นักเต้นดูเหมือนจะมีความกลัวที่จะ 'พะรุงพะรัง' หรือมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตจากการออกกำลังกาย ความกลัวนี้ดูเหมือนจะอาละวาดในหมู่ผู้หญิงโดยเฉพาะ แต่ถ้าคุณถามผู้เชี่ยวชาญในสาขาพลศึกษาการฝึกอบรมและการดูแลคุณจะเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าความกลัวนั้นไม่มีเหตุผล สำหรับคนส่วนใหญ่การไม่เต้นหรือครอสเทรนนิ่งเป็นประจำที่โรงยิมจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น ในความเป็นจริงการจะเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นต้องใช้ความพยายามอย่างเข้มข้นและเฉพาะเจาะจงเพื่อไปสู่เป้าหมายนั้น
“ มันจะไม่เกิดขึ้น ยังไม่เพียงพอ” ผู้เชี่ยวชาญ Christina D’Amico อธิบาย “ แท้จริงแล้วคุณจะต้องทำงานหนักเพื่อมันกินให้มากใช้อาหารเสริมบางทีอาจจะผิดกฎหมายด้วยซ้ำ!”
D’Amico เป็นนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพและนักเต้นที่ฝึกนักเต้นและนักกีฬาเพื่อยกระดับประสิทธิภาพของพวกเขาไปอีกขั้น นอกจากนี้เธอยังทำงานให้กับอาจารย์ของเธอในด้านโภชนาการทางคลินิกผ่าน New York Chiropractic College กล่าวอีกนัยหนึ่งเธอรู้เรื่องของเธอจริงๆ
นุ่นมิวสิคัล
“ ฉันคิดว่าเมื่อผู้หญิงพูดว่าพวกเธอพะรุงพะรังมันเป็นเรื่องทางจิตใจ / จิตใจ” เธอกล่าวเสริม “ นั่นไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่นั่นเป็นความผิดปกติของภาพร่างกาย ปัญหาที่พบบ่อยเกินไปในโลกแห่งการเต้นรำ”
การ 'เพิ่มจำนวนมาก' หมายความว่าอย่างไร โดยทั่วไปเราจะนึกภาพบางอย่างระหว่างกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ขึ้นและกระชับขึ้นไปจนถึงบางคนเช่นผู้สร้างร่างกายที่แข่งขันได้โดยมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เข้าครอบครองทั้งร่างกาย สิ่งที่เกิดขึ้นในทั้งสองกรณีคือการทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดโตขึ้นอย่างแท้จริง การเติบโตของขนาดโดยรวมมาจากการเพิ่มความกว้างหรือพื้นที่ของเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นที่วิ่งไปตามความยาวของกล้ามเนื้อ การเพิ่มขนาดนี้เรียกว่าการเจริญเติบโตมากเกินไปซึ่งสามารถอ้างถึงการเติบโตของเซลล์ประเภทใดก็ได้
Hyper = ส่วนเกินหรือส่วนเกิน
Trophy = 'การบำรุง' หรือการเจริญเติบโต
Hyper + Trophy = การเติบโตพิเศษ
กล้ามเนื้อทำงานได้ดีเมื่อต้องเคลื่อนไหวต้านแรงต้านหรือน้ำหนัก แต่ D’Amico ชี้ให้เห็นก็คือ อย่างไร คุณทำงานเพื่อกำหนดว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเจริญเติบโตมากเกินไปหรือไม่
“ การฝึกด้วยแรงต้านหรือเวทเทรนนิ่งทำให้เกิดการปรับตัวของระบบประสาทกับเส้นใยกล้ามเนื้อ (ประเภท I และ Type II)” เธออธิบาย “ อย่างไร การฝึกน้ำหนักของคุณ - ความเข้มข้นปริมาณชุดและจำนวนพนักงาน - [มีผลต่อ] ประเภทของการปรับตัวเกิดขึ้น สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณงานเป็นอย่างมาก”
สิ่งหนึ่งที่สำคัญมากที่ต้องจำไว้เสมอไม่ว่าคุณจะต้องการให้กล้ามเนื้อมีขนาดเท่าใดก็ตามก็คือขนาดนั้นจะไม่เท่ากับความแข็งแรง ขึ้นอยู่กับวิธีการฝึกของบุคคลนั้น ๆ กล้ามเนื้อที่เรียวขึ้นอาจทำให้นักเต้นแข็งแรงพอ ๆ กับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น เป้าหมายอันดับหนึ่งของ D’Amico กับลูกค้าคือจุดแข็ง
“ ฉันชอบคิดว่าความแข็งแกร่งเป็น ‘พื้นฐาน’ สำหรับการออกกำลังกาย” เธอกล่าว “ สามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยเหมาะสมและมีความมั่นคงในการเพิ่มน้ำหนัก การมีร่างกายแข็งแรงไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อของคุณจะโป่งเหมือน Arnold แต่หมายความว่าคุณรักษาสมรรถภาพการทำงานป้องกันการบาดเจ็บและปล่อยให้ร่างกายทำอะไรก็ได้ที่ต้องการไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม”
การฝึกน้ำหนักเพื่อความแข็งแรง:
- สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำไม่เกิน 8-10 ครั้งเป็นเวลาสามถึงสี่เซ็ต
- การทำซ้ำสองครั้งสุดท้ายควรเป็นเรื่องที่ท้าทาย หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณต้องเพิ่มน้ำหนัก / ความต้านทาน
- หากใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณเองให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้งเป็นเวลาสามถึงสี่เซ็ต
“ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณแข็งแรงไม่เทอะทะ” D’Amico ให้กำลังใจ “ มันจะไม่เกิดขึ้น! ฉันมีนักเต้นขาเดียวที่มีน้ำหนักเกิน 100 ปอนด์และมีกล้ามเนื้อไม่ติดมัน”
การฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อให้เกิดอาการยั่วยวนนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ถ้าคุณต้องการทำ D’Amico ให้คำแนะนำว่า“ ปริมาณปริมาณปริมาณและความเข้มข้น Volume คือจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่คุณทำ ถ้าคุณต้องการจำนวนมากไปเลย!”
เมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มชุดและจำนวนพนักงานของคุณ ให้แน่ใจว่าค่อยๆทำไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และถ้าคุณเคยได้ยินมาว่าผู้ชายง่ายกว่าผู้หญิงนั่นก็เป็นเรื่องจริงและสาเหตุหลักมาจากผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าโดยธรรมชาติและผู้หญิงมีฮอร์โมนมากกว่าที่ไม่ได้ช่วยอะไร แต่ D’Amico ช่วยให้ผู้หญิงมีรูปร่างที่มีกล้ามเนื้อตลอดเวลา
“ [ฮอร์โมน] มีบทบาทในความสามารถของผู้หญิงในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ” เธอกล่าว “ นี่ไม่ได้หมายความว่าผู้หญิงจะมีหุ่นและกล้ามเนื้อ 'กระชับ' ไม่ได้ เลือกน้ำหนักที่ท้าทายและคุณจะได้รับการปั้น”
โดย Leigh Schanfein จาก Dance Informs.
