สุขภาพการเต้น

โดย Emily C.Harrison, MS, RD, LD จาก Center for Dance Nutrition
www.dancernutrition.com .

การเลือกอาหารที่ให้พลังงานอย่างเหมาะสมไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก ต้องใช้ความรู้สำคัญบางประการเกี่ยวกับการทำงานของสารอาหารในร่างกายและอาหารชนิดใดเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารเหล่านั้น

คาร์โบไฮเดรตเป็นที่เก็บพลังงานสำหรับนักกีฬา แต่วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้กันในการช่วยให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือพลังงานที่แท้จริงมาจากอาหาร การอ้างสิทธิ์ในยาเม็ดหรืออาหารเสริม 'พลังงาน' ยังไม่ได้รับการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารจริง เครื่องดื่มที่มี“ พลังงาน” ต้องอาศัยคาเฟอีนในปริมาณมากซึ่งจะช่วยเพิ่มความตื่นตัว แต่ไม่สามารถทดแทนอาหารแท้ได้ สุดท้ายร่างกายต้องการใช้โปรตีนเพื่อการทำงานที่สำคัญทางชีวภาพแทนที่จะเผาผลาญเพื่อเป็นพลังงาน การเขย่าโปรตีนก่อนออกกำลังกายจะไม่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเหมือนกับคาร์โบไฮเดรต

บียอนเซ่ ฟีเวอร์

พูดตามฉัน, คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ดี ….

ละเว้นอาหารต่อต้านธัญพืชล่าสุดและเลือกแหล่งที่มาของเมล็ดธัญพืชที่หลากหลายเพื่อให้ได้พลังงานสูงสุด เมล็ดธัญพืชต่างจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเนื่องจากไม่ได้ถูกตัดออกจากรำข้าวและจมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหาร ประกอบด้วยไฟเบอร์แร่ธาตุวิตามินอีและวิตามินบี วิตามินบีช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนแคลอรี่เป็นพลังงานที่ใช้ได้ มีการแสดงเมล็ดธัญพืชซ้ำแล้วซ้ำอีกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2^1.2. โฮลวีตข้าวกล้องและข้าวโอ๊ตเป็นอาหารคลาสสิก อย่างไรก็ตามคิดนอกกรอบด้วยธัญพืชโบราณเหล่านี้:

บาร์เล่ย์ ครั้งหนึ่งเคยเป็นอาหารของนักสู้สมัยโรมัน¹. เป็นแหล่งไฟเบอร์ซีลีเนียมและวิตามินบีที่ดีใช้ได้ดีในซุปและพิลาฟ
ประเทศชาติ ได้รับการปลูกฝังมานาน 8,000 ปีและเป็นอาหารหลักในหลายประเทศ¹. ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่ดีเท่านั้น แต่ยังมีแร่ธาตุแมงกานีสและฟอสฟอรัสซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก
บัควีท ทำให้ก๋วยเตี๋ยวอร่อยและปราศจากกลูเตน
สะกด เป็นธัญพืชโบราณอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูงกว่าข้าวสาลี มีกลูเตน แต่อาจมีปฏิกิริยาน้อยกว่าในผู้ที่มีความไวต่อข้าวสาลีอ่อน ๆ สามารถใช้ในขนมปังแพนเค้กและขนมอบและมีไฟเบอร์เหล็กสังกะสีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส^สอง.
Quinoa หุงได้เร็วกว่าข้าวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและปราศจากกลูเตน
Couscous จะปรุงในเวลาเพียงห้านาทีและสมบูรณ์แบบเมื่อคุณมีเวลาไม่มาก

Quick Burst Energy เทียบกับพลังงานที่ยั่งยืน

ก้าวขึ้น: หล่อน้ำสูง

ดัชนีน้ำตาล เป็นเครื่องมือที่ให้ค่าตัวเลขแก่อาหารจำนวนหนึ่งโดยพิจารณาจากผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในร่างกายของคุณในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ อาหารที่มีตัวเลขต่ำกว่าให้พลังงานเป็นเวลานาน ธัญพืชไม่ขัดสีผักและอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำอื่น ๆ จะช่วยให้คุณมีพลังงานที่ยั่งยืน แต่บางครั้งคุณก็ต้องการที่จะคว้าอะไรบางอย่างมาเพื่อให้ได้พลังงานอย่างรวดเร็วในช่วงพักหรือช่วงพัก ในกรณีนี้โปรตีนหรือนมไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ เลือกทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆจากองุ่นสดสตรอเบอร์รี่ผลไม้แห้งเพรทเซิลข้าวโอ๊ตขนมปังและแยมหรือแครกเกอร์ สิ่งเหล่านี้ดูดซึมและใช้งานได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา

ซูเปอร์สตาร์อาหารที่ไม่ใช่ธัญพืชเพื่อพลังงานและสุขภาพ

เห็ด: ค้นหาผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการบำบัดด้วยแสงยูวีในส่วนผลิตผลในตู้เย็นของร้านขายของชำของคุณ แสงยูวีจะเพิ่มปริมาณวิตามินดีด้วยหนึ่งหน่วยบริโภคที่มีวิตามินดีมากกว่าครึ่งหนึ่งที่คุณแนะนำสำหรับทั้งวัน วิตามินดีไม่ได้มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและการป้องกันโรค คุณจะไม่รู้สึกกระปรี้กระเปร่าถ้าคุณป่วย ผู้ที่มีภาวะวิตามินดีในร่างกายปกติสามารถต่อสู้กับการติดเชื้อได้ดีกว่าผู้ที่มีภาวะบกพร่อง
มันฝรั่งหวาน: ประกอบด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีนและลูทีน ลูทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ในการป้องกันอาจเพิ่มขึ้นเมื่อถูกความร้อน^สอง. คะแนนดัชนีน้ำตาลในเลือดของมันฝรั่งหวาน 41 คะแนนดีกว่ามันฝรั่งสีขาวมาตรฐานทั่วไป³.
ถั่วถั่วเลนทิลและถั่ว: เพียงครึ่งถ้วยของโรงไฟฟ้าเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรต 23 กรัม แต่ก็มีโปรตีนเต็มรูปแบบเช่นกัน⁴. นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กและสังกะสีซึ่งมีความสำคัญในการต่อสู้กับความเจ็บป่วย และคุณไม่สามารถเอาชนะราคาที่ $ 0.25 / การแสดงผลได้

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการและการรักษาพลังงานให้มากขึ้นโปรดดูบทความ Dance Informa อื่น ๆ ของฉันในหัวข้อนี้: อย่ากลัวคาร์โบไฮเดรต , ดัชนีน้ำตาล , สมดุลพลังงาน และ ความต้องการโปรตีนของนักเต้น .

เอมิลี่แฮร์ริสัน
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพเป็นเวลาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่ www.dancernutrition.com

แหล่งที่มา:
1. Mateljan, G. อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก . พ.ศ. 2550
2. จดหมายข่าวโภชนาการเพื่อสิ่งแวดล้อมของอาหารโภชนาการและสุขภาพ ปีที่ 36 ฉบับที่ 11 พฤศจิกายน 2556 www.environmentalnutrition.com
3. ดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือดสำหรับอาหาร 100 ชนิด 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. ฐานข้อมูล USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐาน พ.ศ. 2556

ภาพ (บน): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com