Emilee Blake จากออสเตรเลียที่ YAGP Finals 2018 แหล่งที่มาของรูปภาพ: yagp.org การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันในระดับยู ธ อเมริกากรังด์ปรีซ์ (YAGP) รอบชิงชนะเลิศต้องการความทุ่มเทการซ้อมและระเบียบวินัยที่คล้ายกับการเตรียมโอลิมปิก เช่นเดียวกับนักกีฬาโอลิมปิกนักเต้นสามารถใช้เทคนิคโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการค้นคว้าอย่างหนักและใช้ให้เป็นประโยชน์เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดสำหรับการแข่งขัน ในฐานะนักกำหนดอาหารที่ศึกษาภายใต้นักโภชนาการการกีฬาชั้นนำคนหนึ่งของประเทศและเป็นผู้ที่เต้นอย่างมืออาชีพด้วยตัวเองนี่คือเคล็ดลับยอดนิยมของฉัน
เตรียมพร้อม: แพ็คของว่างจากที่บ้าน
เมื่อการแข่งขันเรียกร้องให้คุณต้องเดินทางตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบรรจุของว่างพลังงานสูงที่คุ้นเคยเช่นสปอร์ตบาร์ข้าวโอ๊ตผลไม้แห้งแพ็คเก็ตข้าวโอ๊ตหรือถ้วยข้าวโอ๊ตที่ต้องใช้น้ำร้อน ผลิตภัณฑ์เช่นเคี้ยวให้พลังงานของแบรนด์ Clif Bloks และ Stinger ให้พลังงานที่ย่อยได้อย่างรวดเร็วสำหรับการระเบิดในช่วงสั้น ๆ และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด บ่อยครั้งนักเต้นมักกลัวคาร์โบไฮเดรตโดยไม่จำเป็น แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่เลือกอย่างระมัดระวังเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของพวกเขาในการเติมเต็มประสิทธิภาพโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักให้น้อยลง ตัวอย่างเช่นแครกเกอร์ขนมปังกรอบออร์แกนิกยี่ห้อ Engine2 บรรจุได้ง่ายและมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมและน้ำตาลเป็นศูนย์โดยมีแคลอรี่เพียง 80 แคลอรี่เท่านั้น ข้าวโอ๊ตและมินิบาร์ของ Bobo เป็นอาหารที่นักเต้นชื่นชอบด้วยเหตุผลที่ดีเพราะพวกเขาบรรจุหมัดพลังงานสูงไว้ในแพ็คเกจขนาดเล็ก สำหรับโปรตีนถั่วชิกพีแห้งถั่วแระถั่วและนมถั่วเหลืองบรรจุกล่องขนาดเล็ก (8 ออนซ์) เป็นแหล่งที่ดีและพกพาได้
อย่าใช้เวลานานเกินไปโดยไม่มีแหล่งพลังงาน
เบอร์เกน อนิกา ฮาร์ทมัน
ของว่างชิ้นเล็ก ๆ เพื่อรักษาพลังงานคือเคล็ดลับในการทำงานที่สม่ำเสมอและเชื่อถือได้ Dancer Ava Hinton เป็นผู้เข้าแข่งขันที่มีประสบการณ์ใน YAGP, Universal Ballet Competition และ World Ballet Competition และเธอจะแสดงเป็นนักเต้นทั้งหมดใน YAGP Finals ของปีนี้ เธอเล่าว่า“ ฉันมักจะกินเล็กน้อยก่อนเต้นรำและหลังจากนั้นเล็กน้อย ฉันชอบห่อสลัดกับผลไม้และถั่วเพื่อนำไปด้วย”
ฮินตันรู้ดีถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารก่อนการแสดง แต่มักจะบอกว่ามันเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่หนักหรือเลี่ยนเหมือนเบอร์เกอร์หรือพาสต้าที่มีครีม เธอเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการรับประทานข้าวโอ๊ตกับเมล็ดแฟลกซ์และเกสรผึ้งกับส้มโอหรืออาจจะเป็นแอปเปิ้ล นักเต้นสามารถม้วนพลังงานล่วงหน้าด้วยอินทผลัมหรือผลไม้แห้งถั่วและ / หรือเมล็ดพืชอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์ประเภทนี้อีกมากมายที่มีจำหน่ายในร้านค้าเช่นแบรนด์ GFB (สารกัดกลูเตน) หรือ Lara bar nut และ seed bar กล้วยยังสามารถเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบได้โดยมีแคลอรี่เพียง 80-100 แคลอรี่เท่านั้น ย่อยง่ายและมีโพแทสเซียม
