ในฐานะนักเต้นเราทุกคนอาจคุ้นเคยกับการใช้น้ำแข็งในบริเวณเล็ก ๆ ที่มีการแปลเพื่อช่วยในการปวดเมื่อยต่างๆอาการบวมและทั้งการใช้งานมากเกินไปและการบาดเจ็บเฉียบพลันต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา มีใครบ้างในพวกเราที่ผ่านวัยเด็กมาแล้วที่ยังไม่เจ็บกล้ามเนื้อใส่น้ำแข็งประคบที่ข้อต่อที่ปวดหรือถือขวดน้ำเย็นไว้ที่หน้าผาก? อย่างไรก็ตามพวกเราส่วนใหญ่อาจไม่ได้ลองใช้การบำบัดด้วยความเย็นทั้งตัว (WBC) ในระหว่างที่เราจมลงในน้ำเย็นจัดน้ำเย็นหรืออ่างน้ำแข็งวางร่างกายของเราในกล่องที่ระบายความร้อนด้วยไนโตรเจนหรือนั่งใน ห้องที่มีผนังระบายความร้อนด้วยไนโตรเจน แน่นอนว่าการออกจากบ้านจะยากขึ้นเล็กน้อย แต่มันก็กลายเป็นการรักษาที่มีให้ใช้กันอย่างแพร่หลายมากขึ้นสำหรับผู้ที่อยู่นอกกรีฑาระดับสูง
คำว่า cryotherapy หมายถึงการบำบัดด้วยความเย็นซึ่งหมายถึงการใช้น้ำแข็งน้ำเย็นอากาศเย็นหรือวัสดุเย็นอื่น ๆ ในร่างกายเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษา ความเย็นสามารถนำไปใช้กับจุดที่มีความเฉพาะเจาะจงสูงเช่นเมื่อมันถูกทำลายลงบนเนื้องอกทาลงบนพื้นที่เฉพาะเช่นเมื่อคุณแช่เท้าของคุณหรือคลุมทั้งตัวโดยการจุ่มลงในอ่างที่เต็มไปด้วยน้ำแข็งหรือนั่งลงใน ห้องเย็น
แม้ว่าในปัจจุบันจะเป็นแฟชั่นสำหรับคนทั่วไป แต่การใช้ความเย็นในการบำบัดนั้นมีมานานหลายพันปีแล้ว นอกเหนือจากการใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาโรคแล้วยังใช้สำหรับการทำให้สดชื่น (แก้วน้ำเย็นน้ำแข็งใคร?) และนำมารับประทานหรืออาบน้ำ
WBC ได้รับการยอมรับว่าเข้าสู่ขอบเขตของการใช้งานทางคลินิกในช่วงต้นทศวรรษ 1980 เมื่อศาสตราจารย์ชาวญี่ปุ่นเริ่มใช้มันในคลินิกของเขาหลังจากเห็นว่าการออกกำลังกายแบบเย็นและการออกกำลังกายร่วมกันเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ที่อาบน้ำในสระน้ำเย็นมากกว่าพวกเขาอย่างไร วันหยุดฤดูหนาว. ในช่วงหลายปีที่ผ่านมานักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาผลของการบำบัดด้วยความเย็นวิธีการทำงานวิธีที่ดีที่สุดที่จะนำไปใช้และเงื่อนไขใดที่ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด โปรโตคอลมาตรฐานสำหรับการใช้งานทางคลินิกสำหรับผู้ป่วยสวมชุดว่ายน้ำรองเท้าแตะและหน้ากากอนามัยเข้าห้องที่ตั้งค่าไว้ที่ -60 ° C (-76 ° F) เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นจึงเข้าสู่ ห้องแช่แข็งตั้งค่าไว้ที่ -110 ° C ถึง -140 ° C (-166 °ถึง -220 ° F) และคงอยู่ได้นานถึงสามนาที (เหมาะสมที่สุดสำหรับสองนาที) ผิวหนังของผู้ป่วยต้องแห้งสนิทมิฉะนั้นเหงื่อและความชื้นอื่น ๆ อาจแข็งตัวและทำให้ผิวหนังไหม้ได้
ถึงตอนนี้ 40 ปีหลังจากที่ได้รับการแนะนำให้รู้จักกับวงการวิทยาศาสตร์และการแพทย์โดยทั่วไปการใช้ cryotherapy เป็นที่แพร่หลายในหมู่นักกีฬาและ WBC กำลังได้รับแรงฉุดในกลุ่มประชากรอื่น ๆ รวมถึงนักเต้น เต้นรำกับดวงดาว ข้อดี Derek Hough และ Mark Ballas โพสต์บน Instagram พร้อมรูปถ่ายของตัวเองที่ศูนย์บำบัดด้วยความเย็น แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มคัดลอกลองมาดูเอฟเฟกต์ที่เป็นไปได้บางอย่างของ WBC แล้วดูวิธีที่ง่ายกว่าที่คุณสามารถใช้ที่บ้านได้!
ในการทบทวนวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดที่ตีพิมพ์เมื่อต้นปีนี้อย่างละเอียดทีมนักวิทยาศาสตร์ที่นำโดย Giovanni Lombardi จากห้องปฏิบัติการชีวเคมีเชิงทดลองและอณูชีววิทยาในเมืองมิลานประเทศอิตาลีได้รวบรวมบทสรุปที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับสิ่งที่เราอยู่ในปัจจุบัน รู้เกี่ยวกับ WBC โปรดทราบว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงและแข็งแรงส่วนใหญ่ที่เข้าร่วมในการวิจัยนี้เป็นผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ ยังไม่มีการวิจัยกับนักเต้นผู้คนในวัยต่างๆหรือผู้หญิงเกือบทุกคน
ด้านเทคนิค
โดยรวมแล้วผู้หญิงและผู้ที่มีส่วนประกอบของไขมันในร่างกายต่ำจะพบว่าอุณหภูมิของร่างกายลดลงมากขึ้น ในขณะที่ WBC โดยทั่วไปจะทำให้อุณหภูมิลดลงมากกว่าการแช่น้ำเย็น แต่หลักฐานแสดงให้เห็นว่าในเซสชันเดียวทั้งสองวิธีไม่ได้ทำให้อุณหภูมิของร่างกายลดลงถึงระดับต้านการอักเสบ ในความเป็นจริงสำหรับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายการใช้แพ็คน้ำแข็งเป็นเวลา 10 นาทีจะทำให้อุณหภูมิลดลงมากกว่าการแช่น้ำเย็น 5 นาทีหรือ WBC สามนาที อุณหภูมิแกนกลางลดลงสูงสุดประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังจากสัมผัสกับ WBC
สิ่งที่ควรทราบก็คือผลกระทบบางอย่างใช้เวลาห้า, 10 หรือ 20 ครั้งต่อวันของ WBC ผลลัพธ์จะไม่คงที่เมื่อเวลาผ่านไปหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้ปรับวิธีการทำงานใหม่และปรับปรุงให้ดีขึ้นและผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเวลา ก่อนหลังหรือหลังจากนั้นในวันเดียวกันของการออกกำลังกาย ในความเป็นจริงมีการพิจารณาแล้วว่าเซสชันเดียวไม่คาดว่าจะมีผลจริง Lombardi สรุปว่าต้องมีการประชุมขั้นต่ำ 20 ครั้งเพื่อตรวจสอบว่ามีผลกระทบหรือไม่และ 30 เซสชันนั้นเหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตามการศึกษาในระยะยาวเป็นเรื่องยากและมีการดำเนินการเพียงไม่กี่ครั้งดังนั้นจึงไม่ทราบผลกระทบที่เกิดขึ้นจริงเมื่อเวลาผ่านไป
ผลกระทบทางสรีรวิทยา
บูบู สจ๊วต มูลค่าสุทธิ
WBC ดูเหมือนจะลดคอเลสเตอรอลโดยรวมเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) และลด LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ดูเหมือนว่าจะไม่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของมวลกายมวลไขมันหรือเปอร์เซ็นต์มวลกายที่ไม่ติดมันและไม่เปลี่ยนระดับของฮอร์โมนที่มีผลต่อไขมันอัตราการเผาผลาญที่เหลือหรือเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่ใช้เป็นสารตั้งต้นในการเผาผลาญ ผลกระทบดูเหมือนจะค่อนข้างขึ้นอยู่กับระดับความฟิตเริ่มต้น
WBC อาจต่อต้านการสลายของกระดูกที่เกิดจากการอักเสบซึ่งจะช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก
ผลของยาแก้ปวดและต้านการอักเสบของ WBC อาจเป็นสิ่งที่นักกีฬาและผู้ป่วยรายอื่นต้องการมากที่สุด มีการวิจัยมากมายเกี่ยวกับผลกระทบเหล่านี้และการใช้เพื่อจุดประสงค์นี้เป็นที่แพร่หลาย WBC ดูเหมือนจะก่อให้เกิดผลต้านการอักเสบ แต่ผลกระทบยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ แม้จะมีการค้นพบที่หลากหลายเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นเกี่ยวกับการอักเสบ แต่นักวิจัยส่วนใหญ่ที่ศึกษาผลกระทบเหล่านี้ยังคงสรุปว่ามีผลลัพธ์เชิงบวกอื่น ๆ ในมาตรการส่วนตัวรวมถึงรายงานความเจ็บปวดอารมณ์และคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น เป็นที่เข้าใจกันน้อยลงว่าเอฟเฟกต์เหล่านี้ปรากฏออกมาอย่างไรเมื่อรวมกับพารามิเตอร์การฝึกอบรมเฉพาะ
