สุขภาพการเต้น

โดย Emily C.Harrison MS, RD, LD
www.dancernutrition.com

นักเต้นมักจะระมัดระวังเรื่องไขมันในอาหาร นี่เป็นเรื่องที่เข้าใจได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากเราต้องดูดีด้วยกางเกงรัดรูปและไขมันเป็นแหล่งแคลอรี่ที่เข้มข้นมาก ไขมันมีแคลอรี่เก้าแคลอรี่ต่อกรัมเทียบกับแคลอรี่สี่แคลอรี่ต่อกรัมจากคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน แต่ผลประโยชน์ทั้งหมดที่รายงานของน้ำมันมะพร้าวน้ำมันมะกอกและโอเมก้า 3 มีอะไรบ้าง? สุขภาพกระดูกของนักเต้นจะมีความเสี่ยงหากไม่มีไขมันเพียงพอที่จะช่วยดูดซับและเผาผลาญวิตามินในการสร้างกระดูก D และ K ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ละลายในไขมันได้หรือไม่ นอกจากนี้ไขมันยังทำให้อาหารถูกปากมากขึ้นและช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นอีกด้วย ทางเลือกที่ชาญฉลาดและการกลั่นกรองเป็นสิ่งที่เราต้องการสำหรับสารอาหารที่เข้าใจผิด แต่อร่อย

เท่าไหร่?

American College of Sports Medicine แนะนำให้รับแคลอรี่ 25-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากไขมัน ในฐานะนักกำหนดอาหารสำหรับนักเต้นฉันมักจะแนะนำให้รับประทาน 25% เพราะจำเป็น แต่เราไม่ต้องการรับมากเกินไป เป็นไขมันอิ่มตัวที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง คำแนะนำคือให้ได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 10% เราทุกคนควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง ไขมันทรานส์ผ่านการเติมไฮโดรเจนซึ่งทำให้มีความเสถียรในการเก็บรักษามากขึ้น ขนมอบโดนัทอาหารทอดและมันฝรั่งทอดเป็นแหล่งของไขมันที่ทำลายหัวใจ ในฐานะนักกีฬาระบบหัวใจและหลอดเลือดของเราเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เราทำงานได้ดีและควรกินอาหารที่ช่วยสนับสนุนกล้ามเนื้อเดียวที่ไม่เคยหยุดทำงาน วัยรุ่นและผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถรับประทานไขมันทั้งหมดได้ระหว่าง 35 ถึง 60 กรัมต่อวัน แต่เลือกแหล่งที่มาของไขมันอย่างชาญฉลาดเลือกพืชเช่นถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโดและน้ำมันไม่อิ่มตัวในปริมาณเล็กน้อย ส่วนสำคัญ! อาหารทุกชนิดมีไขมันอยู่บ้างตามธรรมชาติ แม้แต่ถั่วเขียวและผักอื่น ๆ ก็มีไม่น้อย

25% ของแคลอรี่ทั้งหมดหมายความว่าอย่างไร?

เมียน้ำผึ้ง threapleton

มันแตกต่างกันสำหรับทุกคน แต่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน 500 ในจำนวนนั้นอาจมาจากไขมัน จำนวนนี้มากถึง 55 กรัมต่อวัน ทาเนยทาแฮมเบอร์เกอร์ 1/3 ชิ้นหรืออะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะล้วนมีไขมันประมาณ 5-8 กรัม แต่ไขมันชนิดต่างๆในอาหารเหล่านี้อาจมีผลต่อร่างกายที่แตกต่างกันอย่างมาก

ความสำคัญของไขมัน

ไขมันมีหน้าที่ทางชีววิทยาที่สำคัญในร่างกาย ฟอสโฟลิปิดเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์และไกลโคลิปิดเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อสมอง ไขมันยังสามารถเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่สำคัญในระหว่างการแสดงที่ยาวนาน ไขมันจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามิน A, E, D และ K

