพลังแห่งความสุขที่ได้อยู่กลางแจ้งคุณอาจแปลกใจกับสิ่งที่ทำได้!
# 4. ฟรีสไตล์เย็นลง
ตอนนี้ถึงเวลาที่จะต้องวางรากฐานและผ่อนคลายจากการทำงานที่ดีทั้งหมดนั้น มานั่งหรือนอนหงายและจดจ่อกับลมหายใจสักครู่ อาจจะหลับตาถ้าสิ่งนั้นสบายใจและหันไปสนใจสิ่งที่โดดเด่นที่คุณรู้สึกอยู่ข้างใน เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ทำแบบฝึกหัดหลักบางอย่างที่คุณรู้จักและชอบ (การออกกำลังกายแบบย่อส่วนแบบเฉียงการออกกำลังกายแบบพิลาทิส)
จากนั้นใช้ชุดยืดที่ดีโดยรวมแขน, ไหล่, ลำตัว, ลำตัว (รวมทั้งลำตัวด้านข้าง), เอ็นร้อยหวาย, ควอดริซและกลุต บิดสองสามครั้งที่คุณชอบจากโยคะหรืออย่างอื่นเพื่อจบผลการล้างพิษที่การออกกำลังกายสามารถนำเสนอได้ ในขณะเดียวกันก็ให้ความสำคัญกับสถานที่ท่องเที่ยวเสียงและกลิ่นที่คุณรับรู้ พยายามอยู่ในประสบการณ์ปัจจุบันของคุณ แต่สังเกตความคิดสร้างสรรค์หรือแรงกระตุ้นที่อาจเกิดขึ้น
สิ่งเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างอาจนำไปสู่วลีการเคลื่อนไหวหรือแนวคิดการออกแบบท่าเต้นที่ใหญ่ขึ้นหรือเพียงแค่เพิ่มความรู้สึกทางศิลปะของคุณในฐานะนักเต้น จบลงด้วยช่วงเวลาสุดท้ายของการหายใจเข้าและเพลิดเพลินไปกับผลของการออกกำลังกายทั้งตัวและทั้งตัว บางทีอาจจะนึกขอบคุณสำหรับของขวัญในสิ่งที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้ บางสิ่งที่คุณได้รับหรือกำลังประสบอยู่ในตอนนี้อาจเป็นสิ่งที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับวันที่เหลือของคุณ (หรือมากกว่านั้น) เพียงแค่นำสิ่งนั้นมาจากที่นี่ตอนนี้
โดย Kathryn Boland จาก Dance Informs.
แนะนำสำหรับคุณ
