โดย Laura Di Orio
คุณอาจเคยเห็นนักเต้นบางคนถืออุปกรณ์ทรงกระบอกขนาดใหญ่โผล่ออกมาจากกระเป๋าเต้นหรือคนอื่น ๆ วางท่อนไม้ที่ดูเหมือนท่อนไม้ก่อนเข้าเรียน และคุณอาจถามตัวเองว่า“ นั่นคืออะไร? และพวกเขากำลังทำอะไร”
ลินด์เซย์ ไซเธ่ ส่วนสูง
อุปกรณ์นั้นคือลูกกลิ้งโฟมและสิ่งที่ใช้สำหรับการรีดโฟมหรือการปลดปล่อยตัวเอง (SMR) นักกีฬาและนักเต้นสามารถใช้เทคนิคนี้เพื่อคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อและคลายปมในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งครอบคลุมกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณและรองรับโครงสร้างหลักของร่างกาย
ที่นี่ Marissa Joseph ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ประจำอยู่ในนิวยอร์กซิตี้และผู้ก่อตั้ง Working Lines: Cross-Training for Professional Dancers ( www.workinglines.org ) พูดกับ Dance Informa เกี่ยวกับพื้นฐานของการรีดโฟมและวิธีที่เป็นประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับนักเต้น
โฟมโรลลิ่งทำงานอย่างไร
การหักงอหรือการยึดเกาะในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของร่างกายเป็นผลมาจากการใช้งานน้อยเกินไปการใช้งานมากเกินไป microtrauma และอื่น ๆ นักเต้นทำการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและซ้ำ ๆ ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปสามารถทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายกระชับและทำให้เนื้อเยื่องอได้
“ SMR ทำงานในระดับประสาทและกล้ามเนื้อเป็นหลัก” โจเซฟอธิบาย “ ยิ่งกว่านักกีฬาคนอื่น ๆ ที่ได้รับการฝึกแบบครอสเทรนนิ่งเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุลนักเต้นมักจะมีกล้ามเนื้อที่ทำงานมากเกินไปเนื่องจากลักษณะของเทคนิคที่ซ้ำซากจำเจ กล้ามเนื้อและพังผืดที่ทำงานหนักเกินไปเหล่านี้เริ่มตึงตัวเนื่องจากเส้นประสาทที่เชื่อมต่อกับสมองเริ่มทำงานล่วงเวลาและสร้างความตึงเครียด เนื้อเยื่อเกี่ยวพันของกล้ามเนื้อจะปมขึ้นดึงเอ็นซึ่งจะดึงกระดูกแข็งขึ้นเล็กน้อยและ voila! คุณได้สร้างความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและตอนนี้มีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บมากขึ้น อย่างไรก็ตามการฝึก SMR อย่างต่อเนื่องจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดีที่สุดและป้องกันการบาดเจ็บได้”
ตัวอย่างเช่น“ เมื่อกล้ามเนื้อหลังตึงขึ้นกล้ามเนื้อหลังเหล่านี้สามารถยับยั้งความสามารถของคุณในการยืดหลังและการหมุนซึ่งอาจขัดขวางการเคลื่อนไหวที่สำคัญบางอย่างเช่นแคมเบรและอารบิกของคุณ” โจเซฟอธิบาย “ เมื่อกล้ามเนื้อช่วงล่างตึงอาจดึงเข่าและทำให้เพลยอึดอัดหรือยับยั้งความสามารถในการงอเท้าอย่างเต็มที่ยืดขาหรือออกกำลังกาย rond de jambe อย่างไร้ที่ติ”
Marissa Joseph ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ประจำอยู่ในนิวยอร์คสนับสนุนให้นักเต้นม้วนโฟม ภาพโดย Breegan Kearney
โรเบิร์ต รีชาร์ด ภริยา
วิธีการม้วนโฟม
