โภชนาการการกีฬาสำหรับนักเต้นชาย

โดย Emily C.Harrison MS, RD, LD
ของ The Center for Dance Nutrition
www.dancernutrition.com

ผู้อำนวยการการเคลื่อนไหว

เป็นที่ปฏิเสธไม่ได้ว่านักเต้นเป็นนักกีฬาที่อยู่ในระดับสูงสุด พวกเขาต้องรักษาประสิทธิภาพความแข็งแกร่งและความอดทนสูงสุดในขณะที่ดูดีในกางเกงรัดรูป นักกีฬาความงามต้องใส่ใจกับสิ่งที่พวกเขากินและดื่ม โภชนาการการกีฬาสำหรับนักเต้นชายเป็นหัวข้อที่กว้างขวาง แต่นี่เป็นเพียงประเด็นสำคัญบางประการ

เวลาคือทุกสิ่ง

จอห์นเวลเคอร์นักเต้นที่มีประสบการณ์ระดับสูงกับบัลเล่ต์แอตแลนตามีอาชีพที่โดดเด่นและรู้โดยตรงว่ามื้ออาหารและของว่างที่สำคัญอย่างไรต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัว “ โภชนาการและการกินให้เพียงพอคือทุกอย่างสำหรับฉัน” เกอร์กล่าว “ มันยากกว่าสำหรับฉันที่จะกินให้เพียงพอมากกว่าไม่ ฉันพยายามกินอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องตลอดทั้งวัน ฉันก็เริ่มกินระหว่างการแสดงซึ่งอาจฟังดูแปลก ๆ แต่การแสดงสองชั่วโมงนั้นเป็นเวลาที่ยาวนานโดยไม่มีอาหารให้ฉัน” สิ่งที่จอห์นพบว่าใช้ได้ผลกับเขาจริงๆแล้วเป็นแนวคิดที่ได้รับการวิจัยมาเป็นอย่างดีในโภชนาการการกีฬาที่เรียกว่า“ สมดุลพลังงาน” นี่คือเคล็ดลับในการเต้นให้แข็งแรงขึ้นปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายสร้างกล้ามเนื้อมีความอดทนมากขึ้นเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทุกอย่างเกี่ยวกับการกำหนดเวลามื้ออาหารเพื่อสุขภาพและของว่างให้เหมาะกับคุณ

วิธีทำให้ Energy Balance ทำงานให้คุณ

การรับประทานน้ำมันเชื้อเพลิงในปริมาณที่เหมาะสมกับกิจกรรมที่คุณกำลังจะทำเป็นวิธีที่ดีที่สุด เป็นการตอบสนองและปรับความต้องการพลังงาน (แคลอรี่) ของร่างกายเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงตลอดทั้งวันขึ้นอยู่กับว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน อย่าไปนานเกินสามชั่วโมงโดยไม่กินอะไรแม้ว่ามันจะน้อยก็ตามและนักเต้นบางคนจะต้องกินทุกสองชั่วโมงเมื่อทำงานหนัก

ความต้องการของนักเต้นแตกต่างกันไปอย่างมาก นี่เป็นตัวอย่างทั่วไป สำหรับแผนรายละเอียดเพิ่มเติมอีเมล.

นาตาลี อลิน ลินด์ วัน ทรี ฮิลล์

ความต้องการโปรตีนและระยะเวลา

การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตามปริมาณโปรตีนที่จำเป็นจริงมักถูกเน้นในนักกีฬาชายและการได้รับมากขึ้นที่คุณต้องการอาจไม่ดีพอ ๆ กับการได้รับน้อยเกินไป โปรตีนควรอยู่ที่ประมาณ 12-15 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน³. นักเต้นชายควรคำนวณความต้องการโปรตีนของพวกเขาที่ประมาณ 1.3-1.6 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว (มากกว่านี้อีกเล็กน้อยหากพวกเขายังเป็นนักเต้นที่ยังโตอยู่) ดังนั้นนักเต้นชายน้ำหนัก 170 ปอนด์ (77.3 กก.) จึงต้องการโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวัน สาวก Paleo ของ Fad diet มักจะเพิ่มเป็นสองเท่าด้วยค่าใช้จ่ายของคาร์โบไฮเดรตซึ่งอาจเป็นสูตรอาหารสำหรับความเครียดของอวัยวะและประสิทธิภาพการกีฬาที่ไม่ดี โปรตีนถูกนำไปใช้ประโยชน์ได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานในมื้ออาหารปกติและของว่างตลอดทั้งวันโดยเพิ่มขึ้นครั้งละ 7-20 กรัม การโหลดโปรตีนไม่ได้ช่วยได้จริง การวิจัยชี้ให้เห็นว่าร่างกายไม่อาจใช้มากกว่า 20 กรัมต่อครั้งในการสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นกรดอะมิโนส่วนเกินเหล่านี้จึงกลายเป็นแคลอรี่พิเศษที่มีราคาแพง^4.5. ปริมาณในถ้วยถั่วและข้าวข้าวโอ๊ต 1 ชาม (โจ๊ก) พร้อมถั่ว¼ถ้วยและเมล็ดแฟลกซ์นมถั่วเหลือง 1 ถ้วยหรือ 3 ออนซ์ ไก่ 7-20 กรัม ผักถั่วธัญพืชและถั่วเหลืองล้วนมีโปรตีนและเพิ่มขึ้น พยายามกินโปรตีนภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย แต่ไม่เกิน 24 ชั่วโมงก็โอเค⁴.

