รูปแบบการเต้นรำส่วนใหญ่มองหา 'เส้น' ซึ่งมีความต่อเนื่องในแนวโค้งผ่านร่างกายซึ่งสามารถสร้างความพึงพอใจให้กับผู้ชมและสร้างภาพลวงตาที่มีความยาวมากจากปลายนิ้วถึงปลายเท้า เส้นหนึ่งที่ยากต่อการฝึก แต่ยังคงเป็นที่ต้องการคือเท้าและสิ่งที่ประกอบขึ้นเป็น“ ปวง” ของเรา รูปร่างโดยรวมของพอยต์ของเราส่วนใหญ่มาจากส่วนโค้งสองส่วนคือส่วนโค้งจากหน้าแข้งถึงส่วนบนของเท้าและส่วนที่อยู่ใต้ฝ่าเท้า มีความสวยงามทางคณิตศาสตร์อย่างแน่นอนในอัตราส่วนของเส้นโค้งทั้งสองนี้
ด้วยคำแนะนำที่ดีเยี่ยมจาก Dr.Carrie Skony แพทย์ด้านการกีฬาไคโรแพรคติกที่เชี่ยวชาญในการรักษานักเต้นเราได้รวบรวมข้อมูลที่เป็นประโยชน์บางอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อเสริมสร้างและปรับปรุงส่วนโค้งและปวงของคุณได้อย่างปลอดภัย
การเต้นรำที่มีเสน่ห์
เท้าของเราประกอบด้วยกระดูกขนาดเล็กที่มีรูปร่างผิดปกติและยาวจำนวนมากซึ่งประกอบเข้าด้วยกันอย่างอบอุ่นและยึดเข้าด้วยกันด้วยเอ็นที่แข็งแรงซึ่งช่วยให้มีการเคลื่อนไหวระหว่างกระดูกได้ สิ่งสำคัญคือเท้าจะยอมให้มีการเคลื่อนไหวระหว่างกระดูกตามธรรมชาติเพื่อที่คุณจะได้ทำสิ่งต่างๆเช่นปรับตัวให้เข้ากับภูมิประเทศที่แตกต่างกัน แต่คุณไม่ต้องการเคลื่อนไหวมากจนเท้าของคุณถูกดึงไปในทิศทางที่ต่างกันเมื่อคุณออกแรงมาก ๆ กองกำลังกับมัน และเราใช้กำลังมากมาย! การเดินเพียงแค่ส่งผลให้เกิดแรงกดทับของข้อเท้าได้ถึง 5 เท่าของน้ำหนักตัวและน้ำหนักตัวมากถึง 13 เท่าเมื่อเราวิ่ง
คุณจะเห็นได้ว่าการที่เอ็นยึดกระดูกเข้าด้วยกันเป็นสิ่งสำคัญมาก สิ่งที่เรามีกับกระดูกและเอ็นเรียกว่าโครงสร้างแบบพาสซีฟ - พวกมันไม่สามารถหดตัวและไม่สามารถยืดและกลับคืนสู่รูปร่างเดิมได้เหมือนอย่างที่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนอื่น ๆ ทำได้ เส้นเอ็นสามารถยืดได้ตามธรรมชาติเล็กน้อย แต่ไม่ยืดหยุ่นมากนักดังนั้นหากยืดมากเกินไปก็สามารถยืดได้มากเกินไปและถึงกับฉีกขาด แน่นอนเราต้องการที่จะยืดเท้าของเราในลักษณะที่ยืดกล้ามเนื้อ แต่เพื่อแสวงหาจุดที่ดีกว่าเราก็เสี่ยงต่อการที่เส้นเอ็นยืดมากเกินไป! ด้วยเหตุนี้เราจึงต้องหลีกเลี่ยงการยืดส่วนบนของเท้ามากเกินไป
“ ไม่ใช่ทุกเท้าที่จำเป็นต้องยืดออกเพื่อให้ได้ส่วนโค้งที่สมบูรณ์แบบ” ดร. สโกนีกล่าว “ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักเต้นที่จะต้องรู้ว่าพวกเขาสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เท้าได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างก้าวร้าวหรือบังคับเพื่อพยายามปรับปรุงส่วนโค้งของพวกเขา”
หลีกเลี่ยงการทำสิ่งที่กดแรง ๆ ที่ด้านบนของเท้าและบังคับให้เท้าและข้อเท้าอยู่ในตำแหน่งที่รุนแรง ตัวอย่างเช่นวางเท้าของคุณไว้ใต้สิ่งที่หนักเช่นขอบโซฟาและใช้อุปกรณ์ที่ทำขึ้นเพื่อยืดเท้าที่มีส่วนบนที่แข็งหรือแข็ง คุณต้องระมัดระวังกับอุปกรณ์เหล่านี้แม้ว่าจะมีส่วนบนที่นุ่มหรือยืดได้และต้องแน่ใจว่าใช้งานได้อย่างปลอดภัย ซึ่งหมายความว่าไม่เพียงแค่วางเท้าลงไปแล้วนั่งเหยียดตรง แต่ยังหมายถึงการใช้มันมากขึ้นเช่นแถบความต้านทานเพื่อดันแรงต้านอย่างแข็งขันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณผ่านการเคลื่อนไหวเต็มช่วงนั้น
อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีความเสี่ยง Dr. Skony จึงไม่แนะนำให้ใช้อุปกรณ์เหล่านี้เลย “ เครื่องยืดเท้าอาจช่วยปรับปรุงส่วนโค้งได้ แต่บ่อยครั้งต้องเสียค่าใช้จ่ายในการสร้างความหย่อนของเอ็นภายในเท้าหรือการปะทะของเนื้อเยื่ออ่อนหรือกระดูกที่ด้านหลังของข้อเท้าซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจเป็นการบุด้านข้างหรือการบาดเจ็บที่สิ้นสุดในอาชีพ นักเต้น.'
