พิลาทิสเป็นเรื่องของการรวมศูนย์ตามตัวอักษรและเปรียบเปรย - การสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางและการค้นหาศูนย์กลางเชิงเปรียบเทียบของหนึ่งความรู้สึกของความเข้มแข็งภายในและความสงบ การฝึกฝนประกอบด้วยจังหวะเวลารูปร่างและลมหายใจในการบรรลุเป้าหมายในทั้งสองด้านซึ่งเป็นสิ่งที่นักเต้นคุ้นเคยกับการทำงานและการปรับแต่ง ความแข็งแรงหลัก (ซึ่งเรารู้ดีว่านอกเหนือไปจาก 'อ่างล้างหน้า ABS' นั่นคือความแข็งแรงและการรวมโครงสร้างของกล้ามเนื้อตั้งแต่กระดูกไหปลาร้าไปจนถึงกระดูกสะโพก) เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเทคนิคที่แข็งแกร่งและศิลปะที่มั่นใจ ตัวอย่างที่สำคัญคือการหา“ ศูนย์กลาง” ของหนึ่งสำหรับปิรูเอตที่สะอาด เทคนิคการเต้นในตัวเองไม่ได้ทำให้เราอยู่ที่นั่นด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องมี 'การฝึกอบรมข้ามสาย' (ฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เพื่อการออกกำลังกายที่สมดุล)
ในระดับเชิงเปรียบเทียบนั้นนักเต้นต้องการความแข็งแกร่งของ 'แกนกลาง' ที่แตกต่างออกไปนั่นคือความแข็งแกร่งภายในที่ช่วยให้เราสามารถจดจ่อและมุ่งมั่นได้ตลอดวันที่ยาวนานสัปดาห์ที่วุ่นวายตารางการเปลี่ยนแปลงงานข้างเคียงความเครียดทางการเงิน การเดินทางเพื่อค้นหาว่าใครคือศิลปินและอีกหลายพันแง่มุมในชีวิตของศิลปิน พิลาทิสมีแง่คิดที่คล้ายกับ โยคะ เว้นที่ว่างสำหรับผู้ปฏิบัติงานสังเกตว่าพวกเขาแสดงและตอบสนองอย่างไรผ่านการเรียนรู้และฝึกฝนแบบ เน้นไปที่ลมหายใจและความรู้สึกภายในเช่น การให้ความสำคัญกับองค์ประกอบดังกล่าวสามารถทำให้เกิดความสงบและให้ข้อมูลได้อย่างลึกซึ้ง
ในช่วงเวลาแห่งความวุ่นวายทางสังคมและเศรษฐกิจเนื่องจากการระบาดของ COVID-19 นักเต้นสามารถใช้แบบฝึกหัดที่ทำให้เกิดความสงบได้ โบนัส: สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์และพื้นที่เพียงเล็กน้อยไม่ว่าจะมีเพลงหรือไม่ก็ตาม พรมหนา ๆ มีประโยชน์ แต่พรมนุ่ม ๆ ก็สามารถทำเคล็ดลับได้เช่นกัน ลำดับพิลาทิสต่อไปนี้เสนอ ความสงบและความเข้มแข็งเป็นศูนย์กลางรวมทั้งช่วยสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางตามตัวอักษร ปรับให้เข้ากับพื้นที่และเวลาต่างๆได้ เราหวังว่าคุณจะสนุกกับมัน ใจเย็น ๆ และฝึกฝนก้าวต่อไปและสร้างสรรค์!
