สุขภาพการเต้น

คำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับการป้องกันและการฟื้นตัวจากกระดูกหักปฏิกิริยาความเครียดหรือภาวะกระดูกหัก

โดย Emily C.Harrison MS, RD, LD

ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นและมีผลกระทบสูงของเรานักเต้นอาจมีแนวโน้มที่จะเกิดความเครียดของกระดูก คุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกของคุณพร้อมสำหรับความต้องการของการเต้นรำ?

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตและสุขภาพกระดูกที่ดีต้องได้รับสารอาหารที่ดี วิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงความเครียดที่หัก / ปฏิกิริยาคือการได้รับแคลอรี่จากโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างเพียงพอ ความต้องการแคลอรี่สำหรับนักเต้นอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดอายุเพศและระดับกิจกรรมของคุณ (ดู Dancernutrition.com สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับการประมาณความต้องการแคลอรี่) การใช้เวลานานโดยไม่รับประทานอาหารหรือการอดอาหารมาก ๆ จะส่งผลต่อความหนาแน่นของกระดูกและเป็นอันตรายต่อความแข็งแรงของกระดูก การลดแคลอรี่ของคุณมากเกินไปจะไม่ช่วยให้คุณเป็นนักเต้นที่แข็งแกร่งขึ้น

ฮอร์โมนยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูก ประจำเดือนที่ลดลงหรือไม่มีในเพศหญิงเป็นสัญญาณเตือน โปรดพบผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหากการบริโภคอาหารหรือการมีประจำเดือนเป็นปัญหา

วิตามินและแร่ธาตุเพื่อสุขภาพกระดูกอายุ 13 ปีขึ้นไป
แคลเซียม: 1300-1500 มก
วิตามินดี 10-15 ไมโครกรัม (600-800 IU) หลีกเลี่ยงการรับประทานในปริมาณมากและรับแสงแดด 15 นาที / วัน
วิตามินซี: 100 มก. (หลีกเลี่ยงปริมาณมาก)
วิตามินเค: 75-90 ไมโครกรัม
ฟอสฟอรัส: 1250 มก. / วัน

คุณทราบหรือไม่ว่าคุณสามารถรับสิ่งเหล่านี้ได้จากแหล่งอาหาร?

โปรตีน: คุณรู้หรือไม่ว่าการที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของกระดูกเมื่อเวลาผ่านไป
ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตลอดอายุขัยของเรา สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่แนะนำโปรดอ่าน ความต้องการโปรตีนสำหรับนักเต้น จากฉบับเดือนพฤศจิกายน โปรตีนที่มากเกินไม่จำเป็นต้องดีกว่า นักเต้นที่เป็นวัยรุ่นและยังเติบโตตลอดจนมีส่วนร่วมในกิจกรรมกีฬาหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์สามารถประมาณโปรตีนได้ในช่วงที่สูงขึ้น แต่ไม่ควรทำมากเกินไป การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้แคลเซียมสูญหายไปจากกระดูกได้มากขึ้นซึ่งเป็นปัญหาใหญ่สำหรับนักเต้นที่มีความเสี่ยงสูงกว่าค่าเฉลี่ยของความเครียด โปรตีนเกิน = กระดูกอ่อนแอ รับโปรตีนจากแหล่งอาหารเช่นถั่วถั่วเมล็ดพืชธัญพืชและหากจำเป็นให้รับประทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณเล็กน้อย อาหารเสริมโปรตีนหรือผงไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้

แหล่งอาหารของสารอาหารเสริมสร้างกระดูก:

ทุกคนรู้ดีว่านมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี แต่ก็มีแหล่งแคลเซียมจากพืชอื่น ๆ เช่นอัลมอนด์ หากคุณ จำกัด ปริมาณนมให้เลือกนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมนมอัลมอนด์หรือน้ำส้มที่มีแคลเซียม
ผักใบเขียว: ผักขม, ผักคะน้า, collards, chard
ผลไม้ทุกชนิด (แหล่งที่ดีของวิตามินซีและไฟโตนิวเทรียนท์)
ทูน่าไข่ถั่ว
เมล็ดทานตะวันอัลมอนด์
ซีเรียลที่อุดมด้วยข้าวโอ๊ตกับนมอัลมอนด์

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University ประเทศสหรัฐอเมริกา งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพเป็นเวลาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่ www.dancernutrition.com