แทนที่จะใช้การยืดแบบเดิมการใช้ลูกบอลที่มีขนาดและความแข็งต่างๆสามารถช่วยให้คุณใช้การนวดและแรงกดเพื่อยืดส่วนต่างๆของเท้าและขาส่วนล่างออกได้
เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อคุณควรทำตัวให้อบอุ่นอยู่แล้วไปที่จุดที่ตึงและไม่ปวดเท่านั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม (ไม่มีการกลิ้งเข้าและไม่มีอาการเคียว) และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บีบข้อต่อของคุณเช่น หลังข้อเท้าของคุณ
มุมมองด้านข้างของแบบจำลองกายวิภาคของกล้ามเนื้อเท้าขวาของมนุษย์ที่แยกได้บนพื้นสีขาวตัดเส้นทาง
ความแข็งแรงและเนื้อแท้กับกล้ามเนื้อภายนอก
วิธีที่ปลอดภัยและได้ผลที่สุดในการปรับปรุงส่วนโค้งของคุณคือทำด้วยความแข็งแกร่ง! กล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของเท้าจะอยู่ภายในเท้าซึ่งอยู่ภายในเท้าและที่ขาส่วนล่างซึ่งเรียกว่าภายนอก
กล้ามเนื้อภายนอกควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อเท้ารวมถึงงอเท้าขึ้น (dorsiflexion) และชี้เท้าลง (งอฝ่าเท้า) นอกเหนือจากการยืดนิ้วเท้าขึ้นและงอลง ถูกต้อง - กล้ามเนื้อขาส่วนล่างมีส่วนช่วยในการชี้นิ้วเท้า กล้ามเนื้อภายในช่วยให้กระดูกของเท้าติดกันและยังช่วยในการหดตัวของฝ่าเท้าในขณะที่ชี้
โทนี่ อวอร์ด 2020
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ของส่วนโค้งของคุณและความมั่นคงของเท้าและข้อเท้าของคุณซึ่งเป็นโบนัสที่มีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับทั้งการแสดงศิลปะและการป้องกันการบาดเจ็บ
ดังที่ดร. Skony ชี้ให้เห็นว่า“ ความแข็งแรงที่แท้จริงของเท้าที่ดีขึ้นไม่เพียง แต่ปรับปรุงรูปลักษณ์ของส่วนโค้งของคุณในอากาศ แต่ยังช่วยป้องกันเท้าข้อเท้าและเข่าของคุณจากการบาดเจ็บที่ขาที่รองรับด้วย กล้ามเนื้อภายในที่อ่อนแอในเท้าที่รองรับสามารถนำไปสู่การเต้นของเท้ามากเกินไปและทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการเต้นที่พบบ่อย ได้แก่ การสร้างตาปลา, เซซามอยด์อักเสบ, เอ็นเอ็นอักเสบ FHL และเอ็นฝ่าเท้าอักเสบซึ่งไม่ต้องพูดถึงความเครียดที่ผิดปกติที่ทำให้โซ่จลน์ในเข่าและสะโพกหลุดออกไป”
การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อเท้าภายใน
Dr. Skony แนะนำการออกกำลังกายแบบต่างๆที่ช่วยเสริมสร้างและปรับรูปเท้า
ส ออกกำลังกายด้วยเท้า : ให้ลูกบอลของเท้าสัมผัสกับพื้นและปลายเท้ายาวในขณะที่ยกส่วนโค้งโดยใช้กล้ามเนื้อตรงส่วนกลางเท้า พยายามอย่าจับที่ส่วนบนของเท้าหรือข้อเท้า เรียนรู้แบบฝึกหัดนี้ในท่านั่ง เมื่อคุณปรับปรุงแล้วคุณสามารถก้าวไปสู่ตำแหน่งยืนขนานจากนั้นหันออกและในที่สุดก็ยืนขาเดียว นอกจากนี้คุณยังสามารถทำได้ในขณะที่อยู่ในท่าพายและพยายามที่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเดียวกันทำงานเมื่อชี้เท้าขึ้นจากพื้นเช่นเดียวกับการเคลื่อนเข้าสู่เอ็นหรือเมื่อเท้าอยู่บนแลร์ “ เพื่อการควบคุมเท้าที่ดีมีความจำเป็นที่นักเต้นจะสามารถออกกำลังกายด้วยเท้าระยะสั้นได้ดี” ดร. Skony กล่าว
โรงละครอเมริกันในปารีสวัง
นิ้วเท้าเปียโน : ออกกำลังกายด้วยเท้าสั้น ๆ แต่ยกปลายเท้าขึ้น (ยืดออก) จากนั้นค่อยๆลดนิ้วเท้าลงไปที่พื้นทีละข้างเหมือนเล่นเปียโนพยายามใช้นิ้วเท้าแต่ละข้างแยกกัน ทำเช่นนี้ไปทั้งสองทิศทาง ลองนั่งและยืน