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาสองอย่างแรกในช่วงแรกของการขาดน้ำคือความเหนื่อยล้าและการทรงตัวไม่ดี สิ่งเหล่านี้อาจเกิดขึ้นก่อนที่นักเต้นจะรู้ว่าพวกเขากระหายน้ำ เมื่อถึงเวลาที่นักเต้นรับรู้ถึงความกระหายพวกเขาอาจสูญเสียของเหลวไปแล้ว 1-2 ลิตร เครื่องมือที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในกล่องเครื่องมือการแข่งขันของนักเต้นคือของเหลวมากมาย คำแนะนำคือให้ไฮเดรตด้วยน้ำอย่างน้อย 500 มล. หรือ 17-20 ออนซ์ก่อนผ้าม่านสองชั่วโมง จากนั้นจิบขวดน้ำขณะอยู่ที่โต๊ะเครื่องแป้ง ฮินตันบอกว่าเธอดื่มน้ำมากกว่าหนึ่งแกลลอนในระหว่างวันและชอบเติมผลไม้แช่แข็งหรือผลไม้สดลงในขวดน้ำของเธอและบางครั้งก็เติมถุงชาเขียวด้วย นี่เป็นกลยุทธ์ที่ชาญฉลาดเนื่องจากชาเขียวมีคาเฟอีนเล็กน้อยซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ แต่คาเฟอีนที่มากเกินไปจะเพิ่มความเครียดและความกระวนกระวายใจมากขึ้นเท่านั้น
แกนเชื่อมต่อ
น้ำเปล่าควรเป็นจุดสนใจหลัก แต่นักเต้นสามารถใช้น้ำผลไม้ที่มีคุณภาพเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาหรือแท็บเล็ตอิเล็กโทรไลต์เพื่อให้เป็นแหล่งพลังงานที่ดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็วพร้อมประโยชน์เพิ่มเติมของโพแทสเซียมจากผลไม้ มีผลในการเพิ่มประสิทธิภาพของการรวมแหล่งคาร์โบไฮเดรต (ในผลไม้หรือเครื่องดื่มเพื่อการกีฬา) กับน้ำเนื่องจากพบว่าช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในการทำงาน นี่ไม่ใช่เวลาที่จะลดการทานคาร์โบไฮเดรตหรือรับเครื่องดื่มกีฬาที่มีแคลอรี่“ ศูนย์” เครื่องดื่มกีฬามีโซเดียมและโพแทสเซียมซึ่งช่วยป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อและบางชนิดมีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งมีส่วนสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย นักเต้นอาจต้องการเก็บขวดน้ำที่มีน้ำครึ่งหนึ่งและเครื่องดื่มเกลือแร่ / เครื่องดื่มกีฬาอีกครึ่งหนึ่งไว้ข้างๆพวกเขาในวันอันยาวนานเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแสดงรอบสุดท้าย
กินอะไรก่อนการแสดงสองชั่วโมง
การวัดขนาด Triest kelly Dunn
ทุกคนรู้สึกประหม่า แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะไม่กิน การบริโภคพลังงานที่ไม่ดีในวันแสดงย่อมส่งผลให้เกิดความอ่อนแอหัวเบาและเมื่อยล้าอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ จัดพื้นที่มื้ออาหารและของว่างของคุณอย่างมีกลยุทธ์ตลอดทั้งวันด้วยการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้นและของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อยง่ายเช่นขนมปังโฮลเกรนพาสต้าง่ายๆข้าวและมันฝรั่ง ไม่มีนักเต้นคนไหนอยากรู้สึกว่าน้ำหนักตัวลงหรือพุงป่องในเครื่องแต่งกายดังนั้นการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อยง่ายก่อนการแสดง 2 ชั่วโมงจึงเป็นประโยชน์ คาร์บเหล่านี้จะเติมที่เก็บไกลโคเจนซึ่งจะใช้ในการกระตุ้นการกระโดดที่สูงขึ้นและการหมุนที่สม่ำเสมอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารมีเวลาย่อยก่อนที่คุณจะก้าวขึ้นไปบนเวที แต่มีเวลาไม่มากนักที่คุณจะวิ่งอย่างว่างเปล่าเมื่อถึงตาคุณในที่สุด พาสต้าโฮลเกรนหรือควินัวสามารถเป็นอาหารเย็นที่ให้พลังงานได้ดีกับซอสสีแดงอ่อน ๆ สมูทตี้ที่เพิ่มโปรตีนจากกัญชาหรือถั่วที่จับคู่กับกล้วยอาจดีก่อนการแสดง 1 ชั่วโมงหากพาสต้ารู้สึกหนักเกินไป แม้แต่แซนวิชขนาดพอเหมาะกับครีมและผักหรือเนยถั่วและเยลลี่ก็ให้พลังงานโดยไม่ต้องลงน้ำ มันฝรั่งอบขนาดกลางหรือมันเทศเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและชามข้าวชามก๋วยเตี๋ยวหรือชามควินัวยังหาซื้อได้ง่ายในนิวยอร์กที่ใส่ใจสุขภาพ
แล้วอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุล่ะ?
ภาวะวิตามิน D3 ที่เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีและความหนาแน่นของกระดูก เนื่องจากการขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติในนักเต้นจึงแนะนำให้ทาน 800-1200 IU ทุกวันในสัปดาห์ที่นำไปสู่การแข่งขัน ภาวะธาตุเหล็กต่ำเป็นเรื่องปกติและจะทำให้นักเต้นรู้สึกเหนื่อยล้าและยังส่งผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย นักเต้นที่มีธาตุเหล็กต่ำ (โรคโลหิตจาง) อาจต้องเสริมด้วยขนาดต่ำ (8-10 มก. / วัน) แต่ถ้าสิ่งนั้นทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่ดีก็ควรทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเช่นถั่วถั่วเลนทิลผักใบเขียวผลไม้แห้ง ปลาไข่และธัญพืชเสริม ฮินตันบอกว่าเธอทานบี 12 น้ำมันปลาและวิตามินดี 3 นักเต้นอาจพบหรือไม่ก็ได้ว่าชาโสม / อาหารเสริมหรือชาเห็ดหลินจือเห็ดถั่งเช่า / กาแฟจะให้พลังงานมากขึ้น ลองใช้สิ่งเหล่านี้ก่อนสัปดาห์การแข่งขันเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อสิ่งเหล่านี้อย่างไรก่อน ไม่มีการแสดงอาหารเสริมยาหรือผงเพื่อเอาชนะคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้นักกีฬาได้เปรียบที่พวกเขาต้องการ คาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับในผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชอยู่ในคำแนะนำทั้งหมดในบทความนี้และใช้ได้ผล
กินให้สนุกและฟิน!
สัปดาห์การแข่งขันไม่ใช่เวลา จำกัด แคลอรี่หรือพยายามลดน้ำหนัก ไปนิวยอร์กด้วยรูปร่างที่ดีที่สุดของคุณแล้ว การ จำกัด วันที่นำไปสู่การแข่งขันจะไม่เปลี่ยนรูปลักษณ์ของคุณในเครื่องแต่งกาย แต่จะส่งผลต่อความแข็งแกร่งของคุณเท่านั้น ฮินตันกล่าวว่า“ ไม่เป็นไรที่จะประหม่า เพียงแค่สนุกและเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์ เรียนรู้จากผู้ที่เก่งกว่าคุณและช่วยเหลือผู้ที่มีประสบการณ์น้อยกว่าคุณ” การยกคนอื่นก็ทำให้คุณสูงขึ้นเช่นกัน
สก็อตตี้ทอมป์สันชาติพันธุ์
โดย Emily C.Harrison MS, RD, LD จาก โภชนาการเพื่อการแสดงที่ยอดเยี่ยม
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University ประเทศสหรัฐอเมริกา งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพเป็นเวลาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่ emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