ความชุ่มชื้น

สองสัญญาณแรกของการขาดน้ำคือความเหนื่อยล้าและการทรงตัวไม่ดี ความกระหายจะไม่เตะเข้าจนกว่าร่างกายจะสูญเสียของเหลวไป 1-2 ลิตร¹. การขาดน้ำจะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายอาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจอัตราการเต้นของหัวใจและความอดทนและทำให้ความสามารถในการรับสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อทำงานลดลงและกล้ามเนื้อเหล่านั้นจะกำจัดสิ่งต่างๆเช่นกรดแลคติก ปัญหาที่ยิ่งใหญ่กว่านั้นคือการที่จะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจากการยืนไปสู่การเต้นรำเต็มรูปแบบนักเต้นต้องพึ่งพารูปแบบการจัดเก็บพลังงานที่เรียกว่าไกลโคเจนเป็นอย่างมาก ร่างกายอาจเผาผลาญไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นเมื่อร่างกายขาดน้ำจึงทำให้เชื้อเพลิงสำคัญนี้หมดเร็วกว่าถ้าขาดน้ำ ใช้เครื่องดื่มกีฬาเท่าที่จำเป็นและเมื่อจำเป็นเท่านั้นและให้น้ำเป็นเครื่องดื่มหลักที่คุณเลือก หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและพลังงานสูง (คาเฟอีนบอมบ์)

เกอร์รายงานว่าส่วนใหญ่เขายึดติดกับน้ำเพื่อรักษาความชุ่มชื้นให้ดี:“ ดื่มแก้วก่อนนอนเสมอและควรดื่มแก้วเป็นอันดับแรกในตอนเช้า ในบางครั้งเมื่อฉันมีบทบาทและช่วงเวลาการซ้อมที่เรียกร้องมากและฉันจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันไม่ให้เป็นตะคริวฉันจะทำเครื่องดื่ม Oral Rehydration ของตัวเอง สูตรนี้คือน้ำ 1 ลิตร (~ 4 ถ้วย) น้ำตาลทราย 6 ระดับและเกลือ 1/2 ช้อนชา ผสมจนละลายแล้วดื่ม นอกจากนี้ฉันพบว่าน้ำมะพร้าวและนมช็อคโกแลตก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน”

ดื่มเป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงความกระหาย ขวดน้ำของคุณควรเป็นเพื่อนคู่ใจของคุณ

danca shane

คำแนะนำขึ้นอยู่กับน้ำหนักอัตราการเสียเหงื่อและปริมาณการออกกำลังกาย^1,2,3:

ก่อนออกกำลังกาย: ดื่มน้ำ ~ 400-500 มล. (13-16 ออนซ์) อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อน

ระหว่างออกกำลังกาย: ดื่มน้ำ 150-350 มล. (6-12 ออนซ์) ทุกๆ 20 นาที (หรือที่ น้อยที่สุด 20 ออนซ์. ทุกชั่วโมง)

หลังออกกำลังกาย: ดื่มน้ำอย่างน้อย 720-1000 มล. (24-32 ออนซ์)

เอมิลี่แฮร์ริสัน
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพเป็นเวลาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่ www.dancernutrition.com

แหล่งที่มา:
1. Benardot D. โภชนาการการกีฬาขั้นสูง
2. คอยล์ EF. “ ปริมาณของเหลวและเชื้อเพลิงระหว่างออกกำลังกาย” วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา , 2547, 22: 39-55
3. American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance แถลงการณ์ร่วมของ Academy of Nutrition and Dietetics (เดิมคือ ADA) และนักกำหนดอาหารแห่งแคนาดา 2552.
4. ทิปตัน KD. “ โภชนาการโปรตีนและการออกกำลังกายล่าสุดคืออะไร” SCAN’s Pulse ฤดูใบไม้ผลิ 2011
5. Witard OC, ทิปตัน KD. โรงเรียนกีฬาศึกษามหาวิทยาลัยสเตอร์ลิง

ภาพ (บน): © Viorel Dudau | Dreamstime.com

แนะนำสำหรับคุณ

• สิ่งที่ได้รับจากนักเต้นชั้นนำจากการประชุมโภชนาการการกีฬาชั้นนำ
• การเรียนรู้ใหม่เพื่อปิดใช้งาน: SAFE®และนักเต้น
• 'การจัดตำแหน่งแบบไดนามิกผ่านภาพ' ของ Eric Franklin: วิถีชีวิตแห่งการเคลื่อนไหวอย่างมีสติในหนังสือ