นักเรียนที่ International Ballet Workshops ฉันมีความทรงจำที่ชอบในการไปโรงเรียนบอสตันบัลเล่ต์ทุกฤดูร้อน แต่ฉันจะไม่มีวันลืมว่าฉันเจ็บปวดและเหนื่อยแค่ไหน เราเคยพูดเล่น ๆ ว่าเราหวังว่าจะมียาวิเศษที่จะทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้น แม้ว่าจะไม่มีวิธีแก้ไขอย่างรวดเร็ว แต่ก็มีเคล็ดลับการรับประทานอาหารบางอย่างที่สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมาก
กี่แคลอรี่?
โซฟี แฟลก บัลเลต์
ยิ่งตารางเวลาของคุณมีความต้องการมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายรักษาระดับพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อ “ แคลอรี่” เป็นเพียงคำเรียกพลังงานจากอาหาร นักเต้นหลายคนสามารถคาดหวังว่าจะใช้พลังงานเพิ่มขึ้นระหว่าง 300-800 แคลอรี่ (เกินความต้องการปกติ) ต่อวันในช่วงฤดูร้อนเมื่อเทียบกับปีการศึกษาปกติ นี่ไม่ใช่เวลาที่จะลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไปกินไอศกรีม (1,000 แคลอรี) ทุกคืนได้เพราะคุณเต้นทั้งวัน ใช้แคลอรี่เพิ่มเติมอย่างชาญฉลาดด้วยทางเลือกที่ชาญฉลาดซึ่งให้เชื้อเพลิงวิตามินแร่ธาตุและไฟโตนิวเทรียนท์ที่สามารถลดความรุนแรงได้
เคล็ดลับโภชนาการการกู้คืน
แม้จะเป็นวันที่ยาวนานก็ควรรับประทานให้ดีที่สุดภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณเติมถังเก็บไกลโคเจนสำหรับวันถัดไป ไกลโคเจนเป็นรูปแบบการจัดเก็บพลังงานที่สำคัญในกล้ามเนื้อและตับของคุณที่นักเต้นใช้เป็นเชื้อเพลิงอย่างรวดเร็วสำหรับการผสมแบบระเบิดสั้น ๆ (เช่น petite Allegro) หลังออกกำลังกายมีช่วงเวลานี้ที่เก็บไกลโคเจนได้ง่ายขึ้นโดยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารเช่นผลไม้ผักถั่วถั่วและเมล็ดธัญพืช คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารให้พลังงานของคุณ ดังนั้นอย่ากลัวที่จะได้รับข้าวโอ๊ตข้าวควินัวหรือผลไม้เป็นต้น
รับโปรตีนหลังเต้นเพื่อสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ตามหลักการแล้วการได้รับโปรตีนจากแหล่งที่ไม่ก่อให้เกิดการอักเสบเพิ่มขึ้น Harvard School of Public Health เป็นหนึ่งในหลาย ๆ องค์กรที่พยายามเพิ่มการรับรู้ว่าเนื้อแดงเบคอนไส้กรอกฮอทดอกและเนื้อสัตว์แปรรูปอื่น ๆ มีผลต่อการอักเสบ1. ทางเลือกอื่นที่ดีกว่าที่ยังให้โปรตีนคือถั่วถั่วถั่วเลนทิลเมล็ดถั่วเหลืองและปลาน้ำเย็นเช่นปลาแซลมอน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญต่อระบบประสาทสมองและโครงสร้างของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ แต่ควรระวังการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง / คาร์โบไฮเดรตต่ำแบบใหม่นี้ซึ่งจะทำลายคาร์โบไฮเดรต ทุกการศึกษาเกี่ยวกับนักกีฬาที่บริโภคอาหารไขมันสูงแฟชั่นเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงสิ่งที่เรารู้อยู่แล้วนั่นคือประสิทธิภาพที่ด้อยลง ตัวอย่างที่ดีต่อสุขภาพของไขมัน ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโดและน้ำมันมะกอก
สารอาหารสำหรับลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
สารต้านอนุมูลอิสระคือกุญแจสำคัญ! การฝึกความเข้มข้นสูงในช่วงฤดูร้อนอย่างเข้มข้นสามารถนำไปสู่การเพิ่มการผลิตอนุมูลอิสระและความเครียดจากการออกซิเดชั่นในร่างกาย การให้สารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์จากอาหารแก่ร่างกายจะมีประโยชน์มากเพื่อลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการผลิตกรดแลคติกจากกล้ามเนื้อที่ทำงานหนัก การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณสูง (ห้าถึงหกหน่วยบริโภคต่อวัน) จะสร้างความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดในการที่คุณกลับมาในแต่ละวัน “ อาหารทั้งหมดไม่ใช่แคปซูลมีสารต้านอนุมูลอิสระในอัตราส่วนและสัดส่วนตามธรรมชาติซึ่งอาจทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นการรับประทานวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอผ่านการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลจึงยังคงเป็นแนวทางที่ดีที่สุดในการรักษาสถานะของสารต้านอนุมูลอิสระที่เหมาะสม 'สอง. สารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ วิตามินเช่น C, E, A, เบต้าแคโรทีนและไฟโตนิวเทรียนท์เช่นเรสเวอราทรอลแอนโธไซยานินและโพลีฟีนอล เลือกผักใบเขียวผลไม้ทั้งหมด (โดยเฉพาะผลเบอร์รี่) แครอทและผักสีเหลืองอื่น ๆ บีทรูทและน้ำบีทรูทสามารถขายได้ยากสำหรับนักเต้นที่ไม่คุ้นเคยกับรสชาติ แต่มีไนเตรตจากธรรมชาติที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเครียดจากการออกซิเดชั่น อาหารเสริมจะไม่ทำให้นักเต้นได้เปรียบเหมือนกันของผลการทำงานร่วมกันของอาหารจริง
ความชุ่มชื้น
สองสัญญาณแรกของการขาดน้ำคือความเหนื่อยล้าและการทรงตัวไม่ดี ความกระหายไม่ได้ลงทะเบียนกับสมองจนกว่าคุณจะสูญเสียของเหลวไปแล้วหนึ่งถึงสองลิตร ระดับของการขาดน้ำนี้ทำให้ประสิทธิภาพและการทำงานของสมองลดลงอย่างเห็นได้ชัด คุณมีท่าเต้นมากเกินไปที่จะเรียนรู้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ดังนั้นควรแน่ใจว่าขวดน้ำขนาดใหญ่ (32 ออนซ์ / 1 ลิตร) เป็นเพื่อนคู่ใจของคุณ ดื่มน้ำขวดใหญ่อย่างน้อยสามขวดตลอดทั้งวัน ดื่มให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการเพื่อไม่ให้รู้สึกกระหายน้ำ การใช้ความกระหายเป็นตัวชี้วัดว่าจะดื่มมากแค่ไหนอาจเป็นตัวบ่งชี้ที่ดี แต่พึงระลึกไว้ว่าการรับรู้ถึงความกระหายอาจได้รับผลกระทบจากความเครียดเส้นประสาทอาหารและการบริโภคโซเดียมดังนั้นทางออกที่ดีที่สุดคือการดื่มเป็นประจำตลอดทั้งวัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงและคาเฟอีนสูง
อาหารเสริม
คำถามที่ว่าควรนำวิตามินแร่ธาตุหรืออาหารเสริมอื่น ๆ ติดตัวไปด้วยในช่วงฤดูร้อนหรือไม่นั้นเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล ปรึกษานักกำหนดอาหารสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณอย่างไรก็ตามมีหลักฐานมากมายที่บ่งชี้ว่านักเต้นมักจะขาดวิตามินดี เราทุกคนรู้ดีว่าวิตามินนี้มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก แต่ก็มีส่วนสำคัญในการทำงานของภูมิคุ้มกันและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน การได้รับวิตามินดีไม่เพียงพออาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ คำแนะนำในปัจจุบันคือการได้รับ 600-1000 IU ต่อวัน
กลยุทธ์หลักในการมีฤดูร้อนที่ดีที่สุดตลอดกาล:
- ให้ความชุ่มชื้นก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย
- พิจารณาการรับประทานวิตามินดีหากคุณอยู่ข้างในทั้งวัน
- อย่าข้ามอาหารเช้า
- นำขนมติดตัวไปด้วยเพื่อรักษาระดับพลังงานให้สม่ำเสมอ
- รับประทานอาหารเย็นภายใน 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
- ผักและผลไม้จะช่วยลดความเครียดและความรุนแรงจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
- โปรตีนจากพืชเช่นถั่วเลนทิลถั่วลันเตาเมล็ดพืชธัญพืชและถั่วเหลืองให้กรดอะมิโนจำนวนมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่ไม่มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการอักเสบเหมือนเนื้อแดง
โดย Emily C.Harrison MS, RD, LD จาก โภชนาการนักเต้น .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพเป็นเวลาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่
www.dancernutrition.com
แหล่งที่มา:
มูลค่าสุทธิของสงครามชีวิต
- อาหารที่ต่อสู้กับการอักเสบ สิ่งพิมพ์ด้านสุขภาพของฮาร์วาร์ด ผับ 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G.Vassalle C. การออกกำลังกายและความเครียดจากการออกซิเดชั่น: ผลที่อาจเกิดขึ้นจากกลยุทธ์การบริโภคอาหารต้านอนุมูลอิสระในกีฬา โภชนาการ. 2558.
