สุขภาพการเต้น

โดย Emily C.Harrison MS, RD, LD
www.dancernutrition.com

ต้องการความสูงในการกระโดดที่ดีขึ้นความอดทนมากขึ้นการทำงานของสมองที่ดีขึ้นและการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้นหรือไม่? จากนั้นคาร์โบไฮเดรตสามารถเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณได้

ฉันควรกินอาหารโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่?

ดูเหมือนว่าจะมีอีกหนึ่งเทรนด์การรับประทานอาหารที่ขายดี แต่ไม่ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์ที่เน้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง อาหารเหล่านี้ไม่ดีสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับประเภทของกิจกรรมที่นักเต้นทำ โปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แต่ร่างกายต้องการที่จะสำรองไว้สำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาที่สำคัญไม่ใช่เผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง คาร์บเป็นเชื้อเพลิงที่กล้ามเนื้อต้องการสำหรับการเต้น อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคในระยะยาว นอกจากนี้อาหารดังกล่าวยังไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยในการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว^1,2,3.

คาร์โบไฮเดรตสามารถพบได้ในพาสต้าโฮลเกรนขนมปังข้าวควินัวข้าวบาร์เลย์ผลิตภัณฑ์นมผักทั้งหมดและผลไม้ทั้งหมด แน่นอนว่าคุณควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลธรรมดาในขนมน้ำผลไม้โซดาธัญพืชกลั่นและขนมอบ น้ำตาลจะไม่ให้พลังงานมากพอที่จะผ่านบาร์ แต่มีแซนวิชหรือพาสต้าง่ายๆกับผักแล้วคุณจะเต้นได้อย่างแข็งแกร่งตลอดทางผ่านแกรนด์อัลเดโกร คุณจะไม่ได้รับพลังงานที่ยั่งยืนในระดับเดียวกันจากโปรตีนเชคหรือเนื้อสัตว์ชิ้นใหญ่ก่อนเข้าเรียน

ภาพเต้นแจ๊ส

การควบคุมน้ำหนักและคาร์โบไฮเดรต

เหตุผลหลักที่ผู้คนเชื่อว่าโฆษณาเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น Atkins, South Beach และ Paleo diet ก็คือพวกเขาช่วยในการลดน้ำหนัก…. ในตอนแรก. สำหรับคนส่วนใหญ่น้ำหนักส่วนใหญ่มักจะเพิ่มขึ้นโดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย¹. การอดอาหารโยโย่ไม่ใช่สิ่งที่นักเต้นต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องเสียสุขภาพหรือการแสดง การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นจุดเด่นของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถนำไปสู่การสูญเสียมวลน้อย (กล้ามเนื้อ) การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากและการสูญเสียกล้ามเนื้อหมายถึงการสูญเสียเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญมากที่สุดที่ร่างกายมี นอกเหนือจากการลดอัตราการเผาผลาญแล้วร่างกายยังปรับให้เข้ากับแคลอรี่ที่ จำกัด ซึ่งเป็นหนึ่งในวงจรการได้รับและการสูญเสียที่ไม่สิ้นสุด กลยุทธ์ที่ดีกว่าคือการ จำกัด น้ำตาลธรรมดาและรับประทานอาหารและของว่างให้น้อยลงโดยมีผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นพื้นฐาน

คาร์โบไฮเดรตและประสิทธิภาพ

ไม่มีเชื้อเพลิงที่ดีกว่าสำหรับการเล่นกีฬาและการทำงานของสมองไปกว่าคาร์โบไฮเดรต การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในเมล็ดธัญพืชผักและผลไม้ช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับพลังงานเป็นเวลานาน พบว่าการให้สแน็คบาร์แบบคาร์บระหว่างมื้ออาหารของนักกีฬาส่งผลให้พลังงานและพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจนดีขึ้นในขณะที่รักษาน้ำหนักให้เท่าเดิมและลดไขมันในร่างกาย⁴.

ในการศึกษาการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการเพิ่มความสูงในการกระโดดซ้ำ ๆ เช่นเดียวกับครีเอทีนเสริม⁵. กลุ่มคาร์โบไฮเดรตไม่ได้เพิ่มน้ำหนัก แต่กลุ่มครีเอทีนทำ⁵. American College of Sports Medicine แนะนำให้นักกีฬาได้รับแคลอรี่ 55-60% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากคาร์โบไฮเดรตและเมล็ดธัญพืชยังเป็นแหล่งสำคัญของไฟเบอร์วิตามินบีธาตุเหล็กและโฟเลต

บาร์ตแม็กคอน

เท่าไหร่และเมื่อไหร่?

นี่คือตัวอย่างชีวิตจริงบางส่วน:
ทุกคนมีความแตกต่างกัน แต่ถ้าต้องการ 2,000 แคลอรี่ 55-60% ควรมาจากการทานคาร์โบไฮเดรต นั่นคือประมาณ 275-300 กรัมเพราะคาร์โบไฮเดรตมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม ความต้องการคาร์โบไฮเดรตสามารถคำนวณได้จากกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว โดยทั่วไปคำแนะนำคือ 5-8 ก. / กก. ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจกรรม ดังนั้นนักเต้นหญิง 120 ปอนด์ (54.5 กก.) จึงต้องการอย่างน้อย 272 กรัมต่อวัน

ตัวอย่าง:
ขนมปัง 1 ชิ้น: 12-17 กรัม
1 แอปเปิ้ล: 25-30 กรัม
ควินัวหรือข้าวกล้อง 1 ถ้วย: 39-45 กรัม
ถั่วเขียว 1 ถ้วยตวง 8 กรัม

ชั้นเรียนยุ่งและวันซ้อมยาว

วางแผนล่วงหน้าเพื่อให้ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายในวันก่อน ควรทานคาร์บในช่วง 30-60 กรัมต่อชั่วโมงในช่วงวันซ้อม

วันแสดงหรือออดิชั่น

หากนักเต้นรู้สึกประหม่าและไม่ต้องการให้อาหารนั่งทับท้องพวกเขาควรเติมพลังให้ดี 3-4 ชั่วโมงก่อนการแสดง / การออดิชั่น จากนั้นหนึ่งชั่วโมงก่อนหน้านั้นให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเช่นเพรทเซิลแครกเกอร์หรือเครื่องดื่มเพื่อการกีฬา อาหารที่มีไขมันสูงและโปรตีนสูงจะใช้เวลาย่อยนานขึ้นเล็กน้อยดังนั้นควรรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะหากคุณรู้สึกประหม่า เติมน้ำมันใหม่ตามความจำเป็นหากเป็นการแสดงที่ยาวนาน

วันพักผ่อน

ในวันหยุดที่สมควรได้รับนักเต้นยังคงต้องการคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ใช่ในปริมาณเดียวกับวันทำงาน ลดลงเล็กน้อยและกินผลไม้และผักเยอะ ๆ

เรื่องของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องใหญ่และไม่สามารถกล่าวถึงได้ในบทความเดียว ดูบทความ Dance Informa ก่อนหน้าของฉันเกี่ยวกับ ดัชนีน้ำตาล สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม

เอมิลี่แฮร์ริสัน
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพเป็นเวลาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่ www.dancernutrition.com

อดัม แดนซ์

แหล่งที่มา:

การติดตามผลสี่ปีหลังจากการแทรกแซงด้านอาหารสองปี N Engl J Med 2012 367: 1373-1374 4 ตุลาคม 2555
แคมป์เบล TC แคมป์เบล TM การศึกษาของจีน 2549. หนังสือเบนเบลลา
Rohrman S และคณะ การบริโภคเนื้อสัตว์และการเสียชีวิต - ผลจากการสอบสวนโรคมะเร็งและโภชนาการในอนาคตของยุโรป BMC Medicine, 2013.
Benardot D และคณะ ระหว่างผลของการบริโภคพลังงานในมื้ออาหารต่อองค์ประกอบของร่างกายประสิทธิภาพและการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดในนักกีฬา แพทยศาสตร์ & วิทย์ในกีฬาและการออกกำลังกาย V37. 2548.
Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. วารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพ. พ.ศ. 2551 22

ภาพ (บน): © Phinizrl, Dreamstime.com