ฤดูร้อนเป็นฤดูที่ดีที่สุดสำหรับอาหารสดโดยเฉพาะผลไม้ ผลไม้ทุกชนิดมีสารประกอบที่ช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น อย่ากังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลเพราะยังมีไฟเบอร์และเป็นตัวการสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมลดอาการปวดกล้ามเนื้อและแม้แต่การป้องกันมะเร็ง คำแนะนำสำหรับนักเต้นคือต้องรับประทานผลไม้อย่างน้อย 2-5 เสิร์ฟต่อวัน
แตงโม
ไม่ใช่ฤดูร้อนที่ไม่มีแตงโม อร่อยให้ความชุ่มชื่นและมีแคลอรี่เพียง 50 แคลอรี่ต่อถ้วย อย่า จำกัด ตัวเองแค่ถ้วยเดียวเพราะเป็นแหล่งวิตามินซีชั้นยอดและเรารู้ว่าควรได้รับวิตามินซีจากอาหารแทนยาเม็ดหรือผงจะดีกว่า อย่างไรก็ตามสถานะอาหารเสริมของแตงโมนั้นมาจากการมีวิตามินเอในรูปแบบเบต้าแคโรทีนในปริมาณสูง วิตามินเอในรูปแบบนี้ดีต่อผิวหนังภูมิคุ้มกันและช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง ในฐานะที่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไลโคปีนลูทีนและซีแซนทีนแตงโมสามารถลดความเสี่ยงต่อการตาบอดตามวัยและความเสื่อมของจอประสาทตาได้ วิตามินและไฟโตนิวเทรียนท์ที่ต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและอาจลดการอักเสบ
โจแอนน์ เคลลี่ ส่วนสูง
บลูเบอร์รี่
กรกฎาคมเป็นเดือนแห่งบลูเบอร์รี่แห่งชาติ (ใช่นั่นเป็นเรื่อง) ชาวอเมริกันพื้นเมืองมีประวัติอันยาวนานในการใช้บลูเบอร์รี่ป่า (ซึ่งจริงๆแล้วมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าลูกพี่ลูกน้องที่ได้รับความหวานจากการเพาะปลูก) สดแห้งและในสูตรอาหารเช่นขนมปังข้าวโพด4. สีน้ำเงินเข้มของผลเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้มีแอนโธไซยานินและโพลีฟีนอลที่ช่วยเพิ่มความจำการทำงานของความรู้ความเข้าใจและยังสามารถช่วยรักษาสมองหลังจากได้รับบาดเจ็บ5.
เชอร์รี่และน้ำเชอร์รี่ทาร์ต
ฟรีมาสเตอร์คลาส
ในขณะที่คำว่า 'อาหารเสริม' ในปัจจุบันมีการใช้มากเกินไป แต่เชอร์รี่ก็มีเหตุผลมากมายที่สมควรได้รับฉลาก เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ ที่กล่าวถึงในบทความนี้เชอร์รี่ยังช่วยลดการอักเสบและต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นไปยังเซลล์ มีเชอร์รี่หลายชนิดที่มีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่แตกต่างกัน แต่การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่เชอร์รี่ทาร์ตที่บริโภคส่วนใหญ่ผ่านน้ำผลไม้หรือผงและเชอร์รี่หวานที่บริโภคสด ในบทความทบทวนล่าสุดการศึกษาเกี่ยวกับนักกีฬาแปดในเก้าชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเชอร์รี่ช่วยลดความเจ็บปวดความรุนแรงและความเสียหายของกล้ามเนื้อ2.3. การดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตสดหรือเข้มข้นสามารถช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายมาทั้งวัน2.3. การศึกษาส่วนใหญ่ที่แสดงให้เห็นผลที่วัดได้ให้ผู้เข้าร่วมดื่มน้ำเชอร์รี่อย่างน้อย 8-12 ออนซ์ (หรือ 1 ออนซ์ถ้าจากเข้มข้น) ผลิตภัณฑ์ยอดนิยมนี้มีจำหน่ายตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ นักเต้นอาจพิจารณาเพิ่มเชอร์รี่หรือน้ำผลไม้ลงในสมูทตี้ฟื้นฟูหลังการเต้นหรือแม้แต่เพิ่มสมาธิสองสามช้อนโต๊ะลงในขวดน้ำโดยตรง มันอาจจะอร่อยและเพิ่มประสิทธิภาพในการต่อสู้กับรสทาร์ตของน้ำเชอร์รี่ด้วยการบีบน้ำแตงโมลงในขวดน้ำเพื่อกระตุ้นให้เกิดความชุ่มชื้นในกระบวนการนี้
แบล็คเคอแรนท์
บลูเบอร์รี่และเชอร์รี่ได้รับความสนใจอย่างมากในโลกของโภชนาการการกีฬา แต่แม้ว่าแบล็กเคอร์แรนต์จะได้รับความนิยมน้อยกว่า แต่ก็ไม่ได้ขาดแคลนสารอาหารหรือศักยภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพ สารสกัดแบล็คเคอแรนท์ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและอาการปวดหลังออกกำลังกาย6. มีแอนโธไซยานินสูงเช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่และการบริโภคยังช่วยลดการอักเสบและความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน6. พวกเขาอาจหาซื้อยากขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากความนิยมยังไม่ลดลง แต่สามารถพบได้ในรูปแบบแช่แข็งแห้งและเป็นผงทางออนไลน์
dianna williams ภาพยนตร์สำหรับผู้ใหญ่
อย่าลืมเกี่ยวกับลูกพีชและมะม่วงในฤดูร้อน (มีวิตามินเอและซีสูง) สตรอเบอร์รี่ (มีวิตามินซีแมงกานีสและเบต้าแคโรทีนสูงมาก) และแอปริคอต (ของแห้งอาจเป็นแหล่งของธาตุเหล็กได้)
โดย Emily C.Harrison MS, RD, LD จาก โภชนาการเพื่อการแสดงที่ยอดเยี่ยม
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University ประเทศสหรัฐอเมริกา งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพเป็นเวลาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่ emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
แหล่งที่มา:
1. Mateljan G. อาหารที่ดีต่อสุขภาพของโลก พ.ศ. 2550
2. Kelley DS และอื่น ๆ การทบทวนประโยชน์ต่อสุขภาพของเชอร์รี่ สารอาหาร . 2018 มี.ค. 10 (3): 368
3. Vitale KC และคณะ ทาร์ตน้ำเชอร์รี่ในนักกีฬา: การทบทวนวรรณกรรมและคำอธิบาย Curr Sports Med Rep . 2560 ก.ค. / ส.ค. 59 (4): 230-239.
4. Rupp R. จากป่าสู่ความเชื่องธุรกิจบลูเบอร์รี่กำลังเฟื่องฟู เนชั่นแนลจีโอกราฟฟิก 2559.
5. Travica N และอื่น ๆ ผลของการแทรกแซงบลูเบอร์รี่ต่อประสิทธิภาพการรับรู้และอารมณ์: การทบทวนการทดลองแบบสุ่มควบคุมอย่างเป็นระบบ . เสริมสร้างภูมิคุ้มกันพฤติกรรมทางสมอง 2019 เม.ย. 15.
6. Harty PS และอื่น ๆ กลยุทธ์ทางโภชนาการและอาหารเสริมเพื่อป้องกันและลดทอนการออกกำลังกายที่เกิดจากความเสียหายของกล้ามเนื้อ: บทวิจารณ์สั้น ๆ สปอร์ตเมดโอเพ่น . 2019 ธ.ค. 5: 1
