งานของฉันคือช่วยลูกค้าด้านโภชนาการวางแผนมื้ออาหารสำหรับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ แต่ในฐานะแม่ที่ยุ่งฉันยอมรับว่าการทำอาหารมื้อเย็นแสนอร่อย แต่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่รู้จบอาจเป็นการต่อสู้อย่างแท้จริง ลดความเครียดด้วยการวางแผนสำหรับสัปดาห์และมีส่วนผสมอยู่ในมือ ฉันเขียนเมนูประจำสัปดาห์และรายการขายของชำในแต่ละสัปดาห์ ไม่ใช่เรื่องแปลก แต่มักจะอยู่ด้านหลังของซองจดหมายหรือเศษกระดาษ แม้ว่าฉันจะต้องปรับแผนเมื่อสัปดาห์ดำเนินไป แต่มันก็เป็นเรื่องยากมากที่จะมีภาพร่างคร่าวๆของอาหารค่ำ อย่างไรก็ตามสำหรับลูกค้าส่วนใหญ่ของฉันไม่ใช่แค่รสชาติที่ดีหรือการเตรียมการที่ง่ายเท่านั้น แต่พวกเขาต้องการอาหารมื้อเย็นที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ นักกีฬาเช่น Rich Roll ผู้แข่งขันที่มีความอดทนสูง, Patrik Baboumian ผู้แข็งแกร่งและนักสเก็ตโอลิมปิก Meagan Duhamel เป็นคนดังหลายคนที่ทำอาหารจากพืชเป็นหนึ่งในเทรนด์ที่ร้อนแรงที่สุดในโภชนาการการกีฬา คุณจะทำอาหารเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่มีเนื้อสัตว์ได้อย่างไร? นี่คือตัวอย่างชีวิตจริงที่เต็มไปด้วยโปรตีน
วันจันทร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์
เตรียมมันฝรั่งโรสแมรี่ย่างในเตาอบถั่วลันเตาตาดำและผักสีเขียวตามฤดูกาลที่คุณเลือกเช่นถั่วเขียวในช่วงต้นฤดูใบไม้ร่วง / ฤดูหนาวหรือหน่อไม้ฝรั่งในช่วงปลายฤดูหนาวหรือต้นฤดูใบไม้ผลิ ถั่วดำปรุงอาหารได้เร็วกว่าถั่ว แต่ยังมีธาตุเหล็กและโปรตีน เมื่อถั่วดำสุกแล้วให้ผัดด้วยน้ำมันมะกอกหัวหอมสับสะระแหน่และกระเทียมดูไอเดียดีๆเพิ่มเติมได้ที่ www.meatlessmonday.com .
Taco วันอังคาร
ทาโก้หรือเบอร์ริโตสามารถเติมถั่วปรุงสุกชนิดใดก็ได้ (ใส่เครื่องปรุงพริกแดงเกลือกระเทียมและหัวหอม) ข้าวมันเทศผักชีสับพริกหวานหั่นบาง ๆ และ / หรือข้าวโพด คะแนนโบนัสสำหรับการทำกัวคาโมเล่แบบโฮมเมดของคุณเอง
วันพุธที่อบอุ่น
กลางสัปดาห์ ทำให้มันง่ายสุด ๆ เพียงแค่ผัด“ ไก่แผ่น” จากพืชจาก บริษัท Beyond Meat หรือ Gardein แล้วเสิร์ฟพร้อมกับจานควินัวง่ายๆ ปรุงควินัว 1 ถ้วยต่อน้ำ 2 ถ้วยเป็นเวลา 10-15 นาที จากนั้นโยนแครนเบอร์รี่แห้งเมล็ดฟักทองเกลือน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก เสิร์ฟคู่กับบรอกโคลีนึ่ง เทมเป้ทำงานได้ดีเช่นกันในฐานะแหล่งโปรตีนด่วนที่สามารถปรุงแต่งด้วยสมุนไพรอิตาลีในขณะที่ผัดในน้ำมันมะกอก
เพิ่มภูมิคุ้มกันในวันพฤหัสบดี