# 1. การหดตัวร่วม: การกำหนดจุดแข็งหลักตำแหน่งและการรวมเข้าด้วยกัน
1. นอนหงายงอเข่าและวางเท้าไว้ข้างใต้ วางมือไว้ข้างข้างฝ่ามือลง - แต่ถ้าคุณต้องการเลื่อนมือขึ้นไปที่ท้องหรือหน้าอก ณ จุดใดก็ได้ของขั้นตอนนี้เพื่อให้รู้สึกว่าลมหายใจหรือกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานได้อย่าลังเลที่จะทำเช่นนั้น
2. รู้สึกว่าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีส่วนร่วมเพื่อให้หลังของคุณราบลงบนเสื่อ สิ่งนี้เรียกว่า“ การหดตัวร่วม” (กล้ามเนื้อหดตัวเข้าหากัน)
3. ตักท้องส่วนล่างของคุณและชี้กระดูกก้างปลาของคุณไปทางด้านหลังหัวเข่าของคุณ - ยกขึ้นเล็กน้อยไม่เกินหนึ่งนิ้ว ด้วยพิลาทิสน้อยลงได้มากขึ้นอย่างแท้จริง! หายใจเข้าเมื่อคุณทำเช่นนั้น (ที่กล่าวว่าตลอดลำดับนี้หากลำดับการหายใจที่กำหนดไม่เป็นธรรมชาติสำหรับคุณให้หายใจในลักษณะที่เป็นเช่นนั้น)
4. ในขณะที่คุณหายใจออกให้เลื่อนก้างปลาของคุณเพื่อให้มันชี้ลงจนกว่าคุณจะมีส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างถึงกลางหลัง (เล็กน้อยพอที่คุณจะเลื่อนมือข้างใดข้างหนึ่งของคุณเข้าไปใต้ส่วนโค้งนั้นได้ - ลองทำดู ถ้าคุณต้องการ!) พยายามเริ่มต้นการไหลของลมหายใจที่ราบรื่นและเป็นจังหวะด้วยขั้นตอนนี้
5. เลื่อนกลับไปที่กระดูกก้างปลาของคุณชี้ไปที่ด้านหลังหัวเข่าและทำซ้ำสองขั้นตอนข้างต้น 10-15 ครั้ง ให้ความสำคัญกับสิ่งที่รู้สึกเหมือนกำลังเคลื่อนที่ผ่านสองตำแหน่งนี้และเส้นทางของกล้ามเนื้อในลำดับที่มีส่วนร่วม กล้ามเนื้อเหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่คุณจะต้องมีส่วนร่วมตลอดลำดับนี้ (และพิลาทิสจะฝึกมากกว่าปกติ) กำหนดรูปแบบการหายใจของคุณและสิ่งที่รู้สึกว่าหายใจเป็นของเหลวเป็นจังหวะ สังเกตว่ามันเป็นอย่างไร รู้สึกเป็นศูนย์กลาง
# 2. สะพานโรลอัพ
1. จากก้างปลาของคุณชี้ไปทางด้านหลังหัวเข่าในขั้นตอนสุดท้ายให้ยกสะโพกขึ้นจนกว่าคุณจะอยู่บนไหล่เท่านั้น (หลังของคุณเกือบจะหลุดจากเสื่อของคุณ) และคุณกำลังทำทางลาดชัน ตั้งแต่หัวเข่าจนถึงกระดูกไหปลาร้า โดยพื้นฐานแล้วคุณจะคงรูปแบบการเอียงเชิงกรานแบบเดิมเอาไว้เพียงแค่ทำให้ใหญ่ขึ้น รักษารูปแบบการหายใจเดียวกันเช่นกันหากรู้สึกว่าเหมาะกับคุณ
2. ม้วนกลับลงจนสุดโดยให้กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกมีส่วนร่วมเพื่อให้คุณรู้สึกว่ากระดูกสันหลังทุกส่วนในกระดูกสันหลังของคุณกระทบกับเสื่อทีละชิ้น สังเกตว่าการมีส่วนร่วมนั้นรู้สึกอย่างไร ในการสิ้นสุดให้เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณลงเพื่อให้คุณมีส่วนโค้งเล็ก ๆ ที่หลังของคุณ
3. ทำซ้ำ 5-10 ครั้งช้าๆและมีสติ เต่าไม่ใช่กระต่ายชนะการแข่งขันพิลาทิส ดูว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับความรู้สึกของการประสานลมหายใจและการเคลื่อนไหวของคุณได้หรือไม่ ดูว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับความรู้สึกเป็นศูนย์กลางทั้งทางร่างกายจิตใจและอารมณ์หรือไม่