การใช้ WBC ที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งคือการลดความเครียดโดยการปรับเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายปล่อยฮอร์โมนหลายตัว ไม่มีงานวิจัยมากนักที่ตรวจสอบสิ่งนี้ แต่การศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าอาจช่วยเพิ่มการนอนหลับลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของนักกีฬา
การกู้คืนหลังออกกำลังกาย
ผลกระทบที่อ้างได้มากที่สุดและเป็นที่ถกเถียงกันมากที่สุดของ WBC เกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูความเมื่อยล้าและการฟื้นฟูความเสียหายของกล้ามเนื้อ ทุกครั้งที่เราใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนักจนถึงจุดที่เจ็บในวันต่อ ๆ ไปเราจะสร้างน้ำตาเล็ก ๆ ในกล้ามเนื้อ เมื่อน้ำตาเหล่านั้นหายดีกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น แต่ในขณะที่มันหายเราก็เจ็บ การค้นพบที่น่าสนใจอย่างยิ่งอย่างหนึ่งคือในขณะที่ WBC ปรับปรุงการรับรู้ของนักกีฬาเกี่ยวกับความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ได้ช่วยปรับปรุงสัญญาณทางสรีรวิทยาของการฟื้นตัว สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าหากมีคนใช้ WBC เพื่อให้รู้สึกดีขึ้นและรู้สึกว่าเวลาในการฟื้นตัวสั้นลงจริงๆพวกเขายังคงต้องให้เวลาในการฟื้นตัวที่เหมาะสมเพราะพวกเขาไม่สามารถพึ่งพาไม่รู้สึกเจ็บปวดอีกต่อไปเพื่อทราบว่าพวกเขา ได้รับการกู้คืน อาจเป็นไปได้ว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับผลของยาหลอกเนื่องจากนักกีฬารู้ว่าอาจมีประโยชน์ของ WBC จึงเปลี่ยนการรับรู้และทำให้พวกเขารู้สึกดีขึ้นเนื่องจากผลทางจิต แต่ไม่เพียงพอที่จะต้องมีผลทางสรีรวิทยา . ดังนั้นรายงานเกี่ยวกับการปรับปรุงประเภทนี้ควรนำมาใช้ด้วยเกลือเม็ดพิเศษ
คิมเบอร์ลีวิลกินส์มูลค่าสุทธิ
WBC ดูเหมือนจะปรับปรุงการฟื้นตัวอย่างเฉียบพลันหลังจากการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ ที่มีความเข้มข้นสูง อาจเป็นเพราะผลกระทบที่เป็นไปได้ดังต่อไปนี้: การเพิ่มออกซิเจนในกล้ามเนื้อ (อาจเกิดจากการหดตัวของหลอดเลือดส่วนปลาย), อัตราการเต้นของหัวใจต่ำสุดที่ต่ำกว่า, ปริมาณการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น, การทำงานของระบบประสาทกระซิกที่กระตุ้นและนอร์อิพิเนฟรินที่เพิ่มขึ้น แต่ในขณะเดียวกันสิ่งนี้อาจไม่ดีไปกว่ารูปแบบที่ถูกกว่าเช่นการใช้ถุงน้ำแข็งหรือการแช่ในน้ำเย็น
ใครก็ตามที่ต้องการลองใช้ WBC ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่มีเงื่อนไขใด ๆ ที่จะทำให้พวกเขาตกอยู่ในความเสี่ยง และจำไว้ว่าไอซิ่งและการทำให้ร่างกายเย็นลงลึก ๆ ทั้งหมดนี้ค่อนข้างแตกต่างจากการทำให้เย็นลงอย่างเหมาะสมและควรเป็นสิ่งที่แยกจากกันโดยสิ้นเชิง ดังที่ Edel Quinn และผู้ร่วมเขียนของเธอชี้ให้เห็นในหนังสือเล่มใหม่ ซ้อมเต้นอย่างปลอดภัย การคลายตัวของคุณควรรวมถึงอัตราชีพจรที่ลดลงทีละน้อยการคลายข้อต่อและทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นอย่างช้าๆ รักษาความเย็นของคุณไว้ก่อน!
DIY cryotherapy (AKA วิธีการทำน้ำแข็ง)
ตามแหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักเต้นเช่น Harkness Center for Dance Injuries, NYU Langone Health และ International Association for Dance Medicine and Science น้ำแข็งสามารถช่วยลดอาการอักเสบบวมและปวดได้ มีหลายวิธีที่ดีในการใช้น้ำแข็ง
# 1. ถุงน้ำแข็ง: เติมน้ำแข็งในถุงพลาสติกห่อด้วยผ้าบาง ๆ เพื่อป้องกันผิวหนังและวางไว้บนบริเวณที่เจ็บปวด ใช้ประมาณ 15-20 นาทีและสมัครใหม่ทุกสองชั่วโมง
# 2. ถ้วยน้ำแข็ง: แช่แข็งถ้วยกระดาษที่เต็มไปด้วยน้ำและลอกกระดาษออกขณะที่คุณไปสัมผัสน้ำแข็ง ทาลงบนผิวโดยตรง แต่อย่าให้มันเคลื่อนไหว ใช้เวลาห้าถึง 10 นาทีและสมัครใหม่ทุก ๆ หนึ่งถึงสองชั่วโมง
# 3. ถังน้ำแข็ง: เติมน้ำในถังน้ำแข็งและจุ่มส่วนที่เจ็บปวดของร่างกายลงไป ใช้เวลาห้าถึง 10 นาทีและสมัครใหม่ทุกสองชั่วโมง
โดย Leigh Schanfein จาก Dance Informs.