ไขมันประเภทต่างๆ

คุณต้องการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยแหล่งที่มาที่ไม่อิ่มตัว เมื่อคุณได้ยินเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว (ทั้งโพลีและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) คำศัพท์เหล่านั้นหมายถึงโครงสร้างหรือพันธะเคมี โครงสร้างสามารถมีอิทธิพลต่อวิธีการเผาผลาญโดยร่างกายและวิธีที่เซลล์ถูกนำไปใช้ ไขมันประเภทต่างๆอาจมีผลต่อประสิทธิภาพการกีฬาที่แตกต่างกัน น้ำมันมะพร้าวเป็นที่นิยมในขณะนี้ แม้ว่ามันจะอิ่มตัวมากและควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ก็มีไขมันชนิดที่สามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและสามารถเป็นแหล่งเชื้อเพลิงได้อย่างรวดเร็วก่อนที่จะเต้น

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างบางส่วนของแหล่งไขมัน สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นส่วนผสมของกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวตามธรรมชาติ แต่จะให้แนวคิดทั่วไปว่าแหล่งไขมันใดเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันอิ่มตัว (โดยปกติจะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง) ประกอบด้วย:

เนื้อสัตว์ชีสเนยช็อกโกแลตน้ำมันมะพร้าวน้ำมันปาล์มชอร์ตเทนนิ่งน้ำมันเติมไฮโดรเจน / ไขมันทรานส์
เชื่อมโยงกับโรคหัวใจหลอดเลือดแดงแข็งตัวคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นมะเร็งโรคตับและสมรรถภาพทางกีฬาที่แย่ลง

โพลีและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (โดยปกติจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง) ประกอบด้วย:

น้ำมันจากแฟลกซ์ดอกคำฝอยคาโนลามะกอกงา เมล็ดพืชทั้งหมดเช่นเจียปอป่านและทานตะวัน ถั่วทั้งหมดเช่นวอลนัทอัลมอนด์ถั่วลิสง
เชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลที่ลดลงสุขภาพหัวใจดีขึ้นลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

โอเมก้า 3 / น้ำมันปลา (ไม่อิ่มตัวและถือว่า“ จำเป็น” เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างได้):

เมล็ดแฟลกซ์และเจียวอลนัทปลาน้ำเย็นน้ำมันคาโนลาถั่วเหลืองจมูกข้าวสาลี
เชื่อมโยงกับการอักเสบที่ลดลงความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าลดลงการทำงานของสมองที่ดีขึ้นและสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

ตัดสินใจเลือกที่ดีเมื่อเต้นรำ

เนื่องจากไขมันทำให้การถ่ายและการย่อยในกระเพาะอาหารช้าลงให้เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีโปรตีนปานกลางและไขมันต่ำอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนการแสดงหรือการซ้อม เส้นประสาทสามารถส่งผลต่อการย่อยอาหารอย่างที่เราทุกคนทราบ ตัวเลือกอาจเป็นพาสต้าที่มีไขมันต่ำกับซอสมารินาราแบบเบา ๆ (ใส่น้ำมันได้ง่าย) หรือข้าวผักและเอดามาเมอร์หรือเบอร์เกอร์ผักบนขนมปังที่มีแครอท ในช่วงเรียนยาวหรือวันซ้อมลองเทรลผสมกับถั่วและเมล็ดพืชที่มีคาร์บเช่นเพรทเซิลหรือแครกเกอร์ ใส่เมล็ดแฟลกซ์หรือเจียลงในข้าวโอ๊ตในตอนเช้า

ใครก็ตามที่เฝ้าดูน้ำหนักตัวเองและต้องการประสิทธิภาพที่ดีขึ้นไม่จำเป็นต้องกลัวอ้วน แต่ต้องฉลาดที่จะไม่กินมากเกินไปและได้รับแหล่งไขมันจากพืช

เอมิลี่แฮร์ริสัน
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily เป็นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีและปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Georgia State University งานวิจัยวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโทของเธอเป็นนักเต้นบัลเล่ต์ระดับหัวกะทิและโภชนาการเธอมีประสบการณ์ในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักโภชนาการการกีฬาการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบการป้องกันโรคและการแพ้อาหาร Emily เป็นนักเต้นมืออาชีพเป็นเวลาสิบเอ็ดปีกับ Atlanta Ballet และ บริษัท อื่น ๆ อีกมากมาย เธอเป็นครูสอนเต้นและเป็นแม่ของเด็กสองคน ปัจจุบันเธอบริหารศูนย์โภชนาการการเต้นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เธอสามารถติดต่อได้ที่ www.dancernutrition.com