* ยกระดับขึ้น: ขยายเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้างอขาท่อนล่างในแนวทแยงเล็กน้อยจากนั้นลดระดับลงเมื่อคุณอยู่บนสะพานสลับเท้ากับสะพานแต่ละข้าง
# 3. วงกลมขา
1. หลังราบลงในเสื่อ (“ หดร่วม”) ยกขาซ้ายขึ้นฟ้า ชี้เท้าที่ยกขึ้นแล้วหมุนขานั้นออก (จากสะโพกไม่ใช่หัวเข่า) เช็คอินโดยหันหลังให้แน่ใจว่าไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงเมื่อปรับขาซ้ายของคุณ ควรอยู่นิ่งและมั่นคงตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
2. ทำวงกลมเล็ก ๆ บนเพดานด้วยนิ้วหัวแม่เท้าซ้ายหายใจเข้าหยุดสั้น ๆ (แต่ออกแรงน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้) ณ จุดที่คุณเริ่มวงกลมและหายใจออกอย่างรวดเร็วและเน้นเสียง - ตรงกับการหยุดอย่างรวดเร็ว ของวงกลม - ในเวลาเดียวกัน
3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้งแล้วเปลี่ยนทิศทางของวงกลม ตรวจสอบลมหายใจเป็นระยะ (เล็งให้เป็นจังหวะและไม่เกร็ง) และมีเพียงขาซ้ายของคุณเท่านั้นที่ขยับทุกอย่างได้
4. วางเท้าซ้ายลงแล้วทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-3 โดยยกขาขวาขึ้นแล้วสร้างวงกลม เพลิดเพลินไปกับการรู้สึกถึงศูนย์กลางตามตัวอักษรและเชิงเปรียบเทียบ - มันอยู่ที่นั่นเสมอเราไม่ได้ปรับให้เข้ากับมันเสมอไป
* ยกระดับขึ้น: ยืดและหมุนขาข้างที่ไม่ได้ทำวงกลม
# 4. กลิ้งเหมือนลูกบอล
นักเต้นมืออาชีพ
1. การรู้สึกเป็นศูนย์กลางรวมถึงการติดต่อกับอารมณ์ขันและการเล่นของเรา การหัวเราะท้องขึ้นยังเป็นการบริหารหน้าท้องที่ดีอีกด้วย ในการเริ่มต้นแบบฝึกหัดนี้โดยให้เข่าของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณ ถ้ารู้สึกดีให้ใช้หัวเข่าเป็นวงกลมเล็ก ๆ เบา ๆ เพื่อนวดหลัง
2. เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ม้วนตัวขึ้นในแนวตั้งโดยให้หัวเข่าของคุณอยู่ในหน้าอกและรักษารูปทรง 'c' ไว้ที่ร่างกายส่วนบนของคุณ หายใจเข้าเมื่อคุณทำเช่นนั้น สำหรับการเพิ่มหน้าท้องพยายามอย่าให้นิ้วเท้าแตะพื้นหรือแผ่นรองด้านล่าง
3. ย้อนกลับลงเมื่อคุณพร้อมแล้วเรียงลำดับกลับลงมาตามกระดูกสันหลังของคุณทีละชิ้น หายใจออกได้อย่างราบรื่นและง่ายดาย
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้งปล่อยให้ตัวเองรู้สึกขี้เล่น ขำ ๆ ถ้ามา! ในตอนท้ายให้ใช้การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ อื่น ๆ ที่รู้สึกดี
5. เช็คอินด้วยตัวคุณเอง คุณรู้สึกเป็นศูนย์กลางทางร่างกายจิตใจและอารมณ์หรือไม่? คุณจะนำความรู้สึกนั้นมาสู่ช่วงเวลาที่เหลือของวันสัปดาห์และอาจจะเกินกว่านั้นได้อย่างไร?
* ยกระดับขึ้น: ยืดขาของคุณให้แคบลงเป็นตัว“ V” โดยรักษารูปร่างไว้ตลอด“ ม้วน” แต่ยังยาวขึ้นไปตามกระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณเข้ามาในแนวตั้ง (หรือที่เรียกว่า“ Open-Leg Rocker”)
โดย Kathryn Boland จาก Dance Informs.