นิ้วเท้ากาง : แยกนิ้วเท้าออกจากกันและห่างจากกึ่งกลางของเท้าโดยไม่งอหรือยื่นนิ้วเท้าออก “ วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันไม่ให้นิ้วหัวแม่เท้าลอยเข้าด้านในอย่างที่เราเห็นในการเกิดตาปลา” ดร. สโกนีอธิบาย
หมอบ Shimmy : ยืนขนานกับเท้าทั้งสองข้างในตำแหน่งเท้าสั้นและนิ้วเท้ายกขึ้นจากพื้นแล้วเข้าสู่ท่าหมอบที่สบาย (ให้หัวเข่าอยู่เหนือนิ้วเท้า) ในขณะที่รักษาการสัมผัสกับพื้นผ่านลูกบอลของเท้าและส้นเท้าให้ขยับเท้าของคุณไปข้างหน้าทีละครั้งเพื่อสับไปข้างหน้าทั่วห้องโดยรักษาความสูงของส่วนโค้งตลอดเวลา
ดร. สโกนี่ไม่แนะนำให้ใช้นิ้วเท้าขยี้ผ้าขนหนูเพราะจะทำให้งอมากเกินไปและเธอแนะนำให้ใช้แถบต้านทานโดยให้ข้อเท้าชี้เข้าไปในช่วงเต็มก่อนเพื่อที่คุณจะได้ขยับนิ้วเท้าโดยไม่ขึ้นกับข้อเท้า เพียงจำไว้ว่าให้นิ้วเท้ายาวและไม่โค้งงอ
อย่าลืมยืดเส้นยืดสายหลังจากเพิ่มความแข็งแกร่งและวอร์มอัพ! หลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะเป็นเวลาที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อภายนอก “ การยืดน่องควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของนักเต้นทุกคน” ดร. สโกนีกล่าว “ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อน่องด้วยเข่าทั้งตรงและงอ คุณสามารถทำสิ่งนี้ที่ฐานของกำแพงหรือในท่ายืดขาหรือในท่าหมาลง วิธีที่ปลอดภัยในการยืดกล้ามเนื้อส่วนบนที่วิ่งไปตามส่วนบนของข้อเท้า ได้แก่ การยืดแบบนั่งโดยให้คุณเอาเท้าข้างหนึ่งไปไว้ใต้เก้าอี้โดยให้ปลายเท้าชี้และปลายเท้าซุกอยู่ข้างใต้และค่อย ๆ กระตุ้นให้ข้อเท้าเคลื่อนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงยืด ในกล้ามเนื้อที่พาดผ่านด้านบนของข้อเท้า”
สิ่งอื่น ๆ ที่ต้องคิด
มีกิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อฝึกครอสเทรนนิ่งโดยรวมซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะปลอดภัยสำหรับนักเต้นและจะทำให้เท้าแข็งแรงขึ้น ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ โยคะบางรูปแบบที่เคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยผ่านกระแสต่างๆทำให้คุณต้องใช้ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อที่ควบคุมการวิ่งเท้าและข้อเท้าและ / หรือเดินในรองเท้าที่เหมาะสมและด้วยเทคนิคการเต้นที่มีรูปแบบที่ดีเช่น การทำงานของพอยต์เนื่องจากต้องใช้ความแข็งแรงอย่างมากแม้ว่าจะอยู่ในท่ายืดและเกรแฮมเนื่องจากต้องใช้พื้นจำนวนมากซึ่งจะเปลี่ยนรูปร่างและความแข็งแรงของข้อเท้าและเท้าเมื่อเวลาผ่านไปและการฝึกฝน สิ่งเหล่านี้สามารถใช้ในการออกกำลังกายได้อย่างหมดจดแม้ว่าคุณจะไม่เคยทำบนเวทีก็ตาม
รองเท้าที่เหมาะสมทั้งในและนอกสตูดิโอสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพเท้าของคุณ ดร. Skony ชี้ให้เห็นว่า“ เทรนด์รองเท้าล่าสุดให้การสนับสนุนเท้าเพียงเล็กน้อย การขาดรองเท้าที่รองรับอย่างต่อเนื่องสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เท้าได้อย่างมาก นักเต้นควรหารองเท้าที่รองรับส่วนโค้งของเท้าอย่างเพียงพอและไม่รัดที่ข้อเท้าหรือนิ้วเท้ามากเกินไป”
โดย Leigh Schanfein จาก Dance Informs.
แนะนำสำหรับคุณ