ในการม้วนโฟมคุณสามารถใช้น้ำหนักของคุณที่ด้านบนของลูกกลิ้งแล้วหมุนไปมาตามความยาวของกล้ามเนื้อ โจเซฟแนะนำให้ทำซ้ำช้าๆประมาณ 10 ครั้งในกล้ามเนื้อแต่ละส่วน หากคุณพบจุดที่ตึงและนุ่มเป็นพิเศษคุณสามารถพักผ่อนในจุดนั้นสักสองสามวินาทีโยกไปมาเพื่อออกกำลังกายให้หงิกงอ
โจเซฟบอกว่าปลอดภัยที่จะม้วนกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย แต่เธอเตือนว่าคุณไม่ควรกลิ้งทับข้อต่อเช่นหัวเข่าและข้อสะโพกเป็นต้น นอกจากนี้เธอยังแนะนำให้ใช้โฟมม้วนกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเพียงไม่เกินหนึ่งนาที
ส่วนจุดไหนบนร่างกายของคุณในการม้วนโฟมเมื่อมีอาการปวดเจ็บหรือตึงเฉพาะจุดนั้นอาจจะเห็นได้ชัดน้อยกว่าที่คุณคิด ตัวอย่างเช่นหากคุณมีอาการปวดหัวเข่าอาจเกิดจากความตึงของควอดริเซ็ปแถบไอทีกลูเทอลล์หรือผู้ลักพาตัว
ดังนั้นโจเซฟแนะนำว่า“ หากคุณมีอาการไม่สบายที่ข้อต่อฉันขอแนะนำให้คลายความยาวของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อ หากสิ่งที่คุณรู้สึกคือความรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อฉันจะบอกว่าทางออกที่ดีที่สุดคือโฟมม้วนกล้ามเนื้อตัวเองและกล้ามเนื้อรอบ ๆ '
โฟมโรลเมื่อไหร่
meleasa houghton พ่อ
“ แทบจะไม่มีช่วงเวลาที่เลวร้ายให้หมุน” โจเซฟกล่าว “ ถ้าคุณต้องเลือก SMR หนึ่งครั้งฉันจะบอกให้คุณเปิดตัวก่อนเข้าเรียนหรือซ้อม SMR ทำงานได้ดีในการส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่คุณม้วนตัวและช่วยลดความผิดปกติบางส่วนก่อนวันที่ต้องทำงานหนัก ผลกระทบทั้งสองอย่างเป็นส่วนสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ”
โจเซฟเสริมว่าคุณควรหลีกเลี่ยง SMR เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเจ็บมาก “ กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการรักษาเมื่อเจ็บมากและการกลิ้งโฟมจะไม่ช่วยอะไร” เธอกล่าว “ ถ้ากล้ามเนื้อของคุณเจ็บเพียงเล็กน้อย SMR ก็โอเค”
โฟมโรลลิ่งเวิร์ค!
โจเซฟกล่าวว่าเธอมีเรื่องราวความสำเร็จมากมายกับลูกค้าที่ทุ่มเทให้กับลูกกลิ้งโฟมของพวกเขา บางรายบรรเทาอาการปวดหลังเข่าและเท้าได้
“ เรื่องโปรดของฉัน” เธอกล่าวเสริม“ เป็นลูกค้าชายวัย 68 ปีของฉันซึ่งเป็นนักออกกำลังกายตัวยงมาโดยตลอด ด้วยการกลิ้งโฟมเพียงอย่างเดียว - ไม่ต้องยืด - เขาสัมผัสนิ้วเท้าได้สำเร็จเป็นครั้งแรกในรอบ 20 ปีจากนั้นก็วิ่งไปรอบ ๆ โรงยิมเพื่อแสดงให้ทุกคนเห็นว่าเขาสามารถทำอะไรได้บ้าง”
โจเซฟกล่าวว่าการรีดโฟมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬา และนักเต้นก็เป็นนักกีฬา! “ มันจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพและควรทำทุกวันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ” เธอกล่าว “ แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกว่าแน่นเป็นพิเศษ แต่ฉันก็ยังแนะนำให้กลิ้ง ฉันไม่สามารถเน้นย้ำถึงความสำคัญของมันได้มากพอ”
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรีดโฟมโปรดดูบล็อกของโจเซฟ www.workinglines.org ซึ่งคุณยังสามารถค้นหาข้อมูลที่เกี่ยวข้องอื่น ๆ อีกมากมายเกี่ยวกับการฝึกครอสเทรนนิ่งและการดูแลร่างกายของนักเต้นให้มีสุขภาพดี
ภาพ (บน): © Lunamarina | Dreamstime.com
แนะนำสำหรับคุณ