สร้างสรรค์อาหารในแบบของคุณโดยได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารเอเชียหรืออินเดีย ปรุงอาหารด้วยกระเทียมขมิ้นและขิงที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันตามกาลเวลาเพื่อขจัดความเจ็บป่วย เริ่มต้นด้วยการหุงข้าวบาสมาติหรือก๋วยเตี๋ยวในน้ำ ในขณะที่กำลังปรุงอาหารให้ใช้เครื่องเตรียมอาหารเพื่อรวมกระเทียมสับ 2-3 กลีบขิงสด 1 ช้อนชาและขมิ้นผง (หรือสด) ในเครื่องเตรียมอาหารพร้อมพริกแกงเผ็ดหนึ่งช้อนชาและกะทิปริมาณพอเหมาะ ใช้สิ่งนี้เป็นฐานในการเคี่ยวแครอทกะหล่ำปลีหน่อไม้หัวหอมสีเขียวและถั่วชิกพีหรือถั่วเลนทิลที่ปรุงไว้ล่วงหน้า (หรือบรรจุกล่อง) เสิร์ฟพร้อมข้าวบาสมาติหรือก๋วยเตี๋ยว หากคุณไม่มีส่วนผสมพิเศษคุณสามารถผัดผักในน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะแล้วปรุงรสด้วยซีอิ๊วและกระเทียม
พิซซ่าวันศุกร์
หากคุณยังไม่เคยลองพิซซ่าชีสมะม่วงหิมพานต์แสดงว่าคุณยังไม่เคยทาน คุณจะขอบคุณฉัน ตัวเลือกชีสมังสวิรัติในปัจจุบันดีกว่าที่เคยเป็น แต่ชีสเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นประสบการณ์ หาซื้อได้ง่ายในร้านขายของชำหลายแห่ง แต่การผสมเม็ดมะม่วงหิมพานต์แห้ง (หรือวอลนัท) ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเกลือและกระเทียมในเครื่องปั่นเป็นเรื่องง่ายกว่าเดิม เพื่อความชุ่มฉ่ำของชีสให้แช่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ก่อนผสมและเติมน้ำมะนาว ใช้เป็นอาหารเบา ๆ บนพิซซ่าที่ใส่ผักพร้อมซอสมะเขือเทศและสมุนไพรสด เสิร์ฟพร้อมสลัดผักใบเขียวแตงกวามะกอกและอาร์ติโชค
ซุปวันเสาร์
ไม่มีใครอยากใช้เวลาวันเสาร์ในการเตรียมอาหาร ปล่อยให้หม้อหุงช้าทำงานหนักแทนคุณ ทำซุปซันไชน์ในวันที่อากาศหนาวเย็น ในตอนเช้าใส่แครอทสับขึ้นฉ่ายมันฝรั่งและถั่วเลนทิลลงในหม้อหุงช้าพร้อมน้ำซุปผักชนิดหนึ่งและน้ำเปล่าให้พอท่วมสองนิ้ว เมื่อคุณกลับถึงบ้านและซุปใกล้จะเสิร์ฟแล้วให้โยนข้าวโพดแช่แข็งและคะน้าสับลงไป เสิร์ฟพร้อมขนมปังกระเทียมกรอบหรือขนมปังพิต้าและครีมคะแนนโบนัสหากคุณเพิ่มสควอชบัตเตอร์เน็ทแบบลูกบาศก์ในตอนเช้า
พาสต้าวันอาทิตย์
แป้งถั่วเลนทิลแดงหรือพาสต้าแป้งถั่วเป็นที่นิยมในหมู่นักเต้นเพราะมีรสชาติอร่อยปราศจากกลูเตนและเต็มไปด้วยโปรตีนเหล็กสังกะสีและไฟเบอร์ ปรุงอาหารในน้ำเช่นเดียวกับพาสต้าทั่วไป แต่เพื่อประหยัดเวลาให้ใส่บรอกโคลีสับลงใน 4-5 นาทีสุดท้ายของการปรุงอาหาร ระบายพาสต้าและบรอกโคลีเข้าด้วยกันแล้วเสิร์ฟพร้อมซอสมารินาราที่ทำไว้ล่วงหน้าคะแนนโบนัสหากคุณเติมพาสต้าด้วยผักคะน้ากระเทียมและเห็ดผัดในน้ำมันมะกอกเล็กน้อย รูปแบบนี้อาจจะแทนที่พาสต้าด้วย gnocchi
บริการวางแผนเมนูและทรัพยากรที่ควรพิจารณา:
การวางแผนมื้ออาหารส่วนบุคคลสำหรับนักเต้นและหนังสือทรัพยากรโภชนาการเพื่อการแสดงที่ยอดเยี่ยมมีจำหน่ายที่ www.dancernutrition.com .
ไวลด์แดนซ์
ตรวจสอบด้วย แครอทสีม่วง , เบากว่า , Happy Herbivore และ เพื่อนเมนูของฉัน .
โดย Emily C.Harrison MS, RD, LD โภชนาการเพื่อการแสดงที่ยอดเยี่ยม
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพมาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่
www.dancernutrition.com
